Luis Aznar 03 MAY 2025 - 08:00h.

Karan Rajan es un eminente cirujano del NHS británico. Además de su labor en quirófano, imparte clases en la universidad… y en las redes sociales. Porque el doctor Rajan es uno de los más reconocidos influecers sobre salud del mundo. No en vano, acumula más de siete millones de seguidores entre todos sus perfiles sociales. Ahí, al igual que en ‘Cómo evitar que tu cuerpo te mate’ (VR Europa), su último libro, baja la medicina a la tierra para explicarla con un tono cercano y accesible, incluso humorístico en muchos casos. 

El doctor Rajan puede hacerse cargo de ti en la mesa de operaciones de un impoluto quirófano pero también aconsejarte sobre el significado del olor de tu aliento, la importancia de tu nariz o cómo limpiarte después de ir al baño. Todo para que vivas a gusto con tu cuerpo y, por supuesto, evites que te mate.

En tu libro hablas de cómo evitar que nuestro cuerpo nos juegue en contra. Si tuvieras que elegir solo un hábito para mejorar nuestra salud de inmediato, ¿cuál sería?

Si tuviera que elegir uno solo… diría dormir. Sí, más que comer bien, más que hacer deporte. Dormir bien es el equivalente biológico de reiniciar el sistema operativo. El sueño repara tejidos, regula hormonas, mejora la memoria, reduce el riesgo de enfermedades... ¡y además es gratis! El problema es que hemos convertido dormir en un lujo. Nos quedamos hasta tarde con pantallas, cenamos tarde, o creemos que podemos “recuperar el sueño” el fin de semana. No funciona así. El mejor hábito que puedes incorporar hoy es respetar tu sueño como si te fuera la vida en ello. Porque, literalmente, te va.

El mejor hábito que puedes incorporar hoy es respetar tu sueño como si te fuera la vida en ello. Porque, literalmente, te va

Muchos hombres de 50 años creen que el daño ya está hecho en su cuerpo. ¿Qué cambios reales se pueden hacer a esta edad para mejorar la longevidad?

Yo creo que esa idea de “ya es tarde” es uno de los mitos más peligrosos. ¡A los 50 aún queda muchísimo margen para mejorar! Dejar de fumar, mejorar la alimentación, moverse todos los días y dormir mejor pueden reducir de forma significativa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y deterioro cognitivo.

Y no hablemos solo de vivir más años, sino de vivirlos con calidad... A esa edad, el cuerpo aún responde muy bien al cambio de hábitos. Lo que necesita es constancia. El daño acumulado no es irreversible, pero sí exige compromiso. El mejor día para empezar fue ayer. El segundo mejor, hoy.

¿Qué señales tempranas manda nuestro cuerpo que solemos ignorar y que podrían ser clave para prevenir problemas de salud?

Las señales son las comunes: fatiga crónica, cambios en el ritmo intestinal, dolores de cabeza persistentes, hinchazón abdominal, insomnio... todo eso que solemos atribuir al estrés o a “la edad”. El cuerpo tiene una forma bastante clara de pedir ayuda: se queja. El problema es que hemos aprendido a ignorarlo o a taparlo con café, antiinflamatorios y excusas.

Si algo se convierte en habitual, no es normal. El cuerpo no debería doler ni agotarse sin motivo, ni funcionar mal todos los días. Prestar atención a esas señales y pedir ayuda a tiempo puede marcar la diferencia entre un problema tratable y uno crónico.

Se habla mucho del sueño reparador, pero ¿qué errores comete la mayoría de la gente antes de dormir que afectan a su descanso sin darse cuenta?

El más común: ¡usar el móvil o ver la tele justo antes de dormir! La luz azul altera el ritmo circadiano y confunde al cerebro. Otro error frecuente: cenar demasiado tarde o fuerte. El cuerpo tiene que digerir mientras intenta dormir, y eso no cuadra bien… También está el tema de la cafeína. Mucha gente cree que “ya está acostumbrada”, pero un café a media tarde puede seguir afectando al sueño horas después. Y por supuesto, el alcohol: puede parecer que ayuda a conciliar el sueño, pero en realidad lo fragmenta y lo hace menos profundo.

