¿Es normal sentirme fatigado pese a dormir ocho horas? No y para evitarlo te traemos 21 recomendaciones
Con dormir bien no basta: Desde el cognitivo hasta el interpersonal, analizamos los siete tipos de descanso
Te vas a la cama pronto y te despiertas ocho horas después con legañas en los ojos y unas ganas atroces de taparte con el nórdico y seguir durmiendo durante horas y horas. ¿Por qué sigo con sueño?, te preguntas. A lo largo del día, el agotamiento se va acumulando. Da igual los cafés que bebas o las siestas que eches; lo cierto es que tu fatiga no desaparece porque solo estás descansando físicamente, y quizá no lo estás haciendo del todo bien.
Normalmente asociamos el cansancio con la falta de sueño, pero nuestro cuerpo puede sufrir diferentes tipos de agotamiento independientes de la biología. En otras palabras, quizá duermes ocho horas, tu cama es la más cómoda del mundo, tienes una rutina de alimentación excepcional, haces ejercicio regularmente, pero aun así algo va mal: sientes que te falta energía. ¿Por qué ocurre esto? Porque necesitamos realizar siete tipos de descanso para poder encontrarnos bien física y psicológicamente.
El objetivo de este descanso es conseguir que nuestras neuronas, músculos y órganos no se ‘sobresaturen’, es decir, que reposen después de un exceso de actividad.
Hay dos tipos de descanso físico. En primer lugar, el descanso pasivo, siendo el ejemplo más claro dormir. Si no dormimos, moriríamos, por lo que es una necesidad biológica ineludible. ¿Cómo mejorar el descanso físico pasivo? Durmiendo las horas que tú necesitas y no la que otros te recomiendan. Si tienes que dormir diez horas para funcionar, vete a la cama antes. Si con seis horas y media estás a tope y cuando duermes más te sientes peor, duerme seis horas y media.
Por otro lado, existe el descanso activo, es decir, aquel voluntario. Si no lo hacemos, no moriríamos, pero si lo hacemos, nos sentiremos más descansados. ¿Cómo podemos introducir pautas de descanso físico activo en nuestro día a día?
Realizando ejercicios de estiramiento y relajación muscular una vez al día, preferentemente por la mañana o antes de dormir. También es importante evitar la tensión muscular. ¿Cómo? Mejorando nuestra postura en reposo y utilizando una silla ergonómica para trabajar (sobre todo si trabajas mucho rato sentado). Si lo necesitas, puedes acudir a un fisioterapeuta para mejorar estos aspectos.
Reduciendo los atracones. Cuando comemos en exceso, nuestro sistema digestivo tiene que trabajar más de la cuenta. ¿El resultado? Una sensación de pesadez y agotamiento muy desagradable. Si tienes atracones por motivos psicológicos, puedes acudir a un psicólogo.
Si te notas fatigado sin una causa aparente, cuéntaselo a tu médico de cabecera. Aunque no es una pauta de descanso activo como tal, ir a una revisión anual es muy recomendable para conocer nuestro cuerpo, nuestras necesidades físicas y el riesgo de determinados problemas de salud.
Si trabajas durante ocho horas y todo tu tiempo libre se traduce en atender obligaciones, planificar el día siguiente y preocuparte por no dar abasto, ¿cómo no vas a estar agotado? Necesitas descansar a nivel mental. Para ello:
Crea una rutina que divida tu vida laboral y personal, sobre todo si teletrabajas. Apaga tu ordenador y archiva los chats de la empresa, y evita revisar asuntos laborales fuera de tu horario.
Dedica diez minutos al comienzo del día para planificar el día. Al final de la jornada, dedica otros diez minutos para revisar las tareas pendientes. Utiliza una agenda física o digital como Google Calendar o la aplicación de notas de tu móvil… Lo que te sea más cómodo.
Realiza una actividad que te permita desconectar de tus preocupaciones cotidianas: cuidar las plantas, leer, escribir, dibujar, jugar a algún videojuego o juego de mesa, ir al cine (sí, al cine, porque si te pones una película en casa tú sabes y yo sé que acabarás mirando el móvil) o hacer ejercicio.
Con estas tareas, el objetivo es saturarte de tareas y preocupaciones innecesarias. Para ello, es necesaria cierta organización en momentos específicos, pero también cierta flexibilidad y, sobre todo, dejar de sentirte culpable por no ser productivo constantemente.
Descanso emocional
En nuestra rutina, nos acostumbramos a enmascarar nuestras emociones. Lidiamos a diario con personas que nos caen mal y con situaciones que nos generan ansiedad o que nos entristecen, y a veces no nos sentimos cómodos expresando nuestras emociones tal y como las sentimos. Para poder descargar todas estas emociones que hemos reprimido o enmascarado, es necesario descansar emocionalmente. ¿Cómo?
Dedicando un rato al día a reflexionar sobre nuestras emociones, dejarlas fluir y aceptarlas aunque sean desagradables.
