Cómo cuidar bien el hígado para evitar enfermedades, según una doctora: "Es importante no esperar a encontrarse mal para hacerlo"

¿Para qué sirve nuestro hígado? ¿Podemos hacerle feliz? La respuestas es sí, pero hay que saber cómo. Según datos del Observatorio del Cáncer de la AECC, se detectan 6.630 nuevos casos de cáncer de hígado en España (4.976 hombres y 1.654 mujeres), y 5.270 personas fallecen por este tipo de cáncer en nuestro país. Y, aunque no es ni de lejos la primera causa de muerte, sí que conviene no perder de vista a este órgano tan importante en nuestro cuerpo y saber cómo cuidarlo, ya que, como señalan los expertos, suele ser uno de lo más resistentes de nuestro cuerpo y que avisa cuando la situación suele ser límite. ¿Coincidimos en que quizá es que no sabemos cómo cuidarlo y que hay un exceso de información que nos dificulta tomar decisiones claras?

"El hígado es probablemente el órgano más trabajador y más infravalorado de nuestro cuerpo. Mientras dormimos, comemos, hacemos ejercicio o incluso pensamos, el hígado está trabajando sin descanso.Tiene más de 500 funciones conocidas. Entre ellas, transforma los nutrientes de los alimentos en energía, regula el metabolismo de las grasas, fabrica proteínas esenciales, almacena vitaminas y minerales, participa en el equilibrio hormonal y se encarga de neutralizar y eliminar sustancias potencialmente tóxicas. Me gusta decir que el hígado es una gran central de procesamiento. Todo lo que absorbemos en el intestino pasa primero por él. Por eso, su salud depende en gran medida de lo que comemos, de cómo funciona nuestro intestino, de nuestra microbiota, de nuestro nivel de estrés y de nuestros hábitos de vida", señala la doctora Marta González-Corró, licenciada en Medicina y Cirugía y experta en nutrición a la que hemos consultado para realizar este artículo.

Mirar nuestra dieta, descanso y actividad diaria suele ser lo más común para saber si el hígado está o no en buenas condiciones. Pero, ¿qué pasa cuando está dañado? ¿Hay signos de alarma? La respuesta es afirmativa, lo que ocurre es que hay personas que pueden tener alteraciones hepáticas sin presentar síntomas durante años. La enfermedad hepática más frecuente actualmente es el hígado graso asociado a disfunción metabólica, conocido como MASLD. Se estima que afecta aproximadamente a una de cada tres personas en muchos países occidentales.

"Los signos iniciales suelen ser muy inespecíficos: cansancio persistente, dificultad para perder peso, aumento del perímetro abdominal, digestiones pesadas, hinchazón, niebla mental o alteraciones metabólicas como colesterol elevado o resistencia a la insulina. Cuando la enfermedad progresa pueden aparecer elevación de transaminasas, inflamación hepática, fibrosis e incluso cirrosis. Por eso es tan importante no esperar a encontrarse mal para cuidar el hígado. Muchas veces el problema avanza en silencio", subraya la también autora de 'Un hígado feliz' (Alienta Editorial, 2026).

¿Necesitamos depuraciones hepáticas para tener un hígado sano?

En plena era de las dietas detox y las depuraciones hepáticas, nos preguntamos si realmente son efectivas porque ya empiezan a alzar la voz algunos nutricionistas y expertos en alimentación que aseguran que el hígado no las necesita porque ya está entre sus funciones. En esto también coinciden la doctora Marta González-Corró quien subraya que no es necesario desintoxicar el hígado. "Muchas dietas detox prometen eliminar toxinas mediante zumos, ayunos extremos o suplementos de dudosa utilidad. En la mayoría de los casos no existen evidencias científicas sólidas que respalden esas propuestas. Lo que sí sabemos es que determinadas estrategias pueden favorecer el funcionamiento normal de las vías hepáticas: reducir el alcohol, disminuir los ultraprocesados, mejorar la calidad de la dieta, perder peso cuando existe exceso de grasa corporal y optimizar la salud intestinal". La diferencia para ella es importante: no se trata de limpiar el hígado, sino de ayudarle a hacer mejor el trabajo que ya realiza cada día.