El cuerpo pide ayuda, se queja y hemos aprendido a ignorarlo o a taparlo con café, antiinflamatorios y excusas

Hay quienes creen que si no tienen sobrepeso, no tienen que preocuparse por su dieta. ¿Qué errores cometen las personas delgadas que pueden poner en riesgo su salud?

Estar delgado no es sinónimo de estar sano… Puedes tener un metabolismo rápido y aún así tener el colesterol por las nubes o un hígado graso. Mucha gente delgada come fatal, duerme poco, fuma o no se mueve nada… y piensa que todo va bien. De hecho, la “delgadez metabólicamente enferma” es más común de lo que creemos. Por eso insisto tanto: no se trata del peso, sino de la calidad de vida y de lo que pasa por dentro. Una dieta saludable es importante para todos, no solo para quienes quieren bajar de peso.

En internet circulan muchas recomendaciones de salud. ¿Cuál es el mayor mito sobre el cuerpo humano que sigues viendo y te gustaría desmentir de una vez por todas?

Diría que el mayor es que necesitamos hacer “detox”. Es uno de los mitos más rentables… y más falsos. Tu cuerpo ya tiene su propio sistema de desintoxicación: el hígado, los riñones, los pulmones, el intestino y la piel. Si están sanos, lo hacen estupendamente, sin ayuda de batidos verdes de 30€ el litro.

Así que no, no necesitas eliminar “toxinas” con dietas extremas, ayunos raros o colonias de aloe vera. Lo que necesitas es dejar de introducir toxinas a diario: comer mejor, dormir bien, moverte y beber agua. Eso es lo más detox que existe. El resto es marketing con etiquetas orgánicas.

En cuanto a alimentación, se nos bombardea con dietas y superalimentos milagrosos. ¿Hay algún alimento realmente "mágico" o todo es marketing?

La única magia que tienen los alimentos es la que hace tu cuerpo cuando le das variedad, equilibrio y fibra. No hay ningún alimento que por sí solo cure o prevenga enfermedades… Ni la cúrcuma, ni las bayas de goji, ni el aguacate. Lo importante es el conjunto de tu dieta, no el alimento de moda. Lo que sí es mágico —aunque suene menos sexi— escomer muchas verduras, legumbres, frutas y cereales integrales todos los días. Ahí está la clave. Hace felices a esos inquilinos que viven en nuestro intestino y que, básicamente, controlan nuestro bienestar. No hace falta buscar productos exóticos con nombres impronunciables. Elige comida de verdad, y ya. 

No hace falta buscar productos exóticos con nombres impronunciables. Elige comida de verdad

¿Es cierto que beber agua en ayunas "activa" el metabolismo, o es solo un mito sin base científica?

Lo siento, es 100 % un mito. Beber agua es fundamental, claro, pero no activa el metabolismo como si fuese una palanca mágica. Beber agua en ayunas simplemente te hidrata después de varias horas sin líquido, lo cual es positivo, pero no hace que empieces a quemar grasa por arte de magia. Dicho esto, mantenerse bien hidratado sí ayuda a que todos los sistemas del cuerpo funcionen mejor… pero no esperes que un vaso de agua a las 8 de la mañana solucione lo que no haces el resto del día.

¿Qué opinas sobre los suplementos vitamínicos? ¿Realmente necesitamos tomarlos o la mayoría de la gente está tirando el dinero?

En la mayoría de los casos, sí: están tirando el dinero. Si tienes una dieta variada y equilibrada, probablemente ya estás obteniendo todas las vitaminas que necesitas. Los suplementos solo son necesarios en casos concretos: déficit diagnosticados, embarazos, personas mayores con dietas limitadas…

De hecho, tomar un multivitamínico “por si acaso” no solo es innecesario, sino que a veces puede tener efectos negativos. El cuerpo no siempre agradece el exceso, y algunas vitaminas en megadosis pueden ser tóxicas. Consulta con tu médico antes de llenar el carrito con pastillas de colores.

