El alimento que mantiene a raya el colesterol
La alimentación juega un papel fundamental y cada vez más estudios señalan a un alimento concreto como protagonista en esta tarea
La hipercolesterolemia afecta a más del 50% de la población adulta en España
El fruto seco que más protege tu corazón
El colesterol elevado es un factor de riesgo significativo para enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de mortalidad en nuestro país. Además, hay que tener en cuenta que reducir el colesterol no es solo una cuestión de genética o de medicación.
La alimentación juega un papel fundamental y cada vez más estudios señalan a un alimento concreto como protagonista en esta tarea: la avena. Rica en fibra soluble, especialmente en beta-glucano, este cereal milenario se ha ganado el reconocimiento de expertos y nutricionistas por su capacidad para reducir los niveles de colesterol LDL (el llamado 'colesterol malo') y mejorar el perfil lipídico general del organismo.
Un aliado con el respaldo de la ciencia
El beta-glucano presente en la avena forma en el intestino una sustancia viscosa que se une al colesterol y lo elimina antes de que pase al torrente sanguíneo. Esta propiedad ha quedado ampliamente demostrada. La Fundación Española del Corazón (FEC) afirma que consumir entre 3 y 4 gramos de beta-glucano al día —equivalente a unos 75 g de copos de avena— puede reducir el colesterol LDL entre un 5% y un 10% si se mantiene de forma sostenida en el tiempo.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) también respalda esta afirmación y autoriza a los productos con al menos un gramo de beta-glucano por porción a declarar que “contribuyen al mantenimiento de niveles normales de colesterol sanguíneo”, siempre que se acompañen de una dieta equilibrada.
En 2022 un ensayo clínico desarrollado por el Hospital Universitario La Paz en colaboración con el Instituto de Investigación del CSIC estudió a 120 pacientes con hipercolesterolemia leve a moderada. Tras 8 semanas de consumo diario de avena, los participantes presentaron una reducción media del 8,4% del colesterol LDL y una mejora general en los marcadores de riesgo cardiovascular.
La nutricionista clínica catalana Mònica Huguet también recomienda la avena como "una fuente de fibra y energía excelente para personas con riesgo cardiovascular, especialmente si se toma por la mañana combinada con fruta fresca y frutos secos sin azúcares añadidos".
Cómo incorporar la avena a tu dieta (y hacerlo bien)
Uno de los grandes aciertos de la avena como alimento funcional es su versatilidad. En la cocina puede utilizarse de múltiples formas:
- Como porridge o gachas de avena: cocida con agua o bebida vegetal y combinada con fruta o canela.
- En batidos o smoothies: mezclada con leche, yogur natural o fruta.
- Como base de repostería saludable: galletas, bizcochos o panes.
- En recetas saladas: como espesante en sopas o guisos, o incluso como sustituto del pan rallado para rebozados.
No obstante, los expertos recomiendan optar siempre por copos de avena integrales y sin azúcares añadidos, y prestar atención a los productos industriales etiquetados como “con avena”, ya que pueden contener cantidades ínfimas del cereal real.
Otros alimentos con propiedades similares
Aunque la avena se lleva el protagonismo, la realidad es que existen otros alimentos que complementan su acción hipocolesterolemiante. Por ejemplo, las legumbres como los garbanzos, lentejas y judías también son ricos en fibra soluble. Los frutos secos, y especialmente nueces y almendras, son ricos en esteroles vegetales. Las frutas, como la manzana o la pera también hacen esta función por su pectina.
De la misma manera, las verduras de hoja verde, como las espinacas o acelgas tienen un efecto protector cardiovascular, y los pescados azules, como el salmón, la sardina, la caballa o el atún, son también valorados por su contenido en ácidos grasos omega-3.
La avena, un aliado sencillo, eficaz y accesible
En una época donde la hipercolesterolemia afecta a más del 50% de la población adulta en España según datos del Ministerio de Sanidad, la avena se posiciona como un alimento funcional eficaz, económico y accesible. Incorporarla en la dieta diaria no requiere grandes sacrificios y sus beneficios, respaldados por la evidencia científica, la convierten en un auténtico superalimento del siglo XXI. Eso sí, no hay milagros: su eficacia aumenta cuando se acompaña de una dieta equilibrada, ejercicio físico regular y hábitos saludables.
Para quienes buscan controlar su colesterol sin recurrir exclusivamente a fármacos, la avena representa una estrategia preventiva y complementaria con mucho respaldo detrás. Como recuerdan los expertos, lo natural no siempre es sinónimo de eficaz, pero en el caso de la avena, lo es sin lugar a dudas.
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