La forma correcta de prepararse para un maratón, según un experto: "Hay cuatro aspectos fundamentales"

El pasado 7 de abril, un hombre de 38 años murió mientras corría en la media maratón de Madrid tras sufrir un infarto y otro, de tan solo 21 años, fue ingresado de urgencia en el hospital con la misma patología. La noticia causó un gran impacto social, dada la juventud de ambos corredores y reabrió el debate sobre si los maratones son una prueba de resistencia que, al hacerse tan popular, se ha subestimado. En Informativos Telecinco web hemos hablado con el Dr. Francisco José Martín Gómez, docente, investigador y Médico del deporte en el i-Shape de la UE sobre la importancia real de los maratones que, bajo su experta opinión, deberían considerarse como un "deporte de riesgo".

Como cardiólogo, ha señalado las extraordinarias circunstancias que podrían afectar a un corredor menor de 35 años para que sufra un infarto durante una carrera. Entre ellas, "las cardiopatías estructurales, muchas de ellas con base genética, o las malformaciones congénitas", a veces, difíciles de detectar. En los mayores de 35, a las posibles patologías se le añaden el tabaquismo, el uso de fármacos nuevos en las horas previas a la competición, el colesterol o el estrés oxidativo, así como "una mala o insuficiente preparación para la carrera, en cualquiera de los casos":

"Sea cual sea la edad y la experiencia deportiva, es esencial seguir un plan de entrenamiento estructurado que permita preparar el cuerpo de manera progresiva. Lo ideal es comenzar el entrenamiento al menos 4-6 meses antes de la carrera, en el caso de los más experimentados, y un mínimo de 12-18 meses para aquellos que se plantean debutar en el mundo del running con la prueba reina. Cuanto más sedentario se sea, más largo y progresivo debe ser el esfuerzo hasta que llegue el día de la gran prueba", asegura el doctor, diferenciando cuatro aspectos fundamentales de la preparación:

Preparación Física: fuerza y resistencia

"Todo plan de preparación física debe constar de un entrenamiento de resistencia aeróbica (ritmos bajos, tiradas largas o long run, comenzando con distancias más cortas e ir progresando); entrenamientos de resistencia anaeróbica (ritmos incómodos, series cortas o medias, fartleks, high interval training); y un entrenamiento de fuerza, especialmente para las piernas y el core, centrado no tanto en hipertrofia (aumentar el tamaño muscular) sino en mejorar la corporal (crear más músculo relativo a la grasa) y mejorar los niveles de fuerza submáxima y a la velocidad en que ésta se ejecuta (el famoso entrenamiento “VBT”). Además, hay que alternar días de entrenamiento intenso con días de descanso para permitir la regeneración muscular y prevenir el sobreentrenamiento".

Nutrición, hidratación y suplementación

"El combustible adecuado es esencial para mantener la energía durante una carrera larga. Esto no solo se refiere a la dieta diaria, sino también específica antes, durante y después de la carrera. Se recomienda una buena hidratación los 2-3 días antes de la carrera, asegurando unos 2-3 litros de agua al día e ingesta de sales. Justo antes de correr, no se debe caer en el error de la sobrehidratación, para no sobrecargar el aparato digestivo. Además, 24 horas antes del maratón, es aconsejable hacer una comida rica en carbohidratos", añade el experto.

"Durante la carrera - continúa - no se debe improvisar. Hay que seguir, al menos un patrón de ingesta de carbohidratos y de agua de 0.5-1 L/h, en función de la tasa de sudoración individual, peso corporal, la temperatura ambiente y la humedad. Para ello, llevar geles, barritas, gominolas en un cinturón y comer/beber en los avituallamientos es la clave. Por último, al concluir la competición, debe iniciarse un plan de recuperación, basado en pequeñas ingestas de agua y electrolitos, junto con cantidades medidas de carbohidratos, para reponer el glucógeno muscular y hepático", recalca.

Ropa cómoda y zapatillas deportivas

"Para correr, es fundamental usar zapatillas deportivas que estén adaptadas a tu tipo de pisada y que ya hayas utilizado ya durante tu entrenamiento. La prueba de las zapatillas debe realizarse con antelación para evitar lesiones y molestias durante la carrera y nunca debe estrenarse el calzado en la semana anterior a la competición. En cuanto a la ropa, debe ser ligera y transpirable, que permita la evaporación del sudor y que no cause rozaduras o molestias".

Estrategia Mental

"Un esfuerzo físico tan exigente no solo requiere preparación física, sino también una preparación psicológica. La maratón es tan desafiante mentalmente como físicamente, por lo que tener una estrategia mental adecuada es esencial. Establece objetivos realistas y divide la carrera en segmentos manejables. En lugar de pensar en los 42 km, concéntrate en alcanzar los primeros 10 km, luego los siguientes, y así sucesivamente. Mantén la calma, especialmente en los momentos previos a la carrera. La respiración profunda, la visualización positiva y el pensamiento racional pueden ayudarte a reducir el estrés que puede producir una prueba de resistencia como ésta", concluye el doctor.

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