Duerme como un cavernícola con la ayuda de un experto en sueño: "Es normal estar despierto hasta un 20% del tiempo en la cama"
El doctor Merijn Van de Laar, un experto en sueño, apuesta por adoptar técnicas de nuestros ancestros para descansar mejor en un mundo marcado por el estrés
Atender a las redes sociales y dar demasiada importancia a los relojes inteligentes son algunos de hábitos a corregir: "Hay que aprender a escuchar más a tu cuerpo"
El sueño es uno de los principales factores que influyen tanto en la calidad de vida como en el reto de buscar la longevidad pero, irónicamente, es uno de los que más apartados dejamos cuando apostamos por adoptar hábitos de vida saludables. La nutrición, el deporte o retirar hábitos tóxicos suelen ponerse por delante del descanso y tal vez estemos cometiendo un error. Eso es al menos lo que opina el doctor Merijn Van de Laar, director adjunto del Programa de Medicina Familiar de la Universidad de Maastrich, y experto en sueño con décadas de experiencia tratando a pacientes con problemas de insomnio.
Esta eminencia en el estudio del descanso acaba de publicar 'Cómo dormir como un cavernícola' (VR Europa), una obra que se ha traducido ya a más de 20 idiomas para que la gente tenga acceso a las técnicas de nuestros ancestros para lograr un descanso óptimo en un mundo en el que la prisa y el estrés mandan.
El estilo de vida ancestral se está poniendo cada vez más de moda en una sociedad cada vez más moderna y tecnológica. Esto incluye el sueño. ¿Toda esta innovación está provocando que descansemos peor?
Creo que es cierto que con toda la tecnología perdemos de vista el núcleo del sueño: por ejemplo, al medir nuestro descanso pensamos que tenemos más control sobre el proceso. En la práctica, cada vez más personas se preocupan porque las métricas no cumplen sus expectativas. Es una lástima, porque la mayoría de relojes inteligentes y rastreadores comerciales no son muy fiables.
La mayoría de relojes inteligentes y rastreadores comerciales no son muy fiables
La cama también ha mejorado muchísimo: colchones, almohadas, sábanas que cambian de temperatura… Pero, ¿realmente sería mejor dormir en el suelo?
Uno de los puntos importantes del libro es que no deberíamos esforzarnos por dormir exactamente como lo haría el hombre primitivo. Sin embargo, sí podemos aprender de la base evolutiva del sueño. Deberíamos valorar que vivimos en una época en la que, especialmente en Occidente, mucha gente dispone de un entorno de descanso cómodo. Nuestros desafíos están en otro ámbito: aprender a escuchar más a nuestro cuerpo y aceptar que estar despierto también puede ser parte de la noche, tal como ocurre en algunas tribus tradicionales.
¿Está la humanidad huyendo de sí misma y de su propia naturaleza cuando se trata de descanso?
Existe la tendencia a controlar incluso el descanso. Aunque estemos descansando, seguimos preocupados por cómo de bien lo hacemos, y al convertir el sueño en un logro, perdemos el propósito fundamental de este proceso.
El ritmo de vida actual tampoco ayuda, aunque sin duda los cavernícolas experimentaban otro tipo de estrés.
El estrés ha sido siempre parte de nuestras vidas; solo ha cambiado su forma. Hoy no tememos tigres dientes de sable, pero afrontamos estrés laboral, económico, social… Las tensiones son parte de la vida y pueden ser útiles: nos mantienen alerta cuando es necesario. Buscar una existencia totalmente libre de estrés a menudo provoca lo contrario, es decir, más estrés.
El estrés ha sido siempre parte de nuestras vidas, solo ha cambiado su forma
Los suplementos también están de moda: melatonina, magnesio… ¿Son necesarios o solo una tendencia pasajera?
La mayor parte de la investigación sobre suplementos y sueño demuestra que sus efectos son muy limitados o nulos. Aun así, la industria mueve millones, porque la gente busca soluciones rápidas. Cambiar hábitos de sueño es más difícil que tomarse un polvo o una pastilla.
Si tuvieras que resumir en tres factores clave lo necesario para controlar y garantizar un buen descanso nocturno, ¿cuáles serían?
- Condiciones de sueño: no mires el reloj por la noche (puede retrasar tu conciliación hasta 20 minutos), exponte a la luz natural por la mañana y atenúa la luz por la noche. Cena ligero al menos una hora y media antes de acostarte, evita el estrés y el ejercicio intenso justo antes de dormir y dedica tiempo a desconectar.