Se dice que el cuerpo "se desintoxica solo" y que las dietas detox son inútiles. ¿Es completamente cierto o hay algo de verdad en ellas?

¡De mis temas favoritos! Sí, es completamente cierto. Las dietas detox no tienen base científica. Como ya dije antes, tu cuerpo tiene sus propios mecanismos de limpieza que funcionan todos los días, no solo después de Navidad. Lo que sí puedes hacer es dejar de sobrecargar esos sistemas con malos hábitos…

Las dietas detox no tienen base científica. El cuerpo tiene sus propios mecanismos de limpieza que funcionan todos los días, no solo después de Navidad

En vez de “hacer detox”, prueba a no intoxicarte tanto: reduce el alcohol, elimina el tabaco, come mejor, duerme más y muévete. Eso sí que ayuda a que tu cuerpo funcione como debe. No hace falta complicarlo con pócimas ni ayunos extraños.

Pasamos muchas horas sentados, especialmente a partir de los 50, cuando el deporte ya no es una prioridad. ¿Cómo podemos contrarrestar el daño de una vida sedentaria sin necesidad de ir al gimnasio?

Moviéndote, no me cansaré de decirlo. Moverse no es lo mismo que hacer deporte. Puedes no ir nunca al gimnasio, y aún así ser una persona activa. Levántate cada hora, camina después de comer, sube escaleras, baila mientras cocinas… El cuerpo necesita movimiento frecuente, no solo una clase de spinning. A partir de los 50, cuanto menos te mueves, más te cuesta moverte. Es un círculo vicioso que hay que romper cuanto antes. No se trata de hacer grandes cosas, sino de mantener la maquinaria en marcha todos los días. El sedentarismo es el nuevo tabaco. Y sí, también mata.

Mucha gente se preocupa por el colesterol y la presión arterial, pero ¿qué otros indicadores de salud deberían estar vigilando los hombres de 50 años?

Bueno, la glucosa en sangre es uno de los grandes olvidados. Muchas personas tienen prediabetes sin saberlo y no presentan síntomas hasta que es demasiado tarde... También hay que prestar atención a la salud del hígado (sí, incluso si no bebes) y al perímetro abdominal. Claro, y por supuesto, a la salud mental. A partir de los 50 muchos hombres arrastran estrés, insomnio o ansiedad crónica sin reconocerlo ni tratarlo. El cuerpo y la mente están conectados: lo que no gestionas arriba, se manifiesta abajo.

A esta edad muchos empiezan a notar pérdida de memoria o concentración. ¿Es solo parte del envejecimiento o hay formas de revertirlo?

Un cierto declive cognitivo es normal con los años… pero no tiene por qué convertirse en deterioro. Muchos problemas de memoria tienen más que ver con la falta de sueño, el estrés crónico o el sedentarismo que con el paso del tiempo. Dormir bien, moverse, cuidar la alimentación (el intestino influye muchísimo en la función cerebral), y mantener el cerebro activo —leyendo, socializando, aprendiendo cosas nuevas— puede frenar e incluso revertir muchos de estos síntomas. ¡Envejecimiento no significa desconexión!

Dicen que el intestino es como nuestro "segundo cerebro". ¿Qué hábitos cotidianos pueden ayudar a mantenerlo en buen estado sin complicarnos la vida?

¡Y sí que lo es! Tu intestino quiere fibra, variedad y descanso. Más verduras, legumbres, cereales integrales y alimentos fermentados. Menos procesados, menos azúcar, menos comida ultraprocesada. Y no picar todo el día sin dejarle un respiro para hacer su trabajo… Ah, y también quiere que te muevas: el ejercicio estimula el tránsito intestinal. Y que bebas agua, sin exagerar. Ah, y que duermas. Un intestino estresado o desvelado es un intestino que protesta. Si lo cuidas, él cuida de ti. Literalmente.

