Los mejores suplementos alimenticios: qué funciona y qué no
El mundo de los suplementos alimenticios está lleno de promesas, mitos y hechos científicos
No todos los suplementos son igual de efectivos, y es crucial entender qué funciona realmente y qué no
El mundo de los suplementos alimenticios está lleno de promesas, mitos y hechos científicos. La industria de la suplementación ha crecido exponencialmente en los últimos años, ofreciendo productos que prometen mejorar la salud, el rendimiento deportivo y la longevidad. Sin embargo, no todos los suplementos son igual de efectivos, y es crucial entender qué funciona realmente y qué no. Repasamos algunos de los suplementos más populares, analizando las evidencias científicas detrás de sus beneficios y posibles riesgos.
Los suplementos alimenticios más efectivos
Proteína en polvo
La proteína es esencial para la reparación y crecimiento muscular, especialmente para aquellos que practican ejercicio regularmente. Las proteínas en polvo, como la de suero y caseína, son ampliamente utilizadas debido a su alta biodisponibilidad y facilidad de consumo. La proteína de suero se digiere rápidamente, lo que la hace ideal para el post-entrenamiento, mientras que la caseína se digiere más lentamente, siendo adecuada para la noche.
La Dra. Elizabeth Applegate, experta en nutrición de la Universidad de California, afirma que “la suplementación con proteína puede ser particularmente beneficiosa para personas que tienen dificultades para cumplir con sus necesidades diarias de proteína a través de la dieta”.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más investigados y ha demostrado que es capaz de mejorar el rendimiento atlético, especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas y las carreras explosivas. La creatina ayuda a aumentar la producción de ATP, la principal fuente de energía para las células musculares, lo que puede mejorar la fuerza y la masa muscular.
El Dr. Richard Kreider, de la Universidad de Texas A&M, destaca que “la creatina es segura y efectiva para mejorar la fuerza y la masa muscular en combinación con entrenamiento de resistencia”.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA y el DHA, tienen múltiples beneficios para la salud cardiovascular, cerebral y articular. Se encuentran en altas concentraciones en el aceite y algunos pescados, y han demostrado reducir la inflamación, mejorar la función cognitiva y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Son muchos los profesionales que recomiendan su consumo, afirmando que los ácidos grasos omega-3 son cruciales para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y tienen un papel importante en la salud cerebral.
Magnesio
El magnesio es crucial para más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la producción de energía, la síntesis de proteínas y la función muscular y nerviosa. La suplementación con magnesio, especialmente en formas altamente biodisponibles como el glicinato de magnesio, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, reducir el estrés y aliviar los calambres musculare.
En el libro "El milagro del Magnesio" su autora, la doctora Carolyn Dean, subraya que “la deficiencia de magnesio es común y puede contribuir a una variedad de problemas de salud, incluyendo insomnio, ansiedad y calambres musculares”.
Vitamina D
La vitamina D es vital para la salud ósea, la función inmunológica y la salud cardiovascular. Muchas personas tienen deficiencia de esta vitamina, especialmente aquellas que viven en latitudes altas o con poca exposición al sol. La suplementación con vitamina D puede mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes y cardiovasculares.
La Dra. Jo Ann Manson, profesora de medicina en Harvard, indica que “la vitamina D es esencial para la salud ósea y puede tener beneficios adicionales para el sistema inmunológico y la prevención de enfermedades crónicas”.
Suplementos con evidencias limitadas o controvertidos
BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada)
Aunque los BCAA son populares entre los atletas para prevenir la degradación muscular y mejorar el rendimiento, la evidencia sugiere que una dieta alta en proteínas puede ser igual de efectiva. Los BCAA pueden ser útiles en situaciones específicas, como durante el ayuno, pero no son necesarios si se consume suficiente proteína a través de la dieta.
L-Carnitina
La L-carnitina es promovida como un suplemento "quemagrasas", pero la evidencia científica no respalda su eficacia para la pérdida de peso en individuos saludables. La carnitina es esencial para el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias, pero el cuerpo generalmente produce suficiente si se consume una dieta equilibrada.
Los suplementos para "acelerar el metabolismo"
Muchos productos en el mercado afirman acelerar el metabolismo y promover la pérdida de peso. Sin embargo, la mayoría de estos suplementos, como los basados en extractos de té verde o cafeína, solo tienen un efecto temporal y mínimo en el metabolismo. La mejor manera de aumentar el metabolismo sigue siendo el ejercicio regular y una dieta equilibrada.
Suplementos con riesgos potenciales
Suplementos "quemagrasas"
Los suplementos quemagrasas a menudo contienen estimulantes que pueden tener efectos secundarios graves, como aumento de la presión arterial, palpitaciones cardíacas y problemas digestivos. Algunos ingredientes, como la metilhexanamina, han sido prohibidos debido a sus riesgos para la salud y su potencial para dar positivo en pruebas de dopaje.
Suplementos de hormonas o precursores hormonales
Suplementos como el ácido D-aspártico, que se promocionan para aumentar la testosterona, pueden tener efectos secundarios indeseados y su eficacia es dudosa. Es importante tener cuidado con cualquier suplemento que afecte el sistema endocrino, ya que pueden tener consecuencias a largo plazo.
Son varios los doctores que afirman que “la manipulación de los niveles hormonales a través de suplementos puede tener efectos adversos y no está justificada sin supervisión médica”.