- Relajación diurna: un cuerpo tenso no dormirá bien. Encuentra tu método personal para relajarte (meditación, paseo, lectura…). Cada persona es distinta.
- Expectativas realistas: es normal estar despierto hasta un 20% del tiempo en la cama. No hace falta dormir ocho horas seguidas. Si el insomnio persiste, la restricción del sueño —limitar el tiempo en cama— puede ser muy eficaz en unas tres semanas.
Y si pudieras eliminar un elemento del siglo XXI para mejorar el sueño de la población general, ¿qué eliminarías?
Si pudiera eliminar algo del siglo XXI, sería la abundancia de mensajes en redes sociales sobre el sueño, que generan expectativas poco realistas.
Los horarios modernos no podrían ser más diferentes de los de la era del cavernícola.
Lo ideal sería seguir nuestro ritmo biológico natural: noctámbulos acostándose y levantándose algo más tarde. Pero vivimos en una sociedad pensada para madrugadores, por lo que muchos dependen del despertador.
Vivimos en una sociedad pensada para madrugadores
¿Influye la dieta en general en el sueño, o solo importa la cena?
La investigación sobre dieta y sueño es limitada, pero parece que una alimentación rica en proteínas y algo de grasa antes de dormir puede mejorar la calidad del descanso.
Cuando la gente habla de problemas de sueño, siempre piensa en cuánto tarda en conciliar el sueño, pero ¿nos despertamos de la mejor manera posible? Máquinas, ruidos, sobresaltos…
Para despertarte bien, evita el modo “snooze”: levántate en cuanto suene el despertador y busca luz natural cuanto antes; así tu reloj biológico sabrá que ha empezado el día. Si puedes, sal a la calle unos minutos. Eso acelerará tu alerta y sincronizará tu ritmo circadiano
Casi todo el mundo duerme con el teléfono en la mesita de noche. ¿Es un error o no tiene importancia?
Dejar el teléfono en la mesita no hace daño, siempre que no lo uses estando somnoliento o lo consultes durante la noche. No hay pruebas sólidas de que la radiación o el wifi perjudiquen el sueño.
¿Cómo sería tu rutina perfecta antes de acostarte?
No hay una rutina universal para acostarse: lo que relaja a unos puede no funcionar a otros. Lee un libro, escucha música suave o haz lo que te ayude a desconectar.
Dejar el teléfono en la mesita no hace daño, siempre que no lo uses estando somnoliento o lo consultes durante la noche
¿Cada edad requiere un número específico de horas de sueño para recuperarse del cansancio? Supongo que a los 15 años no necesitamos la misma cantidad de sueño que a los 50.
En general, los adolescentes duermen algo más que los adultos. Sin embargo, es un mito que las personas mayores duerman mucho menos; simplemente duermen de forma diferente (menos sueño profundo, más despertares y menor REM).
¿Es necesario estar agotado para dormir bien, o eso resulta contraproducente? Imagino que los cavernícolas se iban a la cama muy cansados.
Para no quedarte despierto dando vueltas, necesitas presión de sueño (sensación de sueño, distinta al cansancio). Algunas personas, incluso muy cansadas, no sienten esa somnolencia, como ocurre en muchos insomnios.
Hablemos del sueño diurno. ¿Está bien echarse la siesta? ¿Los cavernícolas echaban siestas?
La siesta está bien para “buenos durmientes”: ayuda a recuperar la alerta y la creatividad. Para quienes duermen mal, puede restar presión de sueño nocturno. En muchas tribus actuales se echan siestas de unos 15 minutos diarios.
¿Cuándo deberíamos preocuparnos por la calidad de nuestro sueño y cuándo podemos asumir que no va a enfermarnos?
La percepción de la calidad del sueño difiere de sus mediciones. Si sufres despertares frecuentes (insomnio), puede aumentar tu riesgo de depresión o ansiedad. Si tienes un trastorno médico (apnea), puede empeorar tu presión arterial, salud cardiovascular, diabetes y obesidad. En general, los problemas médicos del sueño se asocian a la salud física y el insomnio a la mental.
Si pudieras dar tres consejos a un hombre de 50 años que no tiene una buena rutina de sueño o no descansa como debería, ¿cuáles serían?
Vuelve a ver los tres puntos clave más arriba: condiciones de sueño, relajación diurna y expectativas realistas.