El menú para los más mayores este verano para evitar deshidratarse este verano: mucha fruta y verdura

Durante el verano, la regla número uno a la hora de cuidar nuestra salud, sea cual sea nuestra edad, es mantener un elevado nivel de hidratación. Es, sin duda, la mayor necesidad para todos, ya que los estragos de las altas temperaturas afectan a cualquier ser vivo. Sin embargo, existen grupos más vulnerables que otros. De hecho, la posibilidad de sufrir un golpe de calor es mayor en bebés y niños, en personas mayores y en pacientes de enfermedades crónicas, especialmente si están relacionadas con el sistema cardiorrespiratorio. También sus efectos pueden ser mucho más devastadores. Por eso es importante seguir determinados consejos que se aplican especialmente a estos grupos de mayor vulnerabilidad. ¿Qué deben comer los mayores para no deshidratarse este verano?

Todos, absolutamente todos, tenemos el deber de aumentar la ingesta de líquidos durante el verano para mantenernos hidratados. Eso sí, este consejo es especialmente importante en el caso de determinados grupos de edad, como son los niños y las personas mayores. Ambos resultan más propensos a sufrir los efectos de una posible deshidratación o de un golpe de calor. Por eso, no importa que no tengamos sensación de sed: es importante aumentar la ingesta de agua, en todas sus formas, durante el verano y en relación a la cantidad que solemos consumir durante el resto del año.

En general, se recomienda ingerir unos 3 litros de agua al día durante el verano. Sin embargo, esto no quiere decir que tengamos que consumirlos exclusivamente en forma de agua. Existen muchas maneras de aumentar la ingesta de líquido y muchas de ellas son además, muy nutritivas. La clave está en aportar a nuestro cuerpo una gran cantidad de agua y no dejar de lado la importancia de los nutrientes, entre ellos vitaminas y antioxidantes, muy necesarios durante estos meses.

En este sentido, las cremas frías, las ensaladas y, en general, las preparaciones a baja temperatura, son las más adecuadas para alimentarnos de forma ligera mientras aumentamos el aporte de agua a nuestro organismo, y esto también se aplica a las personas mayores. Lo mismo cabe decir de las frutas de verano (melón, sandía...), altamente hidratantes, así como de productos como el tomate, con un gran poder antioxidante. Por eso es una buena idea introducir el gazpacho en la dieta de toda la familia: casi todas sus versiones se basan en frutas y verduras de temporada que, además, se consumen crudas y enteras, manteniendo todo su aporte nutricional.

Además, se puede aumentar la ingesta de agua recurriendo a caldos, licuados, zumos, batidos... con base de frutas, verduras, leche (preferiblemente, no entera), leches vegetales... Eso sí, las bebidas carbonatadas quedarían fuera de esta lista.

Hay que tener en cuenta que los nutricionistas recomiendan de forma unánime consumir más frutas y verduras durante el verano, teniendo en cuenta su aporte en vitaminas. Por ejemplo, la sandía, una de las frutas por excelencia cada verano, está compuesta por un 95 por ciento, seguida del melón. En general, las frutas de verano (melocotón, cereza, aguacate, albaricoque, ciruela, frambuesa, plátano, nectarina...) nos ayudarán a recuperar líquidos de forma sana.

Los frutos rojos, por su parte, son ricos en antocianinas, compuesto que disminuye la presión arterial y que nos ayuda a reducir la temperatura corporal de forma natural. En cuanto a las verduras, el tomate, el pepino, la lechuga, las zanahorias y las espinacas, el calabacín o la berenjena son perfectas para el verano, y lo mismo se aplica al brócoli y al aguacate.

Por último, aunque el agua no es especialmente nutritiva en sí misma, sí que resulta imprescindible y constituye la principal fuente de hidratación. Las personas mayores no deben dejar pasar más de dos horas sin beber un poco.

En cuanto a la dieta de las personas mayores durante el verano, y más allá de su necesidad de hidratación extra, también es importante tener en cuenta que el calor puede disminuir la sensación de apetito. Por eso es importante que los alimentos que consumen las personas mayores sean los adecuados para mantener su nivel nutricional dentro del límite correcto. Las vitaminas, las sales minerales y la fibra son básicas en este sentido.

Por eso no hay que olvidar un necesario aporte de cereales, sobre todo si son integrales, como la cebada o el maíz. Tampoco hay que dejar de lado la necesidad de no dejar de consumir proteínas, para garantizar que los músculos tengan materia prima con la que mantenerse fuertes. Huevos, carne... son grandes aliados y, aunque puedan apetecer menos durante el verano, siempre existen opciones frías para consumirlos: pollo u otras carnes en ensaladas, huevo picado en un gazpacho o salmorejo...

Por otro lado, es importante evitar productos como embutidos, quesos curados o la leche entera, debido a su gran aporte en calorías. Al contrario, los frutos secos y el pescado azul resultan mucho más saludables.