La 'caminata del granjero', el ejercicio que mejora la fuerza y el equilibrio a partir de los 50
Este ejercicio es uno de los más eficaces para hacer tanto en el gimnasio como en casa
Con él se trabajan grupos musculares de tren superior, el core y el tren inferior
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La vida en la granja, aunque aparentemente está libre de estrés, es dura y requiere una serie de exigencias físicas que no todo el mundo puede soportar. La cría y cuidado de animales, el mantenimiento de las instalaciones o la recolección de cultivos, entre otras labores que se llevan a cabo en ella, exigen estar en buena forma física y poseer una fuerza y una resistencia a prueba de maratones.
Es por ello que un ejercicio que se ha puesto de moda en el entorno del crossfit y que lleva por nombre ‘farmer´s walk’, es decir, ‘paseo del granjero’ o ‘caminata del granjero’ en su traducción del inglés, suena a entrenamiento eficaz y, en efecto su práctica, (sobre todo a partir de los 50) mejora la fuerza y el equilibrio de manera “crucial”, según asegura el experto en fitness Dan John, con más de 30 años de experiencia impulsando y divulgando este entrenamiento.
Hace más que cualquier otra cosa que haya intentado en mi carrera como entrenador y atleta
El nombre de ‘farmer´s walk’ proviene de su asociación con la labor que realizan los trabajadores agrícolas llevando objetos pesados, como baldes, herramientas o cultivos mientras caminan largas distancias. Trasladado al mundo fit, es un ejercicio principalmente de fuerza y acondicionamiento que implica caminar una distancia determinada mientras se sostiene una carga pesada en cada mano, similar, por ejemplo, a cargar las bolsas de la compra al volver del supermercado.
Un ejercicio “ideal”
En los gimnasios y centros de fitness, el ejercicio ha sido adaptado a los contextos de entrenamiento físico y rutinas, popularizándose por su facilidad de ejecución y eficacia, ya que se puede hacer en cualquier lugar utilizando unas simples mancuernas, pesas rusas o cualesquiera elementos pesados que tengamos a mano incluso en casa.
El atleta Dan John, entrenador estadounidense con más de 30 años de experiencia y autor de varios libros sobre fitness, asegura de este ejercicio que “si todo lo que pudiera hacer fuera un movimiento, sería el farmer´s walk. No hay una manifestación de poder tan básica y crucial como esa”, a lo que añade: “La carga pesada hace más para expandir las cualidades atléticas que cualquier otra cosa que haya intentado en mi carrera como entrenador y atleta”, en defensa de este ejercicio que ha cautivado a entrenadores, fisioterapeutas y deportistas por igual.
Como John, otro fiel defensor de esta disciplina de fuerza y resistencia ha sido el investigador, Stuart McGill, que dedicó 32 años a estudiar cómo funciona la columna vertebral y los mecanismos del dolor, llegando a la conclusión de que la caminata del granjero es “una verdadera plancha en movimiento”, lo que reafirma el concepto de que es un ejercicio ideal para desarrollar la fuerza y la estabilidad del core.
¿Qué se trabaja con este ejercicio?
Al hacer este ejercicio se activan los grupos musculares del tren superior: trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, flexores de dedos y muñeca; la musculatura del core y los músculos del tren inferior: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gastrocnemios, pies y tobillos, trabajando simultáneamente y activando la coordinación, el equilibrio y la fuerza de agarre.
Tal y como explican en el perfil de Instagram, 'Crossfitactive', la caminata del granjero o carga del granjero "es una de las herramientas más eficaces en el gimnasio" que consiste en algo tan sencillo como agarrar cosas pesadas y caminar, desarrollando a la vez la fuerza y la estabilidad, y potenciando agarre, hombros, tronco, postura...
¿Cómo se hace?
Para realizar correctamente este ejercicio es fundamental elegir dos pesos iguales (que sean desafiantes pero manejables por el deportista). Éste debe mantenerse parado con los pies separados al ancho de los hombros, agarrar cada peso con una mano e iniciar la marcha con la postura erguida y la mirada al frente, tratando de mantener los hombros hacia atrás y el pecho levantado hasta finalizar el trayecto o el tiempo dictaminado.
Según los expertos, empezar caminando de 30 segundos a un minuto “puede ser un buen arranque”, para ir incrementando la distancia y la duración del ejercicio a medida que se adquiere más fuerza y resistencia.
También existen otras adaptaciones que varían según los equipos que se usen y el desplazamiento que se haga, por ejemplo, caminando hacia atrás, de lado, subiendo unas escaleras, caminando sobre un terreno inestable o cargando los pesos en los extremos de una barra, entre otras variaciones.