Cuánta sal es demasiada, según la edad que tengas
Debemos vigilar el consumo de sal. Esta es una de las recomendaciones más conocidas cuando hablamos de alimentación y salud
En España consumimos casi el doble de lo recomendado. Pero ¿cuánta cantidad de sal es demasiada?
Cada vez estamos más concienciados con la alimentación y la salud. Un ejemplo claro de ello es el caso del azúcar: nos preocupamos por leer las etiquetas, por reducir el consumo de refrescos azucarados o sustituirlos por otros con edulcorantes. Sin embargo, con la sal no existe todavía un nivel tan alto de concienciación. Por lo general sí sabemos que es recomendable moderar su consumo, pero no se habla tanto de ella y andamos un poco perdidos.
Recomendaciones de consumo
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otros organismos relacionados con la salud recomiendan no consumir más de 5 gramos de sal al día. Ahora bien, esta recomendación se refiere a personas adultas.
En el caso de la población infantil las cantidades máximas que se recomienda no superar a diario son más bajas:
- Bebés de menos de un año: menos de 1 gramos/día
- Entre 2 y 3 años, no más de 2 gramos/día
- Entre 4 y 6 años: no más de 3 gramos/día
- A partir de 7 años: no más de 5 gramos/día
Hay que tener en cuenta que en España cada persona consume una media de 9,8 gramos de sal cada día, es decir, casi el doble de la cantidad que se recomienda no superar. Esto se asocia con un mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares, problemas renales y otras dolencias crónicas.
¿De dónde procede la sal que consumimos?
Muchas personas que sufren hipertensión o enfermedades cardiovasculares reciben de sus médicos el consejo de reducir el consumo de sal, así que lo primero que hacen dejar de utilizar este condimento en la cocina. Esto hace que la comida les resulte insípida y poco agradable.
Pero hay que señalar que la mayor parte de la sal de nuestra dieta no procede de la que añadimos a las recetas que cocinamos en casa, sino de los alimentos procesados que consumimos.
Entre los alimentos que más sal contienen se encuentran, por ejemplo, los quesos, los productos cárnicos curados (embutidos, jamón, etc.) o cocidos (jamón cocido, pechuga de pavo cocida, etc.), las sopas precocinadas, las salsas, las conservas de pescado, los aperitivos salados (galletas saladas, patatas fritas, etc.) o los encurtidos. Aunque el alimento que más sal aporta a la dieta es el pan. No porque tenga mucha cantidad de sal, en comparación con los productos anteriores, sino porque lo comemos a diario.
¿Cuánta sal contienen los alimentos?
Para hacernos una idea, se considera que un alimento tiene mucha sal cuando tiene más de 1 gramos por cada 100 gramos, es decir, cuando supera el 1% (aunque algunos organismos fijan la cantidad en 1,25%). Son las cantidades que podemos encontrar, por ejemplo, en una lata de atún o en una bolsa de patatas fritas. En el pan se encuentra generalmente alrededor del 1,2%, mientras que en el jamón curado puede superar fácilmente el 5%.
Cuidado con las etiquetas: “bajo en sal” y “reducido en sal”
Conviene prestar atención porque algunos productos destacan que son “reducidos en sal”, pero eso no significa necesariamente que tengan poca sal. Lo que quiere decir es que tienen, como mínimo, un 30% menos de sal que la versión convencional. Por ejemplo, si un jamón curado tiene un 6% de sal, la versión “reducida en sal” puede tener hasta un 4,5% de sal, lo que sigue siendo una cantidad muy elevada.
Para salir de dudas, es importante consultar siempre el contenido de sal, que se muestra en la información nutricional incluida en la etiqueta de los alimentos.
Recomendaciones para reducir el consumo de sal
Como podemos imaginar, para reducir la sal en nuestra dieta, es recomendable tratar de evitar o de reducir el consumo de los alimentos que señalamos anteriormente, o bien, optar por versiones con bajo contenido de sal (tienen menos del 0,3% de sal) o con muy bajo contenido de sal (menos del 0,1%).
A la hora de cocinar en casa, podemos reducir el uso de sal sustituyéndola por otros condimentos o especias, como curry, pimienta o hierbas aromáticas, entre otras.
También es importante educar el paladar, reduciendo paulatinamente el consumo de sal. De este modo nos podremos acostumbrar a comer alimentos menos salados sin que nos resulte desagradable.