El doctor que enseña a dormir como un deportista de alto rendimiento a directivos: "No hay que obsesionarse con la regularidad"

Luis Aznar 26 OCT 2026 - 08:00h.

La tesis del doctor Javier Albares es tan sencilla como incómoda: hemos optimizado lo que comemos y cómo entrenamos, pero seguimos tratando el sueño como la variable que se sacrifica primero. Y lo que hacen los mejores está, en buena parte, al alcance de cualquiera.

Albares, neurofisiólogo clínico y experto en medicina del sueño, nos expone una escena que se repite en muchos vestuarios (trabaja a diario con deportistas de élite) y que a la mayoría nos descolocaría, pero también nos puede ayudar. Un futbolista profesional, horas antes de un partido decisivo, se tumba y se echa una siesta de casi dos horas. No es pereza ni indolencia: es entrenamiento. Es, dice quien los trata, exactamente lo que necesitan. Y es también la prueba de que algo ha cambiado en la manera de entender el rendimiento.

Durante años, el deporte de élite lo midió casi todo: las cargas, las calorías, los gramos de proteína, los vatios… Cada temporada, un poco más profesionalizados. La preparación física y la nutrición se llevaron al límite.

Pero faltaba una pata. "El sueño es la base, el pilar de la salud física y mental y de la productividad", explica el doctor Albares. "Los cuatro pilares de la salud son la nutrición, la actividad física, la salud emocional y el sueño", añade.

El último en llegar a la lista, y el que más se descuida tanto en el deporte de élite como en su casa o en la mía. "El sueño, el descanso y la recuperación es algo que en nuestro país se ha introducido de forma muy marginal, o que incluso no se ha llegado a introducir como pilar básico para el rendimiento del deportista: para la recuperación, para la prevención de lesiones, para una mejor ejecución de sus habilidades", asegura.

El sueño, el descanso y la recuperación es algo que en nuestro país se ha introducido de forma muy marginal

La buena noticia es que aquí el común de los mortales partimos con ventaja respecto a la élite del deporte con la que trata a diario Albares. "A la persona de a pie a veces le resulta bastante más sencillo cuidar esos parámetros, porque no está en un ambiente de tanta exigencia. El deportista compite a las diez de la noche, viaja de madrugada y encadena partidos; nosotros, no. Lo que se ensaya con la élite sirve de laboratorio, pero se aplica mejor en casa”, apunta.

No es solo cuestión de horas

Pero no vale con dormir mucho, hay que dormir bien. Albares, de hecho, desmonta la teoría de la cantidad sobre la calidad: "Muchas veces nos fijamos en la cantidad de horas, que varía muchísimo según la persona y según el momento de su vida. Pero no es lo único. El descanso se sostiene sobre tres patas, y la cantidad es solo la primera”.

La segunda es la calidad. El sueño no es un bloque uniforme, sino una sucesión de fases que el cuerpo necesita completar: "Son necesarias para que el sueño haga sus funciones de reparar, limpiar, recuperar, y equilibrar emocional y hormonalmente", detalla. Dormir siete horas malas no equivale a dormir siete horas buenas: “Lo que repara no es el tiempo en la cama, sino lo que ocurre dentro de él”.

Lo que repara no es el tiempo en la cama, sino lo que ocurre dentro de él

Y la tercera es la regularidad. "No es lo mismo dormir ocho horas a horas cambiantes que dormir de diez a seis, de diez a seis, de diez a seis", dice, haciendo hincapié en la repetición como quien marca un compás. El cuerpo agradece la rutina, los horarios estables, acostarse y levantarse a la misma hora aunque sea sábado. Pero ojo, porque aquí Albares levanta la mano para frenar al alumno demasiado aplicado. "Sin obsesionarme: hay que tener mucho cuidado, porque la obsesión y la rigidez me llevan a lo contrario".

El día es la fábrica de la noche

Conviene entonces bajar del pedestal una idea muy extendida: la de que el sueño lo arregla todo. No lo hace. "El sueño ayuda al cuerpo, pero no hace milagros", advierte. "Si todo lo demás lo estás haciendo mal, no pretendas que durmiendo ocho horas se solucione todo". Y lo que está mal, muchas veces, es el día entero.

Albares expone una situación que a más de uno le sonará: "Estar todo el día corriendo, en multitarea, sin parar; una vida sedentaria, sin salir del despacho, sin que nos dé la luz natural, sin hacer actividad física; cenar tarde y ponerme luego con pantallas… y pretender tener un buen descanso".

El sueño, dice, se prepara mucho antes de meterse en la cama. "El sueño es la fábrica del día: según dormimos, así nos vamos a encontrar a nivel físico, mental, intelectual y emocional. Pero el día también es la fábrica de la noche: cómo hemos vivido el día influye directamente en cómo vamos a dormir", asevera.

De ahí que su receta se parezca poco a una pastilla y mucho a un ritual. Cenar pronto, para empezar: "Es mejor cenar al menos tres horas antes de acostarse y tener una desconexión progresiva, porque el cerebro no pasa de ondas rápidas a ondas lentas en segundos, necesita una transición".

El día también es la fábrica de la noche: cómo hemos vivido el día influye directamente en cómo vamos a dormir

Y una vez en la habitación, las condiciones importan más de lo que creemos. "Las condiciones ideales son silencio, temperatura fresca —entre 18 y 20 grados— y oscuridad. Dormir con una luz en la habitación, una lamparita, aumenta el riesgo cardiovascular y hace el sueño más fraccionado y de peor calidad".

Queda el mito más resistente, el del que presume de funcionar con cuatro o cinco horas. Albares no se lo cree. "En la mayoría de los casos no se sostiene. Hay un 1 % de la población que son dormidores cortos, pero un porcentaje alto en realidad va falto de sueño y necesitaría dormir más horas".

Detrás de esa fanfarronería ve algo más de fondo, casi cultural. "Tenemos miedo a parar, a aburrirnos, lo entendemos como una pérdida de tiempo, y nuestro sistema nervioso necesita no hacer para estar en equilibrio".

No es la edad, es lo que se puede corregir

Hay una frase que el lector de cierta edad repite como quien se resigna: "duermo mal porque me toca, es la edad". Albares la escucha a menudo y la matiza sin negarla del todo. "No por cumplir años tengo que dormir peor necesariamente. No podemos achacar a la edad ciertas cosas que en realidad se deben a patologías que, si no se corrigen, sí van a hacer que durmamos peor".

Por eso, cuando el mal dormir se instala durante años, su consejo es dejar de pelear a solas: "Cuando un trastorno del sueño se ha cronificado, la manera de ayudar es acudir a un especialista del sueño. Es como si pretendiéramos que a una persona con hipertensión se le regule solo porque le ponga voluntad y buena fe. Nos creemos que todo depende de los hábitos, y no es así", concluye.