El mejor indicador de los años que vas a vivir, según un experto en longevidad
El VO₂ máximo es uno de los mejores predictores de supervivencia a largo plazo, según Peter Attia
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En los últimos años, cada vez más personas buscan comprender qué factores determinan no solo una vida más larga, sino una vida más saludable, funcional e independiente durante el mayor tiempo posible. El concepto de longevidad ha dejado de centrarse exclusivamente en la esperanza de vida para dar paso a la healthspan, es decir, los años vividos con buena salud física y cognitiva.
En este contexto, el médico y divulgador Peter Attia, especializado en medicina de la longevidad, sostiene que el VO₂ máximo es uno de los mejores predictores de supervivencia a largo plazo y un pilar fundamental para envejecer bien.
Según explica en una charla con Nick Stenson para 'The Drive podcast', “la condición cardiorrespiratoria supera a cualquier otra variable que podamos medir como predictor de mortalidad”. Y el VO₂ máximo es la referencia para medir la capacidad del organismo para captar, transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio intenso.
Marcador funcional del envejecimiento
Attia subraya que esta métrica, que se expresa en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto, no es solo relevante para atletas, sino para cualquier persona interesada en la longevidad. Estudios epidemiológicos muestran que las personas con un VO₂ máximo alto presentan un riesgo significativamente menor de mortalidad por cualquier causa, superando incluso a otros factores clásicos como el colesterol, la hipertensión o el tabaquismo.
En ese sentido, estar en el 20% más bajo de VO₂ máximo para la edad y el sexo se asocia con un riesgo de mortalidad comparable al de enfermedades crónicas graves, mientras que mejorar esta capacidad ofrece una “protección” notable frente al envejecimiento fisiológico.
Desde la perspectiva de la medicina de la longevidad, mantener un VO₂ máximo elevado equivale a “comprar reserva fisiológica”, es decir, capacidad para afrontar enfermedades, operaciones o periodos de inactividad sin un deterioro irreversible. La mala noticia es que a partir de los 30 años, el VO₂ máximo disminuye de forma natural aproximadamente un 1% por año si no se entrena o se es demasiado sedentario.
Cómo entrenar el VO₂ máx. de forma efectiva
La buena noticia es que se puede mejorar el VO₂ máx. entrenando. Eso sí, de manera seria. El ejercicio suave y continuo es beneficioso para la salud general, pero no es suficiente para maximizar esta variable. El progreso en este área requiere cientos de horas de trabajo y compromete de manera integrada a los sistemas cardiovascular, pulmonar, muscular y metabólico.
Attia propone el entrenamiento en zona 2 para fortalecer la base aeróbica. Esto corresponde a una intensidad moderada, sostenible, en la que aún se puede mantener una conversación con cierto es fuerzo. Lo que recomienda es acumular varias horas semanales (3-5 horas) de trabajo en zona 2 mediante actividades como ciclismo, carrera suave, remo o caminata rápida en pendiente.
Pero para elevar el techo del VO₂ máx. es imprescindible incluir también sesiones de alta intensidad. El enfoque más utilizado es el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), caracterizado por intervalos cortos (2-5 minutos) a intensidades muy elevadas, con la frecuencia cardíaca cercana al máximo.
Un protocolo típico podría ser 4–6 intervalos de 3–4 minutos “muy duros”, una o dos veces por semana. Este tipo de estímulo obliga al corazón a bombear al máximo y mejora la capacidad de utilización de oxígeno a nivel muscular.
En cualquier caso, Attia subraya que la clave no es la heroicidad puntual, sino la consistencia a largo plazo. Si si no se dispone de suficiente tiempo semanal para dedicarle al ejercicio, conviene priorizar sesiones de alta intensidad. Pero para quienes pueden entrenar más el trabajo en zona 2 se vuelve imprescindible y adquiere mayor valor conforme crece el volumen total, ya que proporciona una estrategia sostenible y segura para alcanzar el volumen y la constancia necesarios en la búsqueda de una salud duradera.
Otra cuestión a tener en cuenta es que aunque el VO₂ máx. es central no debe entrenarse de forma aislada. La fuerza muscular, la estabilidad y la masa magra son igualmente aspectos críticos para la longevidad. La combinación de entrenamiento aeróbico estructurado y fuerza bien programada es la estrategia más sólida para preservar la funcionalidad con el paso de las décadas.