El mal del insomnio se dispara y ya está detrás de la ansiedad, depresión, obesidad o cáncer
El insomnio en España afecta a entre el 20 y el 30% de la población: aprende a combatirlo y a reconocer sus causas
El insomnio es un trastorno del sueño que afecta en España a entre el 20 y el 30 por ciento de la población. A ello se suma el hecho de que el 80 por ciento de quienes sufren problemas del sueño no acuden a un especialista por desconocer que se trata de un trastorno y, por tanto, no obtienen la ayuda que necesitan. Porque dormir no es de vagos, al contrario, es una arma fundamental para la salud. ¿Cuáles son las causas del insomnio y cómo combatirlo por tus propios medios? ¿Cuándo la falta de sueño se convierte en motivo de consulta médica?
Cómo combatir el insomnio y cómo identificar sus causas
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Como en la mayoría de países, el insomnio es el trastorno del sueño que afecta a más personas en España. De ellos, alrededor de un 10 por ciento son casos crónicos o severos. Hablamos, por tanto, de un trastorno muy habitual que debemos conocer de cerca para comprender sus causas y sus consecuencias.
El insomnio se encuentra muy relacionado con factores que podemos controlar por nosotros mismos: el estrés, los hábitos nocivos que mantenemos, las sustancias perjudiciales para el descanso que consumimos, una mala rutina previa al descanso, la falta de ejercicio físico... son algunos de los elementos que se encuentran de nuestra mano.
Los especialistas en este tipo de patología aseguran que, aunque existen otras causas, la mayoría de los casos de insomnio están relacionados con una excesiva actividad mental durante la noche. Pensamos demasiado, permanecemos alerta y nuestro organismo nos impide descansar porque interpreta que debe permanecer despierto para responder al nivel de estrés que mantenemos. El insomnio puede ser, por tanto, un síntoma de otra dolencia, como un trastorno de ansiedad o una depresión. También puede ser causa de alguna de esas enfermedades, ya la privación de sueño influye en nuestra salud mental. En cualquier caso, se trata de elementos que pueden ir unidos.
Obesidad, hitertensión y hasta el cáncer están relacionados con la falta de sueño
Instituciones como la Sociedad Española de Neurología (SEN) insisten en que la salud del sueño es importante tanto a corto como a largo plazo: una falta de descanso habitual aumenta el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, hipertensión y otras enfermedades (incluso patologías cardíacas o cáncer). Más allá de ello, a corto plazo el insomnio afecta a nuestro bienestar general y a la calidad de vida, diezmando nuestro rendimiento y nuestras capacidades.
En cualquier caso, es normal para cualquier persona sufrir a lo largo de su vida episodios concretos de insomnio, basados en una preocupación concreta. Se considera, en este sentido, que el insomnio es crónico si se prolonga más allá de seis meses, y que es transitorio cuando se produce durante un corto periodo de tiempo de duración menor a un mes.
Insomnio de inicio: cuando nos cuesta dormir más de 30 minutos
Por otro lado, podemos hablar de insomnio de inicio cuando experimentamos problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos; y de insomnio de mantenimiento cuando tenemos problemas para mantener el sueño, produciéndose despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertando definitivamente de manera precoz. El resultado es el mismo: un tiempo total de sueño escaso.
No hay reglas escritas en cuanto a cuántas horas de sueño son necesarias para descansar bien. Habitualmente se habla de un media de entre 7 y 8 horas, aunque es igual de importante la calidad del sueño: dormirse con facilidad y sin interrupciones durante toda la noche es el escenario ideal de descanso, unido a un despertar sencillo, en el que nos sintamos descansados y listos para afrontar el día. Hay personas que duermen 4 horas durante gran parte de eso vida y no experimentan cansancio ni consecuencias negativas, y otras que necesitan 10 horas para sentirse descansadas. Ambos casos entran dentro de los patrones de la normalidad.
Técnicas para combatir el insomnio
Existen causas difíciles de controlar para algunos de los pacientes de insomnio, como puede ser una mayor vulnerabilidad ante situaciones que puedan despertar preocupación o ansiedad. El pesimismo, un carácter perfeccionista y exigente, un perfil controlador, dificultad de exteriorizar los problemas propios... son características personales que suponen más papeletas para experimentar problemas de sueño, porque tenderán a darle vueltas al asunto que les preocupe de forma intensiva. La ayuda de terapia puede ser aconsejable en estos casos.
Por otro lado, pueden existir causas médicas del insomnio, como enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares y todas aquellas que pueden interrumpir el sueño por dolor. Embarazo y menopausia también pueden afectar a la calidad del sueño, y lo mismo se aplica a ciertas enfermedades psiquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc.).
Sin embargo, mucho de los casos de insomnio pueden solucionarse a través de medidas que podemos adoptar nosotros mismos. Como mínimo, resulta clave introducir ciertas rutinas en nuestra vida antes de recurrir a ayuda farmacológica. Según la Sociedad Española de Neurología, el 3,9 por ciento de la población entre 16 y 65 años ha consumido fármacos hipnóticos sin prescripción médica en el último año.
En general, es importante empezar rompiendo con el círculo vicioso que hayamos podido general en torno a nuestras pautas de sueño, eliminado aquellos hábitos negativos que dificulten el descanso. Ello pasa muchas veces por intentar manejar mejor nuestra pensamientos, pero también por tomar decisiones activas como hacer más deporte, evitar la cafeína a partir de cierta hora, enviar el alcohol y el tabaco, intentar cumplir con rutinas diarias relativamente marcadas, cuidar la alimentación, consumir productos que estimulen de forma natural el sueño (infusiones, etc.)...
Del mismo modo, es importante ir reduciendo la actividad a medida que se acerque la hora de ir a la cama, evitando el contacto con todo tipo de pantallas (incluyendo la del móvil). Debemos pensar en el dormitorio como un espacio asociado al descanso y al relax, dejando fuera pensamientos negativos, frustraciones o cualquier actividad que nos genere ese tipo de pensamientos. En caso de no conseguir dormir pasados unos 15 minutos intentando relajarse, es preferible levantarse y volver a acostarse solo cuando verdaderamente exista sueño. También ayudan las actividades que nos sirvan para reducir la velocidad de nuestros pensamientos o llevarlos a otro lugar: leer es una de ellas.
Por último, se debe evitar el consumo de medicamentos para el sueño sin prescripción médica, y éstos solo deben administrarse cuando esté verdaderamente indicado. El tiempo de consumo debe ser limitado para evitar adicciones y efectos secundarios.