El problema de desvelarse en mitad de la noche, según una experta: "El sueño tarda entre 16-17 horas en fabricarse"

Seguro que te suena la escena: te metes en la cama, apagas la luz... pero el sueño no llega. Empiezas a dar vueltas, a mirar el reloj, y cuanto más piensas en que necesitas dormir, más difícil se vuelve. O peor aún: te despiertas a mitad de la noche y ya no hay forma de volver a conciliar el sueño. La frustración crece y el descanso se aleja.

Tienes suerte si es tu caso, o si se trata de un problema que te sucede con bastante frecuencia, porque Nuria Roure, psicóloga y especialista acreditada en trastornos del sueño por la European Sleep Research Society y precisamente acaba de publicar un libro 'Los hábitos del sueño' (Vergara).

Su máxima en este caso la tiene clara: "La cama es sólo para dormir". Es decir, que si empezamos a dar vueltas en la cama y no podemos dormirnos, o si nos despertamos en medio de la cama pero no logramos volver a dormirnos aconseja levantarse de la cama, e ir a beber agua o al baño a hacer pis, para cambiar ese 'chip' que nos está impidiendo conciliar el sueño.

Esta psicóloga especialista en alteraciones del sueño y profesora de la Universidad de Lleida, rechaza la extendida idea de que si no podemos dormir podemos aprovechar que estamos en la cama para descansar al menos, y para ello nos ponemos a leer, a ver la televisión, o bien a mirar el móvil. "Esto lo que hace es favorecer el insomnio. Si no haces nada, acabas rumiando y dándole vueltas a lo que has hecho durante el día. Además, esto suele generar ansiedad, más pensamientos repetitivos y nerviosismo, y al final acabamos asociando la cama con esa sensación de ansiedad, con un lugar en el que nos ponemos nerviosos", remarca.

Por eso, insiste en que lo mejor cuando no conseguimos dormir es levantarnos de la cama, aunque solo sea unos minutos, por ejemplo, para ir al baño o beber un poco de agua. "No hace falta estar mucho tiempo fuera, pero sí preguntarnos: ¿cómo puedo calmar esta activación y relajarme para volver a la cama de forma natural? A muchas personas les cuesta frenar la mente, que tiende a irse al pasado o al futuro. Y eso no se entrena solo a las tres de la mañana, sino también durante el día", advierte.

Nuestro sueño se fabrica desde que nos levantamos

De hecho, advierte Nuria Roure, que también es miembro de la Sociedad Española del Sueño, que nuestro sueño se empieza a fabricar en el momento en el que abrimos los ojos por la mañana. "El sueño tarda entre 16-17 horas en fabricarse y todo lo que hagamos en ese rango influye en nuestro sueño", afianza esta experta.

No tenemos que esperar ese momento previo a ir a la cama, sino ir preparando el sueño durante el día, tal y como asegura. Y, ¿cómo? a través de nuestros hábitos, es decir, con la práctica de ejercicio, manteniendo una alimentación saludable, e intentando disminuir al máximo el nivel de estrés que tenemos durante el día.

"Vivimos estrés crónico y no somos conscientes de ello. Lo hemos normalizado y estamos constantemente con el cerebro hiperactivado, no podemos desconectar", sostiene Roure, señalando como uno de esos tantos problemas que en muchas ocasiones nos impide dormir.

Por qué es importante no irse a la cama con el móvil

Precisamente, en este punto no ayuda para nada el móvil, tal y como avisa, cuando muchas veces se convierte en nuestro compañero antes de irnos a dormir, o ya en la cama para dormirnos: "El móvil emite luz al cerebro, de forma que este órgano entonces nos mantiene activados porque entiende que es de día, y en consecuencia también deja de fabricar melatonina porque cree que se tiene que despertar".

Así, insiste en que "el móvil nos activa", haciendo el 'scroll' por ejemplo porque hay mucho sonido e imágenes y el cerebro así se activa. "Hay muchas personas que se activan el filtro de luz azul, pero esto no es suficiente porque hay una activación después, hay que vigilar mucho el revisar el correo del trabajo antes de dormir, o el leer mensajes, conectarte en redes, ver noticias, porque eso a última hora de la noche nos puede activar, y mucho", apostilla.

Por otro lado, sostiene Roure que el dispositivo móvil afecta y altera el reloj interno, nuestros ritmos circadianos. "Esto se trabaja durante el día con una prevención y con el establecimiento y práctica de los hábitos saludables", remarca Roure.

Para dormir bien: bajar la acción de la presencia

Por otro lado, otro de sus consejos consiste en lo que ella llama "bajar la acción de la presencia", esto implica dejar de lado el control excesivo o el perfeccionismo con el viven muchas personas a lo largo del día, y conlleva igualmente el dejar de rumiar sobre el futuro, para vivir más el presente.

"Estamos muy en el hacer, y muy poco conectados con nosotros mismos", afirma. De hecho, indica que un ejemplo muy fácil con el que entender esto es que nos sentimos mal por estar en el sofá sentados sin hacer nada, cuando esto a su juicio es bueno.

"Ese querer controlar cómo duermo hace que no podamos dormir. Esas personas con perfeccionismo son personas a las que les cuesta mucho cuando llega la noche soltar eso, relajar la mente, porque con el sueño necesitan hacer cosas para dormir, controlar la hora a la que me despierto; les cuesta mucho dejar de mirar el reloj. Esto hay que trabajarlo durante el día. Dejar de estar controlando y optar más por lo que siento y digo, bajar del cerebro al corazón", concluye.