Las ensaladas son un compendio de nutrientes buenos y variados que en un solo plato reúnen todo lo que necesitas en una comida. Son fáciles de transportar, así que no hay excusa para cuidarnos.
Puedes hacerlas de todo tipo y según gustos, pocas cosas hay que no queden bien en una ensalada. Estos son algunos consejos que debes recordar a la hora de decidir los ingredientes de la ensalada más adecuada para ti.
1.Las ensaladas son únicas como la persona que las come
Recuerda que el valor nutritivo y calórico de nuestra ensalada debe ser acorde a nuestra edad, estatura, sexo al que pertenecemos y actividad física. A pesar de las diferencias entre personas y ya que es plato único de comida el que proponemos, puedes regular su contenido calórico ajustando el gramaje del plato. Los hidratos de carbono complejos nos aportarán energía poco a poco. Recuerda que algunos de los hidratos de carbono complejos son la pasta, la quinoa, la sémola de trigo, el arroz , la patata o las legumbres. Los hombres necesitan más calorías que las mujeres, los jóvenes más que los mayores, una persona grande más que una menuda y como comprenderás no es lo mismo estar sentado frente al ordenador todo el día que tener un trabajo activo o hacer deporte.
2.Cuidado con enriquecer en exceso:
Cuando vamos a un restaurante o vemos recetas por internet o en un libro de cocina te enfrentas a muchas y atractivas ensaladas: con frutos secos, bacon, pollo rebozado, atún en aceite, quesos, aceitunas, aguacate, pan tostado, cebolla, caramelizada, pasas, etc. A excepción del pan frito y tostado, el bacon y el rebozado del pollo todo lo demás es saludable y con muy buenos nutrientes, como los ácidos grasos de los aguacates y los omega-3 de los frutos secos, pero ten en cuenta que son adecuados para una dieta de mantenimiento, no de adelgazamiento. Si quieres bajar de peso enriquece tus platos con alimentos sanos pero menos calóricos. Puedes sustituir el queso de la receta por queso de burgos, los frutos secos por semillas (aunque recuerda que también son calóricas), la cebolla caramelizada por cebolla rallada, el bacon por jamón de york, el atún en aceite por otro al natural, las aceitunas por pepinillos… y recuerda que la fruta tiene mucho azúcar, es muy sana pero también calórica: las bayas y frutos rojos no dejan de ser fruta.
3. Ojo con las salsas:
Solo una cucharada de aceite tiene 100 calorías:¡imagina a cuánto equivale ese generoso chorretón con el que bendices tus platos! Moderación y imaginación son las bases de una buena dieta. Mezcla una cucharada de aceite con vinagre, limón y especias y verás cómo te da sabor sin necesidad de bañarla en grasas. Y hablando de grasas, supongo que a estas alturas todos sabréis que las salsas barbacoa o de ketchup, las de queso o las mayonesas hacen muy calóricas a las ensaladas y equivalen a comer grasa y azúcar. Las salsas industrializadas son todas poco recomendables y casi siempre ricas en grasas y azúcares. No te engañes pensando que es súpersano lo que comes sólo porque sea verde.
Aquí tienes una selección de ensaladas que te ayudaran a cuidar la línea, de una forma fácil y refrescante; además están muy ricas.
- ENSALADA DE PASTA
- Ingredientes por persona:
-45-50 gramos de lazos de pasta (cruda) -Una cucharada de alcaparras
-4 tomates cherry partidos a la mitad -1/4 de cebolla rallada
-Un queso de burgos pequeño picado -Una hoja de kale picado o escarola
-1 trozo de pimiento verde cortado en tiras finas
-Una cucharada de aceite -Una pizca de sal y pimienta
-Cilantro picado -El zumo de medio limón
• Cocemos la pasta, que debe quedar “al dente” ( no muy cocinada).
• Colocamos todos los ingredientes en un bol y los mezclamos.
• Preparar el aliño mezclando el aceite, el zumo de limón, Cilantro finamente picado, la sal y la pimienta. Verter encima de la ensalada y ¡listo!
- ENSALADA DE SÉMOLA DE TRIGO
-60 gramos de sémola de trigo -1 tomate en dados
-Medio pepino en dados -Media zanahoria rallada
-1/4 de cebolla rallada -Unas hojas de menta picadas
-1 yogur natural 0% -Una pizca de comino
-Sal y pimienta.
• Para cocer la sémola de trigo, lo primero es poner la sémola en un bol, añadir un poco de sal y añadir para 1 parte de sémola de trigo, 1 y 1/2 de agua caliente. Y dejar reposar durante 5 minutos.
• Se mezcla la sémola de trigo cocida con el tomate, la zanahoria, la cebolla y el pepino, juntamente con salsa de yogur desnatado, menta, comino, sal y pimienta.
- ENSALADA DE ARROZ BASMATI INTEGRAL
-60 gramos de arroz basmati integral -1 zanahoria rallada
-1 lata de atún al natural - 4-6 gambas
-1 huevo en tortilla partido en trocitos -3 cucharadas de guisantes
-1 cucharada de aceite -1/4 manzana en cubitos pequeños
-Sal y pimienta. -Una cucharada de maíz
-Una cucharada de aceite -Una cucharada de vinagre de manzana
-Eneldo y ajo
• Enjuaga el arroz para que pierda almidón. Y déjalo una hora a remojo para que su cascara se ablande.
• Coloca el arroz, 2 tazas de agua fría y ¼ de cucharadita de sal en la olla. Llévalo a hervir sobre fuego máximo. Cuando hierba reduce la temperatura a fuego mínimo y cubre la olla, mantelo durante 45 minutos haciéndose.
• Hacemos las gambas en una sartén pincelada de aceite o las cocemos.
• Mezclamos el arroz con las gambas, el atún al natural, el huevo, los guisantes, la zanahoria y manzana.
• Regamos la ensalada con una salsa de eneldo en polvo, una cucharada de aceite, vinagre de manzana, una pizca de ajo en polvo, sal y pimienta.
Recuerda que por la noche siempre es mejor que elijas una ensalada rica en vegetales y proteínas (los hidratos vienen mejor al mediodía) ya que te saciará y no te aportará demasiada energía, que no vas a aprovechar porque estarás descansando las horas siguientes.