A vueltas con la soja: cuál es saludable y cuál no

Miguel Ángel Lurueña 04 DIC 2025 - 11:20h.

En cualquier supermercado encontramos hoy decenas de productos elaborados a partir de soja (p.ej. soja texturizada, bebida de soja, tofu, tempeh, salsa de soja…). La mayoría son relativamente recientes en nuestro entorno, así que muchas personas todavía no los conocen bien y se preguntan si resultan interesantes o no.  

¿Qué es la soja?

La soja es una legumbre con una interesante composición nutricional: contiene una elevada proporción de proteínas (37%), que además son de alto valor biológico (aportan todos los aminoácidos esenciales), cantidades importantes de grasas con interés nutricional (20%), fibra (9%) y minerales, sobre todo hierro y magnesio. Por eso se utiliza ampliamente en alimentación, tanto animal como humana. Podemos consumirla en grano, como ingrediente en diferentes recetas, de forma parecida a como hacemos con otras legumbres como los garbanzos o las alubias.  

Eso sí, conviene no confundir la soja (Glycine max) con lo que coloquialmente se llama “soja verde”, que es otra legumbre diferente llamada Vigna radiata, con forma esférica y color verde que podemos encontrar habitualmente en grano o en las conservas de brotes. También resulta interesante, pero es diferente de la soja propiamente dicha, que en alimentación humana se suele utilizar sobre todo para elaborar productos transformados como los que veremos a continuación. 

Bebida de soja

Este producto es quizá el más conocido de todos los que vamos a mostrar en esta lista, entre otras cosas porque es también el más veterano en nuestro entorno.  

Se elabora a partir de granos de soja, que se someten primero a una preparación: en primer lugar, se dejan a remojo durante unas horas, después se lavan, se añade agua, se cuece y se filtra para obtener el producto final. Una vez terminado, se pueden añadir diferentes ingredientes, como aromas, endulzantes o micronutrientes (vitaminas o minerales).  

Lo más interesante es que la bebida de soja tenga una cantidad suficiente de proteínas (en torno al 3-4%), no tenga endulzantes añadidos y esté enriquecida con calcio.

Soja texturizada

Este producto se obtiene a partir de harina desgrasada de soja. Se mezcla con agua y se introduce en un extrusor, donde se aplican condiciones de alta presión y alta temperatura. Así, se obtiene un producto seco y poroso de color pardo.  

Cuando lo hidratamos para prepararlo adquiere una textura parecida a la de la carne picada, así que suele utilizarse como sustituto en platos como lasañas, pastas, empanadas, albóndigas, hamburguesas, etc. Tiene un sabor bastante neutro, así que se puede mezclar con todo tipo de condimentos y salsas. Resulta muy interesante por su elevado contenido de proteínas de alto valor biológico. 

Tofu

Es uno de los derivados de la soja más versátiles porque tiene un sabor neutro, así que se puede preparar de muchos modos y en infinidad de recetas (por ejemplo, se puede marinar).  

Para elaborarlo se remojan los granos de soja y posteriormente se trituran y se filtran. Al líquido resultante se le añade un coagulante (por ejemplo, sulfato de calcio o vinagre), de modo que las proteínas se unen entre sí y se forma una cuajada que posteriormente se prensa en forma de bloques: lo que se conoce como tofu. Resulta muy interesante desde el punto de vista nutricional por su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, su contenido en minerales y su versatilidad en la cocina.  

Productos a base de soja fermentada

Tempeh

Se trata de un pastel firme elaborado a partir de granos de soja enteros que se someten a una fermentación llevada a cabo por un hongo (Rhizopus oligosporus). Resulta interesante por su aporte de proteínas, fibra y compuestos derivados de la fermentación (como compuestos bioactivos y, en algunos casos, probióticos si no ha sido cocinado en exceso). 

Miso

Es una pasta elaborada a partir de soja que se somete a un proceso de fermentación llevada a cabo por un hongo (Aspergillus oryzae) y que a veces está mezclada además con arroz o cebada. Contiene cantidades elevadas de proteínas y, si no está pasteurizado, contiene enzimas y probióticos interesantes. Se consume en pequeñas cantidades porque se utiliza como condimento en diferentes recetas para aportar sabor umami. Conviene vigilar su contenido en sal, que suele ser elevada: hasta un 13% aproximadamente (para hacernos una idea, se considera que un alimento contiene mucha sal cuando supera el 1%).   

Salsa de soja 

Es un condimento líquido que se obtiene a partir de soja fermentada, trigo tostado y sal. Resulta interesante porque aporta sabor umami a los platos. Pero conviene utilizarla con moderación porque también contiene una cantidad muy elevada de sal: en torno a un 17%.