Mikel Izquierdo, el experto que busca que vivas más y mejor: “Quiero que el ejercicio se recete como un fármaco”

Alberto Álvarez 16 FEB 2026 - 07:00h.

Mikel Izquierdo lleva décadas investigando los efectos del ejercicio de intensidad en la salud. Una de sus últimas investigaciones premiada en 2025 sostiene que “el ejercicio es la intervención más efectiva, segura y accesible para reducir el impacto de las enfermedades relacionadas con la edad”. Para el catedrático Educación Física y Deportiva de la Universidad Pública de Navarra y responsable del grupo de Ejercicio Físico, Salud, Metabolismo y Capacidad Funcional en el Centro de Investigación Biomédica de Navarra (Navarrabiomed) “el ejercicio debe ser una prioridad de salud pública”, no solo como medicina preventiva, sino también como tratamiento para múltiples enfermedades. 

Ahora centra sus investigaciones en los efectos del ejercicio de precisión en el envejecimiento, y se pregunta si es ético que, sabiendo los beneficios personales y sociales que comporta el ejercicio, no se haga más para incorporarlo a los hábitos de los ciudadanos. Su propuesta va mucho más lejos del clásico menos plato y más zapato: “quiero que se mida la función de forma rutinaria y se active una prescripción con dosis, progresión y seguimiento, igual que hacemos con cualquier tratamiento”.

Usted trae aires de ruptura. ¿Lo estamos haciendo todo mal?

Hasta ahora, el ejercicio ha vivido en un lugar extraño: todo el mundo sabe que es importante, pero se trata como algo opcional, casi decorativo. En consulta médica se recomienda, pero rara vez se estructura. Se menciona, pero pocas veces se mide. Y si no se mide, no se ajusta. Y si no se ajusta, se abandona.

Eso está empezando a cambiar. Igual que nadie se toma un antibiótico cuando le apetece, el ejercicio efectivo para mejorar salud y calidad de vida necesita dosis, tipo, progresión y seguimiento. No es complicarlo, es hacerlo viable. Y, sobre todo, hacerlo útil para la vida real.

La gran tendencia de la próxima década en medicina será dejar de hablar de ejercicio como consejo y empezar a abordarlo como tratamiento. Con una diferencia importante: el tratamiento no tiene por qué ser duro ni intimidante. Tiene que ser adaptativo, progresivo y, sobre todo, posible.

¿Entonces, con andar deprisa no basta?

Durante años, el ejercicio se ha contado en pasos. Y sí, caminar es una excelente herramienta. Es accesible, mejora el ánimo, ayuda al corazón y es una puerta de entrada para quienes llevan tiempo sin moverse. Pero si de verdad hablamos de longevidad saludable — no solo vivir más, sino vivir mejor —, la pregunta ya no es ¿cuánto caminas?, sino algo más directo y útil: ¿cuánta vida funcional conservas?

Porque, al final, lo que nos marca la diferencia no son los números del reloj, sino los gestos cotidianos: levantarse del sofá sin apoyarse, subir escaleras sin “pagarlo” con un agotamiento que dura horas, agacharse a atarse los zapatos sin miedo a perder el equilibrio, reaccionar a tiempo para no caerse al tropezar con un bordillo. Esa capacidad de vivir es la que define la autonomía. Y, a partir de cierta edad —o de ciertos problemas de salud—, es también la que decide si seguimos haciendo planes o empezamos a renunciar a ellos.

La buena noticia es que la ciencia y los consensos internacionales sobre el ejercicio para un envejecimiento saludable llevan años afinando un mensaje muy claro: caminar ayuda, pero no basta. Si queremos proteger la independencia, prevenir caídas, mantener el músculo y la energía y sostener la salud del corazón y del metabolismo, necesitamos un enfoque más completo. Dicho de forma sencilla: el futuro del ejercicio no es un eslogan; es una receta.

¿Y debe prescribirla el médico de cabecera?

Idealmente, debería medirla un equipo escalonado. En Atención Primaria, el médico o la enfermería puede realizar un cribado breve (preguntas sobre la actividad y una prueba funcional). La prescripción progresiva y supervisada debería recaer en un profesional del ejercicio físico integrado en un circuito acreditado. ¿Puede un paciente pedirlo? Sí. Aunque no esté protocolizado en todos los centros, es razonable solicitar una prueba funcional simple y orientación o derivación. La función debería ser tan cotidiana como la tensión arterial. En algunos casos, se está midiendo en las propias farmacias.

¿La función?

La función es la capacidad real de una persona para vivir con autonomía: caminar, levantarse, subir escaleras, mantener el equilibrio, cargar peso y reaccionar ante un tropiezo. Es la moneda práctica del envejecimiento saludable, porque explica por qué dos personas con la misma edad cronológica pueden vivir de forma muy distinta: una con energía y autonomía, otra con miedo a caerse y dependencia. La función integra el músculo, el sistema nervioso, el equilibrio, el corazón y los hábitos. Y, por eso, cuando hablamos de longevidad saludable, la pregunta correcta no es cuántos pasos das, sino cuánta capacidad conservas para vivir.