Si queremos ayudar a nuestro hígado, la alimentación mediterránea parece ser una de las más recomendables porque incluye abundantes verduras, especialmente crucíferas como brócoli, coliflor o coles; verduras amargas como la endibia, el rábano, la rúcula, la alcachofa; proteínas de calidad, grasas saludables procedentes del aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate y pescado azul pequeño; y alimentos ricos en fibra y polifenoles que favorezcan la eliminación de metabolitos a través del intestino y mantienen una eubiosis intestinal y una buena microbiota. No hay que olvidarse de la hidratación, la actividad física regular y un descanso nocturno suficiente. "En realidad, la mejor detoxificación es la que hacemos cada día mediante hábitos saludables mantenidos en el tiempo", añade.

Las heces, una señal importante

Las heces son uno de los indicadores más sencillos y, al mismo tiempo, más infravalorados de nuestra salud digestiva y hepática. Aunque solemos prestarles poca atención, pueden aportar información muy valiosa sobre cómo funcionan el intestino, la microbiota, la digestión de las grasas y, de forma indirecta, el hígado y la vesícula biliar.

Una de las herramientas más utilizadas es la Escala de Bristol, que clasifica las heces en siete tipos según su forma y consistencia:

Esto tiene mucho que ver con el hígado. Así lo explica la doctora: "El hígado elimina diariamente colesterol, hormonas usadas, medicamentos, contaminantes ambientales y numerosos productos del metabolismo. Muchos de estos compuestos se excretan a través de la bilis hacia el intestino para ser finalmente eliminados por las heces". Cuando existe estreñimiento crónico (tipos 1 y 2), estos compuestos permanecen más tiempo en contacto con la microbiota y la mucosa intestinal. Esto favorece fenómenos de recirculación enterohepática, es decir, sustancias que el hígado ya había procesado para eliminar pueden volver a reabsorberse y regresar nuevamente al hígado. Es especialmente relevante en el metabolismo de los estrógenos, algunos tóxicos ambientales y determinados medicamentos. Por el contrario, cuando el tránsito es excesivamente rápido (tipos 6 y 7), puede disminuir la correcta absorción de nutrientes y alterar el metabolismo de los ácidos biliares, moléculas fundamentales para la digestión de las grasas y la comunicación metabólica entre intestino e hígado.

Además de la consistencia, el color de las heces también puede aportar información relevante. Toma nota:

¿Qué pasa si flotan o se hunden? Pues aquí también nos están aportando mucha información: unas heces persistentemente flotantes, grasas, brillantes o difíciles de limpiar pueden sugerir alteraciones en la digestión y absorción de las grasas, proceso en el que la bilis desempeña un papel fundamental. Vamos a tener que consultar, por lo tanto, a un especialista si aparecen cambios persistentes en el ritmo intestinal, estreñimiento o diarrea mantenidos, heces muy pálidas, negras o con sangre, pérdida de peso inexplicada, dolor abdominal recurrente, síntomas digestivos persistentes o alteraciones analíticas relacionadas con la función hepática.

"A menudo digo que las heces son el "informe diario" que nuestro intestino y nuestro hígado nos entregan. Aprender a interpretarlas puede aportar información muy valiosa sobre nuestra salud mucho antes de que aparezca una enfermedad", expresa la doctora Marta González-Corró.

Cómo hacemos a nuestro hígado feliz

Contestando al objetivo de este artículo: saber cómo hacer a nuestro hígado feliz, lo que tenemos que tener en cuenta es, primero, saber cómo no dañarlo ni agredirlo. Para ello debemos darle los nutrientes que necesita, mantener una microbiota equilibrada, unos niveles de inflamación bajos, y colaborar con nuestro hábitos de vida. "Un hígado feliz no depende de una pastilla milagrosa. Es el resultado de miles de pequeñas decisiones cotidianas". Por el contrario, hay muchas cosas que pueden deprimirlo. ¿Sabes cuáles son? Esta es la lista:

También le perjudica un intestino alterado, una microbiota empobrecida que derivan en un aumento de permeabilidad y una inflamación de bajo grado metabólica persistente. "La paradoja es que muchas veces el hígado soporta todo esto en silencio durante años. No suele quejarse hasta que el daño es importante. Esa es la razón por la que me gusta transmitir un mensaje sencillo: el hígado es extraordinariamente resistente y tiene una enorme capacidad de regeneración. Cuanto antes empecemos a cuidarlo, mayores serán las posibilidades de mantener una buena salud durante toda la vida". En este sentido y para mantener el eje hígado-intestino-microbiota equilibrado, además tendremos que tener en cuenta cinco pilares fundamentales: