El entrenamiento sin repeticiones ni desplazamientos que ayuda a reducir la tensión arterial a quienes lo practican

Mantener una postura estática durante unos minutos puede convertirse en una herramienta eficaz para controlar la presión arterial. Un estudio de la Universidad Canterbury Christ Church, en Reino Unido, concluye que una o dos sesiones semanales de entrenamiento isométrico pueden ayudar a mantener a corto plazo los beneficios sobre la tensión arterial, aunque los mejores resultados se obtienen con tres entrenamientos por semana.

La investigación, publicada en la revista científica BMJ Open Sport & Exercise Medicine y recogida por 65ymas, analiza por primera vez la frecuencia necesaria para conservar las mejoras cardiovasculares asociadas a este tipo de ejercicio.

¿Qué es el entrenamiento isométrico?

El entrenamiento isométrico consiste en mantener una contracción muscular sin movimiento durante un tiempo determinado. A diferencia de otras actividades físicas, no requiere repeticiones ni desplazamientos.

Entre los ejercicios más habituales se encuentran las sentadillas contra la pared, las planchas o los ejercicios de agarre con las manos. En el estudio, los participantes realizaron sentadillas isométricas apoyados en una pared, en cuatro series separadas por dos minutos de descanso.

Según este trabajo, los investigadores reclutaron a 100 adultos con una edad media de 37,4 años que no realizaban ejercicio de forma regular y presentaban una presión arterial normal o ligeramente elevada, entre 120 y 140 mmHg.

Todos los participantes incluidos estaban libres de lesiones y enfermedades, no tomaban medicación para la tensión arterial, no fumaban y consumían menos de 14 unidades de alcohol semanales.

Durante las primeras cuatro semanas, los participantes realizaron el mismo programa de entrenamiento tres veces por semana. Posteriormente se dividieron en cuatro grupos: uno continuó entrenando tres veces por semana, otro dos veces, un tercero una vez semanal y el último abandonó completamente los ejercicios.

Los investigadores midieron la presión arterial, la frecuencia cardíaca y otros parámetros cardiovasculares al inicio del estudio, a las cuatro semanas y al finalizar la octava semana.

Los resultados mostraron que todos los participantes que realizaron el programa inicial redujeron significativamente la presión arterial sistólica, diastólica y media durante las primeras cuatro semanas.

A las ocho semanas, quienes continuaban entrenando una o dos veces por semana mantenían reducciones significativas en la presión sistólica y en la presión arterial media, aunque con una tendencia al repunte respecto a los valores obtenidos inicialmente.

Los mejores resultados se registraron entre quienes mantuvieron las tres sesiones semanales. Su presión arterial sistólica pasó de una media de 131,2 mmHg al inicio a 117,5 mmHg al final del estudio. La reducción alcanzó los 13,73 mmHg, frente a los 6,95 mmHg de quienes entrenaron dos veces por semana y los 6,56 mmHg de quienes lo hicieron una sola vez.

Además, este grupo conservó mejoras en otros indicadores cardíacos, como la resistencia periférica total y la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Por el contrario, los participantes que abandonaron completamente el entrenamiento perdieron los beneficios obtenidos y regresaron a niveles de presión arterial similares a los del grupo de control.

Los autores concluyen que una o dos sesiones semanales pueden ayudar a conservar a corto plazo parte de las mejoras logradas con el entrenamiento isométrico, lo que convierte esta práctica en una opción accesible para personas con poco tiempo o dificultades para seguir programas más exigentes.

Sin embargo, advierten de que las frecuencias más bajas no mantienen los beneficios en la misma magnitud que tres sesiones por semana y recuerdan que el seguimiento del estudio solo duró cuatro semanas. Por ello, consideran necesario realizar investigaciones más largas para determinar qué frecuencia permite conservar estas mejoras durante meses o años.