¿Y eso cómo se mide?

Se mide mediante pruebas sencillas, reproducibles y seguras. En clínica y en salud pública, funcionan especialmente bien tres: la velocidad de marcha a corta distancia (por ejemplo, 4 metros), el test de sentarse y levantarse de una silla (por ejemplo, repeticiones en 30 segundos) y pruebas básicas de equilibrio (posiciones en tándem o apoyo a una pierna con seguridad). Además, medir la fuerza de prensión de la mano con un dinamómetro es una de las pruebas rápidas más útiles: cuando es baja, se asocia de forma consistente con mayor riesgo de caídas, discapacidad, hospitalización y mortalidad, por eso debería formar parte del chequeo funcional, como un signo vital igual que la tensión arterial.

¿Y después?

En dos minutos puedes clasificar el riesgo y, lo importante, convertir la evaluación en decisión: “necesitas fuerza”, “necesitas equilibrio”, “necesitas resistencia”, o una combinación. A partir de ahí, la prescripción detallada (tipo, dosis, progresión y técnica) debe hacerla quien está entrenado para ello: por ejemplo, los profesionales del ejercicio. El punto no es medicalizar la vida, sino hacer el ejercicio de forma segura y eficaz.

¿Eso es el ejercicio de precisión?

Es exactamente el enfoque de la medicina basada en la evidencia: intervención individualizada con seguimiento. Cada persona tiene una respuesta específica, diferente e individual al ejercicio, por lo que tenemos que ajustarle la dosis apropiada. Lo que viene es una prescripción más inteligente: si alguien tiene riesgo de caída, el equilibrio no es opcional. Si alguien tiene baja masa muscular, la fuerza no es un extra. Si alguien se fatiga al mínimo esfuerzo, el cardio debe empezar suave y progresar. Es sentido común con método.

¿Hay que recetar ejercicio a todo el mundo, incluso los sanos?

Sí. En personas sanas, el ejercicio es la herramienta más potente para prevenir la pérdida silenciosa de músculo y función, que empieza antes de que la gente lo note. En personas con riesgo o enfermedad, el ejercicio actúa como tratamiento: mejora la función, reduce la fragilidad, disminuye el riesgo de caídas, mejora el control metabólico y aumenta la tolerancia a las terapias. La cuestión no es si lo necesitas; la cuestión es la dosis, el objetivo y el seguimiento.

¿Su propuesta es viable en nuestro sistema de salud?

Sí, si se hace con un diseño realista. No hace falta convertir el centro de salud en un gimnasio. Hace falta: cribado breve, receta mínima viable, derivación a servicios comunitarios/municipales o centros acreditados, y reevaluación periódica con un test funcional. Esto requiere organización, roles claros y financiación. El mayor freno no es científico: es de implementación.

¿Y por qué no se hace?

Porque existe una brecha entre evidencia y práctica: el sistema prioriza lo urgente, mide poco la función, no integra de forma estable al profesional del ejercicio y carece de circuitos de derivación y seguimiento. Para convencer, hay que hablar el lenguaje del gestor: las caídas, la discapacidad y la dependencia cuestan muchísimo. Un itinerario de ejercicio bien prescrito reduce eventos, mejora la trayectoria funcional y disminuye el consumo sanitario y social. Eso es retorno de la inversión: menos urgencias, menos reingresos, menos dependencia.

¿Qué tipo de ejercicio habría que recetar?

El ejercicio que protege una longevidad saludable no es una sola cosa; es multicomponente. Fuerza como pilar, resistencia cardiovascular, equilibrio y movilidad frecuente. La prescripción moderna no busca hacer deporte, sino mantener la capacidad.

Yo tengo 60 años y llevo una vida bastante sedentaria. Recéteme una dosis de ejercicio

La manera más eficaz es comenzar con una línea base simple y un plan mínimo viable. Línea base: prueba de silla (30 segundos), equilibrio en una sola pierna con seguridad y tolerancia a caminar durante 10 a 20 minutos. Con eso, un plan de inicio de 2 a 3 semanas: fuerza 2 días (piernas/cadera como prioridad), caminar 4 a 5 días (10 a 20 minutos) y equilibrio casi diario durante 10 minutos. Luego, aumentar la dosis cada 1 a 2 semanas. A las 6 a 8 semanas, repetir los tests: si mejoras en repeticiones, estabilidad y tolerancia, estás haciendo un tratamiento, no solo movimiento.

Me pierdo entre tutoriales y apps de ejercicio. ¿Son fiables?

Pueden ser útiles, pero el programa debe tener progresión, centrarse en los grupos musculares más importantes para realizar las tareas de la vida diaria, por ejemplo, sentarse y levantarse, subir escaleras, empujar y traccionar con los brazos, y controlar el esfuerzo. Desconfía de las rutinas sueltas, de promesas rápidas y de contenidos sin adaptación ni señales de alarma. Criterios mínimos: credenciales claras, plan por semanas, alternativas según el dolor o las limitaciones y un enfoque de fuerza real (no solo sudar). Si hay dudas, una evaluación inicial con un profesional es la mejor forma de acertar y, después, sí, apoyar con recursos digitales.

