Solo 30 minutos al día: la rutina sencilla para mantener la mente ágil a los 60
StrongerMemory es una rutina de apenas 30 minutos al día que combina lectura en voz alta, escritura a mano y ejercicios matemáticos básicos
Tres hábitos clave para proteger tu cerebro a partir de los 50
No hace falta aprender listas interminables de palabras, resolver complicados acertijos ni pasar horas delante de una aplicación para entrenar la memoria. Una investigación publicada en 'Educational Gerontology' apunta hacia una alternativa mucho más sencilla, una rutina de apenas 30 minutos al día que combina lectura en voz alta, escritura a mano y ejercicios matemáticos básicos.
El estudio, publicado en 2025, siguió durante 12 semanas a 102 adultos de 59 años o más procedentes de comunidades residenciales para mayores y de grupos de personas que viven de forma independiente. Los participantes habían comunicado algún tipo de preocupación o descenso subjetivo de sus capacidades cognitivas, pero no tenían un diagnóstico formal de enfermedad de Alzheimer o de una demencia relacionada.
Al finalizar las 12 semanas, los investigadores observaron mejoras tanto en una prueba objetiva de funcionamiento cognitivo como en determinadas medidas relacionadas con la memoria. La puntuación media de los participantes en el Mini-MoCA, una prueba breve de evaluación cognitiva, pasó de 12,73 antes de comenzar a 13,26.
También se produjo una mejora significativa en la medida específica de recuerdo, que pasó de 3,44 a 3,92. Además, una de las medidas del cuestionario sobre funcionamiento de la memoria reflejó una percepción más favorable respecto al deterioro de la memoria durante el último año. Cambios modestos pero relevantes desde el punto de vista de una intervención que requiere solamente media hora diaria y que no depende de medicamentos ni de dispositivos tecnológicos.
Media hora, tres ejercicios
La propuesta, denominada StrongerMemory, es deliberadamente poco sofisticada. La idea es reservar 30 minutos diarios, divididos en tres bloques de unos 10 minutos cada uno.
- Leer en voz alta. En este primer bloque no se trata simplemente de leer mentalmente, sino de utilizar la voz y el lenguaje de manera activa. El participante puede escoger el material que prefiera, lo que permite adaptar el ejercicio a sus intereses y evitar que se convierta en una tarea tediosa.
- Escritura a mano. Puede tratarse de un diario, recuerdos personales, pensamientos sobre el día o incluso una carta a un familiar. El objetivo no es redactar un texto literario, sino recuperar información, organizarla y ponerla por escrito utilizando deliberadamente la memoria y el lenguaje. El programa permite elegir el contenido, una característica que facilita mantener la actividad durante las semanas de entrenamiento.
- Operaciones matemáticas sencillas. Tampoco se pretende convertir al participante en un experto en cálculo, sino mantener activas capacidades como la atención, la memoria de trabajo, el razonamiento y la resolución de problemas.
En conjunto, son tres actividades familiares que se pueden realizar prácticamente en cualquier casa y que no requieren equipamiento especial.
Por qué la combinación funciona
La lógica de StrongerMemory parte de que la memoria no funciona de manera aislada, sino que depende de distintas capacidades cognitivas que trabajan conjuntamente. Recordar una información exige prestar atención, procesarla, almacenarla y posteriormente recuperarla.
Los responsables del programa diseñaron los tres ejercicios con la intención de estimular diferentes procesos cognitivos y, en particular, áreas relacionadas con las funciones ejecutivas y la recuperación de recuerdos. La investigación señala el papel de la corteza prefrontal en procesos como la memoria de trabajo, la atención, la flexibilidad cognitiva y la recuperación de información.
La lectura en voz alta añade procesamiento lingüístico y atención. La escritura obliga a seleccionar y organizar información, además de implicar la memoria y las habilidades motoras finas. El cálculo mental exige mantener datos activos durante unos instantes, manipularlos y llegar a una respuesta.
No se trata, por tanto, de que exista un único ejercicio milagroso para la memoria. El atractivo del método está precisamente en combinar varias demandas cognitivas en una sesión breve y repetida. Eso sí, tampoco conviene tomárselo como una receta para "recuperar" una memoria deteriorada. La evidencia disponible posibilita hablar de una posible ayuda para mantener o mejorar determinadas capacidades cognitivas, pero todavía no permite afirmar que la rutina prevenga la demencia.