Pasando tiempo con personas con las que podamos ser nosotros mismos.
Expresando nuestro malestar o bien con un ser querido, o bien con un psicólogo en caso de necesitar ayuda profesional.
Descanso sensorial
Siete y media de la mañana. Suena la alarma. La pospones. Suena otra. Te levantas, revisas Instagram y los diez ‘me gusta’ que te han dado. Acabas cotilleando alguna que otra cuenta. Te duchas con prisa y abres el ordenador del trabajo. Pasan las horas con mil tareas en tu planning. Comes con prisa, vas a hacer la compra con prisa, quedas con gente con prisa, todo rápido porque si te entretienes y se hace tarde, dormirás poco y estarás reventado al día siguiente. ¿Te suena esta historia? Todos en mayor o menor medida sufrimos hiperestimulación. Para amortiguarla, debemos descansar sensorialmente:
Prohíbete las redes sociales antes de dormir y nada más despertarte. Después las revisarás todo lo que quieras, pero acabar el día y empezarlo pegado al móvil te impedirá desconectar.
¿Conoces el modo avión? Pues utilízalo de vez en cuando. También me vale el modo ‘no molestar’ del móvil o, si te ves capaz, desactivar las notificaciones desde los ajustes. Al principio creerás que tu teléfono vibra cada cinco minutos, pero te acostumbrarás a vivir sin revisarlo constantemente.
Practica mindfulness. Aunque tenga un nombre de lo más moderno, el mindfulness consiste simple y llanamente en prestar atención a lo que sucede a tu alrededor. Por ejemplo, cuando te duchas. Céntrate en el olor de tu champú, en el tacto de tus dedos contra tu pelo, en el calor del agua cayendo sobre ti… Es decir, en las sensaciones de tu día a día.
Descanso espiritual
Suena místico, pero es algo tan sencillo como cultivar aquellas actividades que te hacen sentir en sintonía con tus creencias.
Si llevas tiempo pensándolo, no le des más vueltas y apúntate a un voluntariado. En todas las ciudades hay programas diferentes y tú decides a cuál te apuntas y cuánto tiempo le dedicas en función de tus necesidades y preferencias.
Por otro lado, busca a gente con creencias afines a las tuyas con las que poder compartir opiniones y reflexiones. Está genial tener amigos con una ideología o pensamiento diferente, pero es muy enriquecedor poder compartir nuestras creencias con alguien que piensa parecido y sentirnos completamente entendidos. Algunas universidades o asociaciones organizan charlas y jornadas, infórmate. Esto te puede ayudar a conocer gente nueva.
Se empático. Parece tan obvia, pero a veces es la tarea más complicada. Llama de vez en cuando a tu mejor amigo para ver qué tal está, responde con amabilidad al cajero del supermercado, pregunta a tus padres qué tal en el chat de WhatsApp en vez de esperar a que lo hagan ellos (si tenéis buena relación), escribe a ese amigo con el que hace años que no hablas pero al que tienes tanto cariño…
Descanso creativo
El descanso creativo nos permite hacer cosas que realmente nos gustan y si bien puede parecer muy complicado, en realidad se puede lograr fácilmente:
Dedicando tiempo a hobbies que nos hacen sentir inspirados: leer un libro, jugar una partida de rol, ver una película que nos gusta, jugar a un videojuego, escuchando música…
Imaginando historias agradables. ¿Alguna vez te has puesto a imaginar escenarios catastróficos? Que la cagas en el trabajo y te despiden, que tu pareja se cansa y te deja, que tus padres fallecen… Tendemos a ser muy imaginativos cuando toca ser negativos, pero nos cuesta mucho imaginar posibilidades positivas.
Disfrutando de la naturaleza. Se han realizado estudios analizando el impacto de los espacios verdes en nuestra salud mental, encontrándose que amortiguan el estrés y la ansiedad. Si no hay ninguna zona con naturaleza cerca, puedes reservar un día de la semana para hacer una ruta lejos de la ciudad.
Descanso interpersonal
En último lugar, pero no menos importante, nos encontramos con el descanso interpersonal o social. Muchas de las recomendaciones que te he dado implican socializar, pero también es importante saber cuándo parar, rechazar planes y disfrutar de la soledad.
Identifica las relaciones que te quitan energía y evita pasar tanto tiempo con esas personas. A veces es necesario porque son tus padres, la pareja de tu mejor amigo, tu jefe, etc., pero tienes derecho a poner límites y reducir el contacto en la medida de lo posible.
Ten citas a solas. Hay muchos planes que pensamos que hay que hacer acompañados, pero que son igual o más placenteros a solas: ir al cine, cenar a un restaurante, ir a un concierto, visitar un museo…
El descanso interpersonal también incluye las redes sociales. Deja de contestar los WhatsApps al segundo. No eres mejor amigo o mejor pareja por estar pegado al móvil todo el rato. Necesitas desconectar de vez en cuando.