Llega el frío y anochece antes: 5 tips para evitar un bajón estacional por el cambio de hora
Marina Pinilla
No es un mito, la llegada del frío afecta a tu salud mentalPEXELS
Marina Pinilla, psicóloga, te cuenta las señales de alarma del bajón estacional y recopila cinco consejos para hacerle frente
¿Te sientes más cansado? ¿Te apetece hibernar y no quedar con nadie? ¿Estás triste y tu vida te parece más aburrida?
Llegan los meses de frío y anochece a las seis de la tarde, así que socializamos menos, priorizamos los planes caseros y no dedicamos tanto tiempo al ejercicio físico
Como cada año, en otoño se atrasan los relojes y durante los meses de frío posteriores anochece más temprano. En consecuencia, parece que hay más horas de oscuridad, aunque también amanezca antes. El problema es que las horas de luz coinciden con la jornada laboral o estudiantil, y cuando por fin cruzamos el umbral de la puerta del trabajo o de la universidad para disfrutar de nuestro merecido tiempo libre, nos topamos con que a las seis de la tarde ya es de noche.
El cambio de hora ha coincidido también con una bajada drástica de las temperaturas. Durante octubre hemos disfrutado de un clima muy cálido, pero a finales de mes han llegado las tormentas, el viento y hasta las temperaturas bajo cero en algunos puntos de España. Si sumamos la oscuridad al frío tenemos el caldo de cultivo ideal para el bajón estacional.
No es ningún mito, y es que cuando llega el otoño muchas personas experimentan un cambio en su estado de ánimo. Están más apagadas, malhumoradas y cansadas. Es lo que se conoce como el bajón estacional, y en casos más graves puede suponer un problema de salud mental serio.
¿La causa? Algunos han hipotetizado que la falta de luz solar influye en los niveles de melatonina, cortisol y serotonina, sustancias relacionadas con el estado de ánimo. Sin embargo, no todo es biología.
Cuando llega el otoño y cambia el horario, nuestro ocio se ve más limitado. Sales de trabajar a las seis de la tarde y ya es de noche, además hace un frío tremendo. No apetece tanto salir como en verano, así que nuestra vida social se ve resentida. Socializamos menos, priorizamos los planes caseros y no dedicamos tanto tiempo al ejercicio físico. ¿A quién le apetece salir a correr a 2ºC y a oscuras?
Este cambio en nuestra rutina afecta a nuestro estado de ánimo, provocando:
Tristeza o sensación de vacío.
Necesidad de hibernar. Es como si tu batería social se apagase y necesitases más tiempo a solas en casa.
Sentimientos de insatisfacción. No estás a gusto con tu vida, con tu trabajo, con tus relaciones sociales o contigo mismo.
Deterioro en el rendimiento laboral o en los estudios. Te cuesta concentrarte y tardas más en completar tus tareas.
Culpabilidad. Te sientes responsable por no quedar tanto con tus amigos, por no hacer deporte, por no rendir como antes…
Irritabilidad con quienes te rodean. Estás de mal humor y te molesta lo que los demás hacen o dicen. Te sientes irascible y discutes más que antes.
Astenia otoñal. Estás más cansado, como si te faltasen energías, pero no hay ninguna causa aparente.
Cambios en tu rutina alimentaria. Tienes más hambre y sufres antojos de comida grasa, frita o con alto contenido en azúcar.
Cambios en tu rutina de sueño. Te cuesta madrugar, te entra el sueño antes y te apetece echarte siestas porque te encuentras totalmente agotado.
Cinco consejos para afrontar el bajón estacional
Ajusta tus rutinas. Como hemos mencionado, el bajón emocional se caracteriza por alteraciones de la alimentación y de sueño. Intenta regularizar ambas rutinas para evitar su impacto en tu salud mental. Por ejemplo, cuando vayas a hacer la compra intenta meter en el carro más frutas y verduras de temporada, proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Respecto al sueño, intenta levantarte y acostarte siempre a la misma hora, y reduce las siestas, sobre todo entre semana.
Oblígate a socializar. Aunque te de pereza, es importante tener apoyo social. Adapta tus planes al clima frío, por ejemplo, quedando en casa para jugar a juegos de mesa, preparando una cena o yendo al cine. Sea como sea, lo importante es que inviertas tiempo con tus seres queridos (amigos, familiares, pareja…) para evitar el aislamiento.
Mantente activo. Es normal que entre semana te resulte imposible compatibilizar tu vida laboral o tus estudios con el ejercicio, pero es importante que te muevas. La activación física es muy beneficiosa para la salud mental. ¿Significa eso que debes correr 5 kilómetros a las 6 de la mañana cada día? ¡No, ni mucho menos! Encuentra una actividad que te guste (hacer senderismo, dar paseos, bailar, practicar yoga, montar en bici…) y dedícale tiempo siempre que puedas (vete en bici al trabajo o a la universidad, bájate una parada antes del bus, haz una ruta de senderismo con tu pareja el fin de semana…).
Entiende la ansiedad. Hay situaciones que nos generan estrés y malestar. Unas rutinas más o menos estables, un buen apoyo social y la actividad física son protectores frente a la ansiedad, pero a veces son necesarias otras estrategias. Puedes comenzar a practicar respiraciones diafragmáticas durante 15 minutos al día, por ejemplo, antes de dormir. Coloca tus manos en la tripa y cuando respires, lleva el aire a esa zona en vez de a los pulmones, para que tus manos se levanten y la respiración sea profunda. Mantén el aire y espira lentamente.
Pide ayuda profesional. El bajón estacional es el antecesor del trastorno afectivo estacional, un tipo de depresión ligada habitualmente a los meses de frío. No te repitas que “el tiempo todo lo cura” y no restes importancia a tu problema, si los síntomas se prolongan o van a peor, ponte en manos de un psicólogo.