Un intestino estresado o desvelado es un intestino que protesta

¿Cuál es el peor error que la mayoría de la gente comete con su higiene personal y que podría estar afectando su salud sin que lo sepan?

Sobrehigienizar. Ducharse varias veces al día con jabones agresivos, abusar de productos antibacterianos o limpiarse las orejas con bastoncillos son prácticas más dañinas de lo que parecen. La limpieza obsesiva, paradójicamente, puede dejarte más vulnerable. A veces, menos es más. Y no, el cuerpo no necesita oler a coco tropical 24/7 para estar sano.

Se habla mucho de "hackear" el envejecimiento. ¿Qué es lo más cercano a un truco antiedad científicamente probado?

No hay truco, es de hecho lo más simple: moverse todos los días, dormir bien y tener relaciones sociales fuertes. Ninguno vende tantos titulares como un suplemento antiedad, pero todos están respaldados por la ciencia. El ejercicio físico, incluso moderado, tiene efectos reales en la longevidad celular.

Y no olvidemos el estrés: controlarlo tiene un impacto brutal en cómo envejecemos. No hay píldora mágica. Pero sí hay una rutina diaria que actúa como escudo contra el deterioro. Y esa rutina empieza por cuidarte sin obsesionarte.

En tu experiencia, ¿qué es más determinante para vivir más años: la genética o los hábitos diarios?

La genética influye, sí, pero no es el destino... piensa que la genética te pone el arma delante… y los hábitos deciden si aprietas el gatillo. Hay estudios que muestran que hasta el 80% de nuestra salud a largo plazo depende de lo que hacemos, no de lo que heredamos. ¡Así que no uses tus genes como excusa! Tus decisiones diarias pesan más. Comer mejor, moverte, no fumar, dormir… todo eso tiene más poder sobre tu futuro que el ADN que te tocó en la tómbola.

La genética influye, sí, pero no es el destino... piensa que la genética te pone el arma delante… y los hábitos deciden si aprietas el gatillo

Hay hombres que creen que perder masa muscular con la edad es inevitable. ¿Es realmente así o se puede frenar ese proceso?

¡Claro que se puede frenar! Y, en muchos casos, hasta revertir. La pérdida de masa muscular (sarcopenia) es común con la edad, pero no es obligatoria... Si incorporas ejercicios de fuerza (aunque sean con tu propio peso) y comes suficiente proteína, puedes mantener el músculo activo y funcional. La clave es empezar antes de que la pérdida sea crítica. 

El estrés y la ansiedad afectan nuestra salud física más de lo que pensamos. ¿Cuál es el mejor consejo práctico que das a tus pacientes para manejarlo mejor?

Empieza por lo básico: moverte, dormir y respirar. El ejercicio libera tensiones físicas y emocionales. El sueño restaura. Y técnicas sencillas de respiración consciente, como la respiración diafragmática o el método 4-7-8, ayudan más de lo que parecen. También recomiendo revisar el uso que hacemos de las pantallas y redes sociales... la sobreestimulación digital es una fuente constante de ansiedad. Reducirla puede tener un efecto directo en tu bienestar mental y físico. Quizás, no se trata de buscar vivir sin estrés, sino de adoptar hábitos que no sean un imán de él. 

Si pudieras implantar en la sociedad un solo cambio en la forma de cuidarnos, ¿cuál sería y por qué?

Mi propuesta sería que tratemos el autocuidado como una prioridad, no como un premio. Dormir bien, comer bien, moverse, cuidar la salud mental… no deberían ser cosas que uno “se gana” cuando todo lo demás está hecho y tiene algo de tiempo. Deberían ser la base desde la que construimos el resto de nuestra vida.

Si cambiamos ese chip, si dejamos de ver el autocuidado como egoísmo o lujo, estaríamos previniendo enfermedades, mejorando nuestra calidad de vida y viviendo más tiempo. Es el cambio más simple… y más revolucionario.