Relajación muscular progresiva, la sencilla técnica de Harvard para dormir mejor este verano
Esta técnica de relajación consiste en tensar y luego relajar conscientemente distintos grupos musculares del cuerpo
Los trucos (no obvios) de un neumólogo para dormir mejor en las noches de calor
Las temperaturas tropicales de las noches de verano no son precisamente el mejor aliado del descanso, especialmente cuando ya pasamos la barrera de los 50 años. Dormir puede convertirse en una auténtica odisea cuando el calor aprieta. Lo que debería ser un tiempo de reposo y relax se convierte en una batalla contra el sudor, vueltas en la cama, pensamientos circulares y búsquedas desesperadas de una corriente de aire.
Pero no todo está perdido. Existen estrategias sencillas y efectivas para dormir mejor incluso en las noches más calurosas. Una de ellas, respaldada por el doctor Lawrence Epstein, médico especializado en medicina del sueño e instructor en la Facultad de Medicina de Harvard, es la relajación muscular progresiva (RMP).
Según Epstein, el insomnio llega cuando la mente no logra desconectarse o el cuerpo permanece rígido. Por eso es importante preparar tanto la mente como el cuerpo antes de dormir. Desarrollada por el médico Edmund Jacobson en 1938, la RMP se basa en un principio simple pero poderoso: tensar y luego relajar conscientemente distintos grupos musculares del cuerpo para generar, poco a poco, una sensación profunda de relajación.
Al centrar la atención en el cuerpo, disminuye el flujo de pensamientos y se facilita la transición al sueño. El procedimiento original constaba de más de 60 ejercicios pero actualmente se puede implementar de forma mucho más breve y directa.
Cómo aplicar la relajación muscular progresiva
La RMP se practica en un ambiente tranquilo, preferiblemente tumbado o sentado en una posición cómoda. Una de sus grandes virtudes es que no requiere equipo, experiencia previa ni grandes conocimientos. Estos son los pasos a seguir, según recomienda 'Harvard Health Publishing' siguiendo las indicaciones del doctor Epstein.
- Acuéstate boca arriba en una posición cómoda. Coloca una almohada bajo la cabeza o las rodillas si lo necesitas, relaja los brazos con las palmas de las manos hacia arriba, separadas del cuerpo, y relaja los hombros.
- Respira varias veces de forma lenta y profunda por la nariz.
- El proceso implica recorrer el cuerpo por partes. Comienza por los pies y tobillos, tensando los músculos durante unos 5 o 10 segundos para luego soltarlo completamente durante 15 a 20 segundos. Imagina tus pies hundiéndose en la cama hasta que desaparezcan de tu conciencia.
- Continúa con las pantorrillas, muslos, espalda baja, cadera, abdomen, espalda alta, hombros, brazos y manos, para finalmente dirigir tu atención hacia el cuello, la mandíbula, frente y cuero cabelludo. Repite en cada zona el proceso de tensar por unos segundos y después relajar.
- Repasa mentalmente todos los grupos musculares y comprueba si realmente están relajados y si puedes relajarlos aún más.
- Focaliza la atención en tu estado de calma. Observa el movimiento de los pulmones. Si detectas alguna tensión residual, relájala manteniendo la respiración suave y regular. Si surgen pensamientos o preocupaciones durante el proceso, redirige la atención a la respiración.
Beneficios de esta técnica
Un análisis sistemático realizado en 2023 que revisó 46 estudios con más de 3.400 adultos en 16 países concluyó que la RMP resulta efectiva para reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos, especialmente cuando se combina con otras técnicas. Estos son algunos de sus principales beneficios:
- Mejora del sueño y conciliación más rápida
- Reducción del estrés y la ansiedad
- Disminución de la tensión muscular y el dolor
- Mejora de la concentración y el enfoque
- Mayor conciencia corporal y sensación de control