Etiquetas en el super: diez cosas básicas en las que debes fijarte para comer mejor sin obsesionarte
Son muchos los elementos y detalles de las etiquetas que debemos conocer y comprender
Por ejemplo, el orden de los ingredientes va en cantidad decreciente en el producto
¿Cómo leer bien el etiquetado de los alimentos del super? "Hay que buscar tres elementos fundamentales"
Comprender y saber interpretar las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos y llevárnoslos a casa es una parte fundamental si lo que queremos es mantener una dieta equilibrada y saludable. En ocasiones pueden parecer jeroglíficos casi indescifrables, con una solución de lo más complicada, dado que están repleto de números e información que no es siempre fácil de interpretar. Sin embargo, si sabemos en qué debemos fijarnos al leer las etiquetas de los productos en el supermercado, tendremos parte de la batalla por nuestra salud alimenticia ganada.
1. Lista de ingredientes
La lista de ingredientes es una herramienta crucial para entender qué contiene realmente el producto que vamos a consumir. Los ingredientes se enumeran en orden decreciente de peso, es decir, el primer ingrediente es el que está presente en mayor cantidad. Por tanto, hay que prestar especial atención a los primeros ingredientes y evitar productos en los que el azúcar o las grasas trans aparezcan en las primeras posiciones.
2. Contenido de azúcar
El contenido de azúcar es otro aspecto clave al que echarle un ojo. Se considera que un alimento tiene un contenido alto de azúcar si contiene 10 gramos o más por cada 100 gramos, moderado entre 2 y 10 gramos, y bajo si tiene menos de 2 gramos por cada 100 gramos. Reducir el consumo de productos altos en azúcar puede contribuir significativamente a tener una dieta más saludable.
3. Grasas trans y saturadas
Las grasas trans son perjudiciales para la salud cardiovascular y deben evitarse en la medida de lo posible. También es importante revisar la cantidad de grasas saturadas. Aunque las grasas no son inherentemente malas, es preferible optar por alimentos que contengan grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva.
4. Sodio
El sodio es un componente que, en exceso, puede contribuir a que aparezcan problemas de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares. Debemos buscar productos con bajo contenido de sodio, especialmente si tenemos predisposición a la hipertensión. Se considera bajo un contenido de menos de 0.3 gramos de sodio por cada 100 gramos de producto.
5. Fibra dietética
La fibra es esencial para tener una buena digestión y para mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Se recomienda buscar alimentos que contengan al menos 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento. Los productos integrales suelen ser una buena fuente de fibra, así que es mejor optar por panes, pastas y arroces integrales siempre que sea posible.
6. Calorías por ración
Entender el contenido calórico por ración nos ayudará a controlar mejor la ingesta calórica diaria. Por ello, es importante verificar el tamaño de la porción indicada en la etiqueta y compararla con la cantidad que realmente consumimos. Las calorías no son el único factor que importa, pero son una guía útil para mantener un equilibrio energético adecuado.
7. Alérgenos y aditivos
Si tienes alergias o intolerancias, es esencial revisar la presencia de alérgenos en la lista de ingredientes. Además, algunos aditivos y conservantes pueden no ser saludables en grandes cantidades. Es mejor buscar productos con menos ingredientes artificiales para tener una alternativa más saludable.
8. Atento al etiquetado engañoso
En ocasiones, hay productos que lucen en sus etiquetas palabras como "light", "sin azúcar añadido", "bajo en grasa", etc. Es importante no dejarse engañar por estos reclamos, y verificar la información nutricional real. Por ejemplo, un producto "light" puede tener menos grasa, pero a menudo se compensa con un mayor contenido de azúcar.
9. Granos enteros mejor que refinados
Los productos elaborados con granos enteros son preferibles a los refinados. Los granos enteros conservan todas sus partes, aportando más nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. Por ello, debemos verificar en la etiqueta que el primer ingrediente sea un grano entero para asegurarnos de obtener sus beneficios.
10. Siempre es mejor optar por productos de proximidad y temporada
Optar por productos de proximidad y de temporada no solo es más sostenible, sino que también suelen ser más frescos y nutritivos. Los productos que recorren largas distancias para llegar a los supermercados pueden perder parte de sus nutrientes durante el transporte y almacenamiento.
Saber leer bien y poder comprender las etiquetas de los alimentos que encontramos en las tiendas y supermercados es una habilidad esencial para tomar decisiones informadas y saludables a la hora de llenar la cesta de la compra.
Si nos sabemos fijar en estos aspectos clave, podemos mejorar significativamente nuestra dieta y la de nuestra familia sin necesidad de obsesionarnos con detalles sin importancia. Aunque eso sí, hay que recordara que una alimentación saludable se basa en el equilibrio y la variedad, así que lo mejor es combinar todos estos consejos con una dieta completa, que sea rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros para poder obtener los mejores resultados.
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