La dieta ideal para llegar a los 70 con una salud de hierro, según un estudio de Harvard
Una investigación desarrollada durante 30 años identifica ciertos patrones alimenticios que potencian la longevidad
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Todos deseamos llegar a mayores con la energía y la lucidez que nos permita seguir disfrutando de la vida. Y una buena parte de responsabilidad en cómo envejecemos depende de lo que comemos. O dicho de otra forma, lo que ponemos en el plato hoy puede determinar la fuerza con la que soplemos las velas mañana. Pero tampoco hay un único patrón alimenticio que valga para todo el mundo. La dieta perfecta para uno puede no serlo tanto para otro. Depende de las circunstancias y los gustos de cada persona.
Lo que sí está claro es que lo que comemos puede desempeñar un papel fundamental a la hora de prevenir ciertas enfermedades y mejorar la calidad de vida. En ese sentido, un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard ha concluido que una dieta sana rica en alimentos vegetales está relacionada con una mayor probabilidad de envejecimiento saludable y con la capacidad de llegar a los 70 años sin desarrollar ninguna enfermedad crónica importante.
Ocho patrones dietéticos
La investigación, desarrollada a lo largo de 30 años y publicada en 'Nature Medicine', analizó específicamente en las dietas de 105.000 adultos entre los 39 y los 69 años que respondieron cuestionarios sobre sus hábitos alimentarios. Los investigadores analizaron ocho patrones dietéticos, teniendo en cuenta la ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, grasas insaturadas, frutos secos, pescado, aves, productos lácteos y alimentos ultraprocesados por parte de los participantes.
Los autores del estudio descubrieron que casi 10.000 de los participantes (el 9,3%) envejecieron de forma saludable, y que aquellos que consumían dietas ricas en alimentos de origen vegetal tenían más probabilidades de llegar a los 70 libres de enfermedades crónicas, independientemente de si eran físicamente activas, fumaban o tenían un índice de masa corporal más alto.
Índice de Alimentación Saludable Alternativa
Basándose en los datos recogidos en la investigación, se llegó a la conclusión de que la dieta del Índice de Alimentación Saludable Alternativa (AHEI) es la mejor para un envejecimiento saludable. ¿Y en qué consiste? En realidad es un sistema de puntuación desarrollado por nutricionistas de Harvard que asigna calificaciones a los alimentos y nutrientes que reducen el riesgo de enfermedades crónicas, especialmente enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Cada grupo alimenticio recibe una puntuación de 0 a 10 según su consumo, y la suma total refleja lo saludable que es la dieta. El índice valora positivamente verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres y grasas saludables. Por el contrario, penaliza el consumo excesivo de carnes rojas y procesadas, las bebidas azucaradas, el sodio y los granos refinados.
Este plan de alimentación recomienda el consumo cinco porciones de verduras al día, cuatro porciones de fruta, cinco a seis porciones de cereales integrales y una porción al día de frutos secos, verduras y proteínas vegetales, según la Facultad de Medicina de Harvard.
Menor riesgo de enfermedades crónicas
Otras investigaciones respaldan los beneficios de esta dieta. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Nutrition reveló que las personas que obtuvieron puntuaciones más altas en el AHEI tenían un 19% menos de riesgo de padecer enfermedades crónicas, incluido un 31% menos de riesgo de cardiopatía coronaria y un 33% menos de riesgo de diabetes. Y otro publicado en 'American Journal of Clinical Nutrition' elevaba a un 25% menos el riesgo de morir por cualquier causa a quienes puntúan alto en el AHEI.
"Una dieta basada en plantas puede ayudar a vivir más tiempo al reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer debido a su alto contenido en fibra, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios (...) Además, reduce la inflamación y mejora la salud cerebral, disminuyendo el riesgo de deterioro cognitivo a medida que envejecemos”, concluye Marta Guasch-Ferré, coautora del estudio y profesora asociada en la Universidad de Copenhague.