David Céspedes, experto en longevidad, sobre el alimento más nutritivo del mundo: "Podrías pasar un mes entero comiendo solo eso"
Se trata de un alimento que aporta proteína de altísima calidad, omega-3, calcio, vitamina D y vitamina B12
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Una alimentación variada y equilibrada es clave para tener una vida más larga y saludable. No existe un único alimento milagro que por sí solo pueda cubrir todas nuestras necesidades, sino una interacción entre múltiples factores dietéticos y de estilo de vida. Aún así, si hay una comida tan completa que podría consumirse exclusivamente durante semanas sin desarrollar carencias relevantes. Y, como apunta en sus redes sociales el doctor David Céspedes, experto en longevidad, "no se trata ni de la leche materna, ni de los huevos".
Un patrón alimentario global saludable, como la dieta mediterránea, puede asociarse con una reducción del riesgo de mortalidad y añadir años de vida, especialmente si se sigue desde la mediana edad. Un estudio reciente publicado en Science Advances mostró que este tipo de dieta reduce el riesgo de muerte por cualquier causa entre un 18% y un 24% y puede añadir hasta 2–3 años de esperanza de vida.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, antioxidantes y antiinflamatorios son consistentemente señalados como benéficos para la salud cardiovascular, cerebral y metabólica, factores clave en el proceso de envejecimiento saludable. Entre los más repetidamente asociados a beneficio de longevidad están los frutos rojos, los frutos secos, los vegetales ricos en antioxidantes y, muy especialmente, el pescado azul.
Un perfil nutricional difícil de igualar
En ese sentido, las sardinas son un pescado azul pequeño con un perfil nutricional difícil de igualar. Aportan "proteína de altísima calidad, omega-3, calcio, vitamina D, vitamina B12, yodo, creatina y coenzima Q10", nutrientes que, según señala Céspedes, suelen encontrarse en niveles bajos en muchas personas, especialmente a partir de los 40 años. “Es un alimento tan completo que podrías basar tu alimentación casi en sardinas durante un mes, sin desarrollar déficits relevantes siempre y cuando ajustes las calorías”, añade.
Es cierto que a partir de esa edad es frecuente que haya déficit de vitamina D, problemas en los niveles de omega 3 o alteraciones relacionadas con la tiroides por falta de yodo. Incorporar sardinas con regularidad podría ayudar a cubrir parte de esas carencias sin necesidad de recurrir directamente a suplementos. "Las sardinas aportan toda la proteína necesaria, junto al calcio de la espina y la vitamina D propia del pescado azul -claves para la densidad ósea y la prevención de fracturas en edades avanzadas-, especialmente importante en los meses de invierno”, añade el doctor.
Además, diversos estudios muestran que consumir pescado azul regularmente —incluyendo sardinas, por supuesto- se asocia con una disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, uno de los principales determinantes de mortalidad global. Los omega-3 en estos pescados contribuyen a:
- Reducir la acumulación de placa en las arterias.
- Bajar triglicéridos y presión arterial.
- Mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.
Precauciones y matices
A pesar de sus beneficios, hay que volver a recordar que no existe un alimento que por sí solo garantice la longevidad. Las sardinas deben integrarse en una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, granos enteros y fuentes adicionales de grasas saludables. Conviene recordar también que, aunque este tipo de pescado es bajo en mercurio comparado con otras variedades más grandes, se recomienda un consumo habitual moderado. Además, hay que evitar combinarlo con aceites ricos en omega-6 (muy comunes en conservas baratas) para no diluir el efecto antiinflamatorio de sus omega-3.
