Cómo hay que adaptar la alimentación cuando nos hacemos viejos: "Lo que comemos nos afecta a cualquier edad"
Una dieta adecuada puede ayudar a contrarrestar estos efectos y optimizar el funcionamiento del organismo
"Lo que comemos nos afecta a cualquier edad", destaca Ángela Quintas
¿Sabías que la cúrcuma puede ser tu aliado contra la inflamación?
El envejecimiento trae consigo una serie de cambios fisiológicos que afectan a la manera en que el cuerpo procesa los alimentos y utiliza la energía. La pérdida de masa muscular, la reducción del metabolismo y los cambios en la sensibilidad a la insulina hacen que ajustar la alimentación sea aspecto clave para mantener una buena salud y calidad de vida con el paso del tiempo.
Ángela Quintas, química y experta en nutrición clínica, destaca que una dieta adecuada puede ayudar a contrarrestar estos efectos y optimizar el funcionamiento del organismo:"Es fundamental aumentar el consumo de proteínas para preservar la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad", señala la autora de 'De la boca a tu salud'. Repasamos algunos de los ajustes necesarios a la alimentación para envejecer con vitalidad y prevenir posibles problemas de salud.
Mantener la masa muscular con proteínas de calidad
Con la edad, la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, se acelera. Esto afecta la movilidad y la independencia de las personas mayores. Para frenar esta degeneración, los especialistas recomiendan un aumento en el consumo de proteínas de alta calidad.
Los alimentos más indicados para este fin serían las carnes magras (pollo, pavo, ternera), pescados y mariscos, huevos, lácteos (queso fresco, yogur, leche), legumbres y frutos secos. El dietista y nutricionista Daniel Ruiz también subraya que "es recomendable equilibrar la proteína animal con la vegetal".
Antioxidantes para frenar el envejecimiento celular
Los antioxidantes son esenciales para combatir el estrés oxidativo, uno de los factores responsables del envejecimiento celular y el deterioro de la piel, las articulaciones y el cerebro.
Los alimentos clave ricos en antioxidantes que debes añadir a tu lista de la compra son los frutos rojos (arándanos, fresas, moras), té verde, frutas como la lúcuma (Oro de los Incas), que favorece la producción de colágeno o el kiwi (que según un estudio de la Universidad de Oslo, ayuda a reducir la presión arterial en personas mayores de 60 años.
Además, hay que tener presente que se deben consumir al menos dos raciones diarias de frutas y verduras de colores intensos para garantizar una buena dosis de antioxidantes.
Controlar la insulina y elegir los carbohidratos adecuados
A medida que envejecemos, la sensibilidad a la insulina puede reducirse, lo que aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Para evitarlo, es fundamental controlar la ingesta de azúcares y elegir carbohidratos de absorción lenta. "Es fundamental reducir el consumo de azúcares y harinas refinadas, porque generan picos de insulina que pueden ralentizar el metabolismo con el tiempo", aconseja Ángela Quintas.
Entre las opciones de carbohidratos recomendado podemos encontrar el pan integral en lugar de pan blanco, legumbres como lentejas y garbanzos, arroz integral en vez de arroz blanco, avena, quinoa y patatas cocidas y enfriadas. En líneas generales, es mejor cambiar los carbohidratos procesados por opciones integrales para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Hidratación y salud digestiva
La sensación de sed disminuye con la edad, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. Beber suficiente agua es fundamental para el buen funcionamiento de órganos vitales como los riñones, el hígado y el cerebro.
La recomendación es beber al menos 1,5 litros de agua al día, además de consumir frutas con alto contenido en agua (sandía, melón, naranjas) e incluir sopas y caldos en la dieta. Si tienes mala memoria, una solución es llevar siempre una botella de agua contigo y programar alarmas para recordar la hidratación si sueles olvidar beber agua.
Incorporar grasas saludables para el corazón y el cerebro
Las grasas saludables desempeñan un papel esencial en el mantenimiento de la salud cardiovascular y cognitiva. No todas las grasas son malas: las insaturadas ayudan a reducir la inflamación y protegen contra enfermedades neurodegenerativas.
Las fuentes de grasas saludables recomendadas son el aceite de oliva virgen extra, aguacates, frutos secos y semillas (nueces, almendras, chía, lino) y pescados grasos como el salmón, sardinas y atún.
Cambia tus hábitos alimenticios
Para facilitar la implementación de una dieta adecuada, es importante hacer pequeños ajustes en la rutina diaria como realizar comidas más frecuentes y de menor cantidad. Por ejemplo, comer cada 3-4 horas evita bajadas de energía y mantiene el metabolismo activo.
Otro ajuste haría referencia a los métodos de cocción, optando por el horneado, el vapor o la plancha en lugar de las frituras para así mantener todos los nutrientes de los alimentos. A esto habría que sumar la ya citada preferencia por alimentos frescos y naturales, evitando los ultraprocesados y priorizando frutas, verduras y proteínas naturales.
En definitiva, comer bien nos permitirá envejecer mejor. "Lo que comemos nos afecta a cualquier edad", destaca Ángela Quintas, recordando que una alimentación adaptada a la vejez es clave para mantener una buena calidad de vida.
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