Cómo elegir un buen suplemento de creatina

En los últimos años los suplementos alimenticios se han puesto muy de moda. Muchas personas recurren a ellos porque están convencidas de que los necesitan debido a diferentes motivos; por ejemplo, por supuestas carencias nutricionales o para lograr algunos de los beneficios que estos productos prometen. Sin embargo, es importante mantenerse alerta y actuar con precaución porque no todos los suplementos cumplen lo que prometen. De hecho, la eficacia de la mayoría de ellos no cuenta con suficiente respaldo científico y algunos pueden incluso causar efectos adversos. 

No es el caso de la creatina, que es uno de los suplementos con más respaldo científico, pero es importante conocer bien este suplemento para saber en qué situaciones puede resultar útil y qué aspectos deberíamos tener en cuenta a la hora de elegirlo. 

Lo primero es la seguridad

Cuando se trata de suplementos alimenticios, lo primero y más importante que debemos considerar es la seguridad. Es decir, debemos asegurarnos de que no van a provocarnos efectos adversos. Para ello deben haber sido estudiados suficientemente en este sentido. En el caso de la creatina esto no supone un problema porque se trata de uno de los suplementos más estudiados y más seguros. 

Eso sí, deberíamos comprobar que el suplemento que adquirimos tiene suficientes garantías. No es habitual, pero de vez en cuando se producen alertas alimentarias debido a la detección de suplementos fraudulentos que contienen sustancias no declaradas en su formulación y que podrían ser perjudiciales para la salud. Para ello podemos revisar si el producto cuenta con sellos de certificación independiente o estándares reconocidos. 

¿En qué situaciones está indicada?

También es importante tener en cuenta si nos encontramos en una circunstancia en la que necesitemos tomar creatina o en la que este suplemento pueda resultarnos útil. A diferencia de lo que ocurre con otros suplementos, la creatina sí cuenta con respaldo científico suficiente acerca de su efectividad, pero eso no significa que esté indicada o resulte útil para cualquier persona ni para la población general. 

La creatina es un compuesto que está presente de forma natural en nuestro organismo, especialmente en los músculos y que también podemos encontrar en alimentos como la carne o el pescado. Su función principal consiste en ayudar a producir ATP, que es la fuente de energía que utilizan las células musculares para obtener energía inmediata. Así que la creatina resulta útil para producir energía rápida durante esfuerzos intensos y de poca duración. Por ejemplo, puede resultar útil para una persona que hace levantamiento de peso o que corre los cien metros lisos. 

La suplementación con creatina también puede ayudar a mejorar la potencia muscular y favorecer la recuperación después de los entrenamientos. 

¿En qué debemos fijarnos para elegir creatina?

Como ya hemos mencionado, lo primero que deberíamos comprobar a la hora de elegir un suplemento de creatina es que cuente con una certificación que avale su seguridad. Además, hay que tener en cuenta la forma en que se presenta. Existen varias, como creatina nitrato, creatina malato, creatina HCl, etc. La más estudiada y la más recomendada por su eficacia y por su relación calidad-precio es la creatina monohidrato. 

También es importante prestar atención a la pureza, que debería indicarse en la etiqueta. Lo ideal es elegir un suplemento que tenga la mayor cantidad posible de creatina y la menor cantidad posible de impurezas. Por eso en algunos productos se muestran mensajes del tipo “100% creatina monohidrato” o “análisis de pureza”. Para que la creatina resulte eficaz es necesario tomar una cantidad concreta, adaptada a las circunstancias y necesidades de cada persona (tipo de ejercicio que realiza, peso corporal, etc.). Por lo general, esa dosis suele estar entre 3 y 5 gramos diarios. 

Así que, más allá del formato en que se presenten los suplementos (polvo, cápsulas, pastillas, etc.) se recomienda procurar que se presenten en unidades que aporten esas dosis.