¿Las legumbres engordan? Mitos y verdades sobre su consumo

MadridCon el paso del tiempo se ha hecho más sencillo desterrar algunos mitos sobre alimentación que se habían instalado en la mente de las personas. No tanto por una cuestión de desconocimiento, sino más bien de aprendizaje, porque, al ir aprendiendo más y mejor cómo funcionan determinadas cosas, se ha podido eliminar el estigma que rodeaba a algunos alimentos, tal y como sucedía con los huevos o las legumbres. 

De los huevos siempre se pensó que por su cantidad de colesterol, no convenía su consumo porque aumentaban el nuestro y más tarde se demostró que eso no solo no era así, sino que sus proteínas son tan beneficiosas que tomarlos es una buena idea para la salud (siempre con moderación y en el marco de una dieta variada, por supuesto). En el caso de las legumbres, a menudo se piensa que engordan, lo que hace que reduzcamos su consumo, pero nada más lejos de la realidad. 

Ambos alimentos tienen algo en común y es que la manera en la que los cocinamos es clave para conseguir que sean alimentos que merecen la pena si queremos una dieta más saludable. Del mismo modo que no es igual tomar un huevo poché o a la plancha que frito en gran cantidad de aceite, la manera en la que se preparan las legumbres también puede hacer que pasen de ser un alimento ideal a uno que engorda o que hace que nos suba el colesterol, pero no depende de ellas, sino de los ‘sacramentos’ con los que los preparemos. 

Parece evidente que un potaje en el que además de legumbres, incluimos productos de consumo ocasional como chorizo o morcilla, será más calórico que si optamos por una preparación más ligera o priorizando las verduras. Este tipo de cosas ha hecho que se piense que las legumbres engordan, pero ¿qué hay de cierto en todo esto? ¿Nos hemos dejado llevar por este y otros mitos que no son verdad?

¿Las legumbres engordan?

Algunas afirmaciones llevan tanto tiempo escuchándose que las aceptamos como verdades universales, sin ser conscientes de que en realidad no se ajustan a la realidad. Eso es lo que sucede, tal y como señalábamos anteriormente, con la creencia de que las legumbres engordan porque son bastante calóricas. No solo no es verdad, sino que además son muy recomendables en los casos en los que se busca perder peso y para entenderlo es necesario mirarlas en conjunto. 

Contienen carbohidratos de absorción lenta y son ricas en fibra, lo que provoca una mayor sensación de saciedad. Además, en general, tienen un muy bajo contenido en grasas, por lo que si tenemos en cuenta las legumbres ‘viudas’, son una estupenda forma de alimentación que aporta grandes beneficios. Son ricas en micronutrientes, aminoácidos y vitaminas del grupo B, no contienen colesterol y son ricas en proteínas vegetales. Una vez que este mito, uno de los más extendidos, ha quedado claro, repasemos otras de las cuestiones de las que se culpa a las legumbres. 

¿Es verdad que contienen antinutrientes? Los antinutrientes son unos componentes que se encuentran en algunos alimentos y que impiden la correcta absorción de determinados elementos. Esto es cierto, las legumbres crudas (igual que sucede con alimentos como la avena) contienen antinutrientes, pero podemos evitar su efecto si ponemos las legumbres crudas en remojo la noche anterior y las cocemos durante el tiempo adecuado. Si pensabas que esta costumbre era solo para que se cocinaran más rápido o un capricho de las generaciones anteriores, no es así, es para evitar que nos ‘roben’ los minerales. 

¿Las legumbres en conserva son peores que las secas? No, las legumbres cocidas y envasadas tienen el mismo valor nutricional que las que preparamos en casa, aunque sí que es verdad que durante el proceso se le añaden (generalmente) algunos conservantes que en casa no incluiríamos, pero que no afectan a su valor nutricional. Las legumbres envasadas nos facilitan el trabajo a la hora de cocinas y además, su líquido o aquafaba, se puede emplear como sustituto de los huevos en recetas veganas. 

¿Son difíciles de digerir? Esto es correcto, no siempre es sencillo digerirlas, en ocasiones porque no estamos habituados a comerlas, por lo que será mejor introducirlas poco a poco en nuestra dieta, y no pasar de nada a todo. También puede suceder que no las preparemos adecuadamente, por ejemplo, es importante tirar el agua en el que han estado en remojo y, si es posible, también hacerlo con el de cocción, aunque este segundo no es el más importante. 

¿Las legumbres no son aptas para diabéticos? Las personas diabéticas deben cuidar su alimentación y se suele recomendar que opten por alimentos que contengan carbohidratos de absorción lenta, que sean ricos en fibra y con un índice glucémico bajo, esto hace que las legumbres sean ideales para ellos, porque lo cumplen todo. 

Las legumbres son muy recomendables en la alimentación y, de hecho, en España no las tomamos tanto como deberíamos porque la recomendación general es que deberíamos tomar legumbres dos o tres veces por semana.

Tierra de Sabor y las legumbres de Castilla y León

El pasado 17 de febrero comenzó la II Edición del campeonato ‘desTAPA las LEGUMBRES’, un certamen que promueve la innovación culinaria en formato tapa y utilizando como ingrediente básico las legumbres.

Tierra de Sabor -como sello de garantía de calidad de Castilla y León- abraza e impulsa esta convocatoria con las legumbres de origen en esta comunidad. Entre ellas encontramos las Judías del Barco de Ávila, las Alubias de La Bañeza, las Lentejas de La Armuña, las Lentejas de Tierra de Campos, los Garbanzos de Fuentesauco, los Garbanzos de Pedrosillo, los Garbanzos de Valseca y los Judiones de la Granja.

Los participantes del II Campeonato Nacional de 'desTAPA las LEGUMBRES' deben utilizar los productos de Tierra de Sabor para la creación de la tapa que presenten a concurso. Todos estos productos cuentan con Indicación Geográfica Protegida, lo que certifica que un producto alimentario es originario de un lugar determinado, con una calidad y reputación específica.