Los suplementos de creatina: ¿una moda o una herramienta útil?
Los suplementos de creatina se han popularizado enormemente, sobre todo entre personas que desean aumentar su rendimiento deportivo y su masa muscular. ¿Son para todo el mundo?
Los mejores suplementos alimenticios: qué funciona y qué no
Hasta hace unos años poca gente había oído hablar de la creatina, pero hoy el panorama es muy diferente. Su consumo en forma de suplemento se ha puesto tan de moda que ya no solo se vende en tiendas especializadas, sino que podemos encontrarla casi en cualquier tienda de deporte y hasta en supermercados y otras tiendas de alimentación. Este fenómeno está ligado a otra tendencia: el auge de los deportes de fuerza y de las actividades físicas encaminadas a aumentar la masa muscular.
¿Qué es la creatina?
En primer lugar, conviene saber qué es exactamente la creatina. Se trata de un ácido orgánico nitrogenado que está compuesto por tres aminoácidos (arginina, metionina y glicina). A partir de ellos nuestro organismo sintetiza la creatina en diferentes órganos; concretamente en el hígado, el páncreas y los riñones. También podemos obtenerla a través de la dieta, ya que está presente de forma natural en alimentos, como la carne o el pescado.
Este compuesto se ha hecho tan popular por la función que cumple en nuestro organismo. Actúa como un almacén de energía rápida: almacena y dona un grupo fosfato para regenerar el ATP (la principal molécula que permite a las células obtener energía) durante ejercicios cortos e intensos.
Lo que dice la ciencia
Teniendo en cuenta lo que acabamos de ver, podemos entender el objetivo que persiguen muchas de las personas que toman suplementos de creatina. Por lo general se busca mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la fuerza y la masa muscular.
Pero para saber si realmente funcionan conviene echar un vistazo a los estudios que se han hecho al respecto. Podemos observar, por ejemplo, las conclusiones que ha sacado la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) a partir de ellos:
- La creatina aumenta el rendimiento físico en ráfagas sucesivas de ejercicio de corta duración y alta intensidad (por ejemplo, levantar pesas o realizar esprints).
- El consumo diario de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.
Estas dos afirmaciones son las únicas que están autorizadas para ser incluidas en el etiquetado de los suplementos de creatina por ser las únicas que cuentan con respaldo científico suficiente.
Es decir, los suplementos de creatina pueden ser una herramienta útil en determinadas circunstancias. Pero antes de tomarlos de forma indiscriminada hay que tener en cuenta algunas consideraciones importantes.
¿Es segura la creatina?
La creatina monohidrato, que es la que se utiliza habitualmente en los suplementos, es segura, incluso en periodos prolongados de uso. Pero es importante adquirir suplementos de confianza, ya que algunos no contienen la cantidad de creatina que realmente declaran o pueden estar adulterados con ingredientes no declarados. Además es importante seguir las dosis recomendadas.
En algunos casos se pueden producir molestias digestivas, como náuseas, diarrea o dolor de estómago. Además, puede hacer que los músculos retengan más agua, lo que puede hacer que aumente el peso corporal y dar sensación de hinchazón.
No hace milagros
Los suplementos de creatina pueden resultar efectivos para los casos señalados anteriormente. Es decir, para aumentar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración (por ejemplo, realizar esprints o levantar pesas), y para adultos mayores que hacen entrenamiento de resistencia. Pero no hace milagros, no funciona como una especie de “anabolizante” que dé resultados sin esfuerzo. Lo que sí puede hacer es mejorar el rendimiento cuando realizamos esas actividades físicas que acabamos de señalar.
También hay que tener en cuenta que no resulta útil para mejorar el rendimiento en todo tipo de actividades físicas. Por ejemplo, si practicamos maratones o ciclismo de larga distancia no obtendremos beneficios significativos.
No es para todo el mundo
También hay que tener en cuenta que los suplementos de creatina no responden igual en todas las personas. Algunas no experimentan mejoras notables al tomarlos, lo que puede deberse a diferentes factores, como la genética o la dieta; por ejemplo, quienes consumen mucha carne o pescado ya tienen niveles alto de creatina muscular, por lo que es probable que suplementarse no vaya a aportar un beneficio adicional.
También es importante tener precaución en poblaciones vulnerables, como personas con enfermedades renales o hepáticas, o aquellas que toman medicación crónica. En estos casos, se debe consultar con un profesional sanitario antes de iniciar la suplementación y realizar un seguimiento durante su uso.