Si te has tomado vacaciones de gimnasio pero no quieres dejar de hacer ejercicio, el verano es el momento de entregarte de lleno a las caminatas por la playa. Es un ejercicio completo al que puedes sacarle mucho partido si sabes cómo hacerlo y te vamos a dar varios trucos para que a la vuelta de vacaciones sigas tan en forma como cuando llegaste.
El ritmo te tiene que hacer sudar, al menos un poco
Es importante encontrar una zancada cómoda (ni demasiado amplia ni muy corta y eso depende de lo largas que se tengan las piernas) y darle la velocidad necesaria para recorrer entre 7 y 9 kilómetros en una hora, así que le tienes que dar un poco de velocidad y mantenerla entre 45 y 60 minutos para que se vean los resultados. Llevar un ritmo constante que oscile entre el 60% y el 70% de tu frecuencia cardiaca (ese momento en el que no puedes mantener una conversación) hará que aumente el metabolismo basal y el cuerpo seguirá quemando calorías varias horas después del ejercicio.
La postura es fundamental si quieres trabajar tus abdominales
Pues sí, caminando puedes fortalecer además de piernas y glúteos, tus abdominales. Para ello la postura es fundamental: debes colocar la cabeza erguida, mantener la vista al frente, relajar los hombros y colocar los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados. Cuando camines balancéalos alternadamente en un movimiento natural pero firme. En cuanto al torso, tensa los abdominales metiendo el ombligo hacia atrás y hacia arriba y adelanta ligeramente la pelvis (como en la posición de pilates) para no hacerte daño en la espalda. Cuantos más músculos se impliquen en el ejercicio, mayor será el gasto calórico.
Toma oxígeno, pero cuidado con lo que comes antes
Un ejercicio aeróbico necesita mayor aporte de oxígeno, así que la respiración se convierte en un factor importante que, además, te puede ayudar a quemar grasa pues es el combustible que la convierte en energía. Toma aire por la nariz, intenta llevarlo al diafragma y expúlsalo por la boca, aunque si no te funciona esta técnica no está mal inhalar por la boca. Lo importante es que no interrumpas el ritmo de la respiración, de este modo se controla el diafragma y evitas el temido dolor intestinal (el llamado flato).
El flato también lo provoca un estómago lleno, así que debes cuidar los alimentos que ingieres antes de la caminata, evita las comidas copiosas y, a menos que vayas a hacer el ejercicio por la noche, es importante tomar algo de proteína acompañada de algún carbohidrato de absorción lenta.