Dormir entre 7 y 8 horas, moverse 150 minutos a la semana y evitar más de 8 horas sentado: las claves para reducir el riesgo de demencia
Dormir poco o demasiado, no hacer ejercicio o estar sentado demasiado tiempo disparan los riesgos de demencia a partir de los 35 años
Tres sencillos pasos para detectar una posible demencia en tres minutos
La lucha contra la demencia tiene un nuevo estudio que explica cómo algunas conductas cotidianas intervienen en el desarrollo de esta enfermedad neurodegenerativa. Científicos de la Universidad de York, en Canadá han cruzado miles de datos de decenas de estudios para conocer con exactitud cuánto debemos dormir, cuánto ejercicio debemos hacer y cuánto tiempo podemos permanecer sentados para reducir el riesgo de demencia a partir de los 35 años.
Según informa la revista Wired, el estudio, publicado tras analizar decenas de investigaciones de con millones de adultos seguidos durante años, confirma que tres hábitos cotidianos —actividad física, sueño adecuado y menos sedentarismo— son determinantes para proteger la salud cerebral.
150 minutos de ejercicio a la semana: el umbral protector
El análisis muestra un patrón claro sobre la importancia de mantenernos activos ya que, quienes realizan al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico, el equivalente a unos 20–22 minutos al día, presentan un riesgo un 25 % menor de desarrollar demencia en comparación con las personas inactivas.
La conclusión se basa en 49 estudios que en conjunto siguieron a más de 2,8 millones de adultos. Aunque los resultados individuales variaban, la tendencia general es que moverse de forma regular fortalece el cerebro. Según los autores, la actividad física mejora la circulación, favorece la salud cardiovascular y estimula la liberación de sustancias neuroprotectoras, además de reducir la inflamación y el estrés oxidativo, procesos vinculados al deterioro cognitivo.
Más de ocho horas sentado al día aumenta el riesgo un 27 %
El estudio también identifica el sedentarismo como un factor de riesgo independiente. Permanecer ocho horas o más sentado se asocia con un incremento del 27 % en la probabilidad de desarrollar demencia.
Los investigadores recuerdan que ser sedentario no es lo mismo que no hacer ejercicio. Una persona puede cumplir con los 150 minutos semanales recomendados y, aún así, pasar la mayor parte del día sentada. Este patrón, cada vez más común en trabajos de oficina, puede generar resistencia a la insulina, inflamación crónica y estrés oxidativo, todos ellos procesos que afectan al cerebro.
Dormir entre siete y ocho horas: el punto óptimo
El sueño muestra una relación en forma de “U”: tanto dormir poco como dormir demasiado aumenta el riesgo.
- Dormir menos de 7 horas: riesgo +18 %
- Dormir más de 8 horas: riesgo +28 %
- Dormir entre 7 y 8 horas: franja asociada a menor riesgo
Dormir poco interfiere en los procesos de limpieza y regulación que el cerebro realiza durante la noche. En el caso de quienes duermen más de ocho horas, los investigadores apuntan a posibles problemas de salud subyacentes o a cambios tempranos relacionados con el deterioro cognitivo.
Hasta un 45 % de los casos podrían prevenirse
El estudio subraya que estos tres factores —actividad física, sueño y sedentarismo— deben entenderse como un conjunto. Según las estimaciones citadas por los autores, hasta el 45 % de los casos de demencia podrían prevenirse o retrasarse modificando hábitos a lo largo de la vida, especialmente desde la mediana edad.
Los investigadores advierten, no obstante, que se trata de estudios observacionales y no pueden establecer causalidad directa. Además, muchos datos proceden de autoinformes, lo que introduce sesgos. Aun así, la magnitud de la muestra y la consistencia de los resultados refuerzan la solidez de las conclusiones.