¿Recomiéndeme alguno?

Recomiendo el programa Vivifrail, está diseñado con una lógica clínica: primero se mide la función, luego se prescribe el programa adecuado. Este programa está recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para prevenir la fragilidad y las caídas en las personas mayores, y está adaptado a personas con distintos niveles, desde más frágiles a más robustas. 

¿Y si no tengo tiempo?

La ciencia está mostrando que, para muchas personas sedentarias, pequeñas dosis acumuladas pueden producir mejoras. No sustituyen un programa completo si buscas cambios profundos, pero sí pueden ser un inicio poderoso.

Por ejemplo, 2 o 3 minutos de subir escaleras con intención, varias veces al día; de 5 a 8 minutos de fuerza básica en casa (sentarse-levantarse, empujes contra pared, cargar bolsas con control); y pausas activas cada hora si trabajas sentado. La clave es abandonar el mito de “si no hago una hora, no sirve”. Sí sirve. Y, para mucha gente, es la puerta de entrada.

Ya no hablamos solo de hacer ejercicio sino de interrumpir el sedentarismo. Puedes caminar 40 minutos al día y aun así pasar 9 horas sentado. Y eso tiene efectos propios. La tendencia sanitaria será simple: levantarse más veces, moverse en bloques cortos, introducir mini pausas. No por obsesión, sino por biología. El cuerpo necesita movimiento frecuente para mantener bien la glucosa, la circulación y la rigidez muscular.

Un trabajo muy reciente en The Lancet, basado en datos de acelerometría de más de 135.000 adultos, estimó que añadir solo 5 minutos al día de actividad moderada-vigorosa (por ejemplo, caminar rápido) podría evitar hasta un 10% de las muertes si ese pequeño cambio se extendiera a la población general; y alrededor de un 6% si se aplicara como estrategia centrada en grupos de mayor riesgo. El beneficio potencial es mayor precisamente en los menos activos, y el mensaje de fondo es demoledor: no hace falta hacer deporte para empezar a ganar años de vida; hace falta sumar dosis pequeñas, sostenidas y medibles.

¿Tengo que hacer pesas?

Durante décadas, la fuerza se ha visto como cosa de gimnasio, de jóvenes o de deportistas. Eso está desfasado. La evidencia es contundente: mantener músculo y fuerza es clave para la salud y la independencia, especialmente con la edad.

Y aquí entra una idea aún más moderna: no solo importa la fuerza lenta (levantar un peso), sino también la potencia (ser capaz de generar fuerza con rapidez, de forma controlada). ¿Por qué? Porque la vida no te avisa: resbalar, tropezar o reaccionar para evitar una caída requiere respuesta rápida. Entrenar esa capacidad, bien pautada, es entrenar para vivir.

¿Qué opina de la industria antiaging?

Hay iniciativas serias, pero también hay un exceso de marketing que vende biomarcadores, suplementos y tratamientos como atajos. La pregunta clave es simple: ¿mejora la función, la fuerza, el equilibrio o la capacidad real? Si no, es entretenimiento caro. La longevidad saludable no se compra, se construye con hábitos sostenidos. Y el hábito más potente y medible es el entrenamiento de fuerza y la mejora de la función.

¿Usted predica con el ejemplo?

Cada vez que entreno, ya sea entrenamiento de fuerza, por ejemplo, sentadillas, cargadas de fuerza, o cuando realizo trabajos más cardiovasculares como correr o piragüismo, estoy midiendo y entrenando la función. Es una brújula para ajustar el entrenamiento. Procuro mantener la fuerza 2 o 3 días, el cardio como correr o piragüismo de 3 a 5 días, y la movilidad frecuente. Y ajusto por fases. A veces priorizo la fuerza y la potencia, y otras más la resistencia y la recuperación.

¿En alimentación?

Priorizo la comida real, la proteína suficiente, las verduras, el sueño y la regularidad. Suplementos sólo de vez en cuando mono hidrato de creatina, solo con criterio, no por moda. No tengo prohibiciones absolutas, tengo prioridades.

¿Qué propósito vital se ha fijado para los próximos 5 años?

Quiero impulsar un cambio simple pero decisivo: que el ejercicio se recete como un fármaco. Que en Atención Primaria, en la comunidad, y también durante y después de la hospitalización se mida la función de forma rutinaria y se active una prescripción con dosis, progresión y seguimiento, igual que hacemos con cualquier tratamiento. Que existan itinerarios reales, financiados y derivables, con profesionales cualificados, para que nadie se quede en el ‘muévase más’. Menos eslóganes y más sistema, porque el ejercicio da vida a los años: mejora fuerza, equilibrio, autonomía y calidad de vida.