Cómo despertar tu reloj biológico para tener más energía durante todo el día
La doctora Emilie Steinbach recomienda estructurar una rutina diaria basada en hábitos saludables para reajustar el ritmo circadiano
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¿Sueles levantarte con mal pie por las mañanas? ¿No puedes empezar el día sin una taza de café? ¿Pasas las primeras horas de la jornada con una sensación de niebla permanente? Si la respuesta es afirmativa es posible que tu reloj biológico esté desajustado. Hablamos del sistema interno que regula patrones biológicos en ciclos de aproximadamente 24 horas, sincronizando funciones como el sueño, la secreción hormonal, el apetito, la temperatura corporal y los estados de vigilia y somnolencia.
Este ritmo circadiano es controlado por un grupo de neuronas en el cerebro que interpreta señales externas -sobre todo la luz- para alinear el cuerpo con el ciclo natural de día y noche. Cuando se desincroniza, ya sea por horarios irregulares de sueño, exposición inadecuada a luz o hábitos alimentarios desordenados, se experimenta fatiga persistente, menor concentración, despertares con cansancio y reducción de la productividad.
En ese sentido, la doctora en biología integrativa y neurocientífica Emilie Steinbach recomienda estructurar una rutina diaria basada en hábitos saludables. En su libro 'El protocolo' (Zenith) propone una serie de hábitos integrados a lo largo del día para transformar nuestra salud física y mental de forma sostenible.
Despierta todos los días a la misma hora
Se equivocan quienes piensan que las malas noches de sueño se compensan durmiendo hasta tarde cuando sea posible o con largas siestas durante el fin de semana. Acostarte y despertarte a la misma hora todos los días (o con una diferencia de más o menos veinte minutos) le da a tu reloj interno señales claras y repetidas, lo que favorece una mejor calidad del sueño y energía más estable durante el día.
"Abandona el hábito de posponer la alarma. Cada ciclo de snooze interrumpe tu sueño, lo que provoca microdespertares sin ofrecer un descanso de calidad durante los pocos minutos que intentas rascar", aconseja Steinbach.
Bebe un gran vaso de agua
Durante la noche pasamos entre 6 y 9 horas sin ingerir líquidos y perdemos agua por la respiración y la transpiración, por lo que al despertarnos existe una deshidratación leve, suficiente para afectar la sensación de energía y la claridad mental. Es fundamental rehidratar tu organismo para mejorar la perfusión cerebral y muscular.
Además, beber un buen vaso de agua al levantarse estimula el sistema digestivo, favorece el tránsito intestinal y ayuda a activar ligeramente el metabolismo basal, contribuyendo a una sensación subjetiva de energía más estable. "No hay que buscar nuevas soluciones mágicas: el agua es la mejor bebida que existe", subraya la doctora.
Exponte a la luz natural al menos 20 minutos al día
La luz natural es el factor más potente para sincronizar el reloj circadiano. Cuando entras en contacto con la luz solar al despertar, tu cerebro reduce la producción de melatonina (la hormona del sueño) e incrementa la liberación de cortisol, lo que promueve el estado de alerta y favorece la activación del reloj biológico para el día.
"Cada día, nada más despertar, exponte a la luz natural intensa del día durante un mínimo de veinte minutos. Idealmente, hay que repetir esta exposición mínima a lo largo del día. Tanto si el cielo está cubierto como si no, ¡hay que salir!", recomienda Steinbach.
Toma una ducha fría
La exposición breve al frío puede presentar efectos fisiológicos y psicológicos muy interesantes: buen estado de ánimo, sensación instantánea de lucidez mental, mejor circulación sanguínea y piernas ligeras y, a largo plazo, un aliado suplementario en el control de peso.
"Junto con la actividad física, nada mejor que darte una ducha... ¡fría!. Gracias a este truco, estimularás la producción de calor en tu cuerpo, lo que se conoce como termogénesis (...) Intenta luchar contra los 'escalofríos' concentrándote en la respiración, con espiraciones dilatadas. Este hábito puede parecer difícil al principio, pero te aseguro que pronto no podrás prescindir de él", asegura la experta.