Cinco hábitos sencillos para vivir más y mejor, según la ciencia
La longevidad depende de nuestra actividad y alimentación, pero también de cómo durmamos, gestionemos el estrés y nos relacionemos con los demás
¿Sabes cómo ahorrar a partir de los 50? Es el momento perfecto de ajustar el rumbo
"Larga vida y prosperidad" era el saludo con el que Spock, el personaje de la serie Star Trek, saludaba a sus compañeros. Pese a ser medio terrestre, medio extraterrestre, reflejaba en esa frase el anhelo que ha acompañado a la raza humana desde siempre: vivir siempre un poquito más y un poquito mejor.
El secreto de la longevidad tiene que ver con cuestiones biológicas muchas veces, pero la ciencia tiene claro que hay una serie de hábitos que, una vez adoptados, pueden ayudarnos a cumplir años. Está claro que el ser humano ha avanzado mucho en esto: hace un siglo, en los países desarrollados, la esperanza de vida estaba entre los 50 y los 65 años de edad. Ahora, se sitúa 20 años por encima.
Además, un estudio reciente de la universidad estadounidense de Stanford confirmó hace poco que a los 44 y a los 60 años el metabolismo pega dos bajones. El envejecimiento no es una línea recta, sino que se acelera en estos dos momentos críticos. Por eso hay que ser especialmente estricto con los hábitos de vida en esos dos momentos determinados. Esquivar el envejecimiento es más sencillo cuando controlamos cinco claves básicas que, además de estar determinadas por la ciencia, también lo están por el sentido común.
Mantenerse activo cada día, algo esencial
No moverse equivale a anquilosarse, agarrotarse, envejecer, en definitiva. La actividad física sigue siendo clave para alargar la esperanza de vida y, sobre todo, hacerlo con buena salud. Aunque cada maestrillo tiene su librillo, los expertos coinciden en recomendar la combinación de entre 30 y 45 minutos diarios de ejercicio aeróbico moderado —como caminar a buen ritmo, más allá de que se llegue a los famosos 10.000 pasos o no— con entrenamiento de fuerza. Este último, minusvalorado durante décadas, permite preservar la masa muscular y la densidad ósea, dos factores fundamentales que hay que proteger a medida que envejecemos.
Hay que comer bien (ahora sí que sí)
No es ninguna novedad que alimentarse bien, comiendo alimentos con una buena cantidad de nutrientes es esencial a cualquier edad. Más aun pasada la mitad de la vida, cuando el metabolismo tiende a hacer de las suyas y volverse más perezoso. La auténtica dieta mediterránea, es decir, en la que caben frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva deben ocupar el centro del plato, mientras que conviene reducir al mínimo los alimentos ultraprocesados y el exceso de azúcar. No solo se trata de qué comer, sino también de cuándo hacerlo. Un estudio de la Universidad de Manchester realizado sobre 3.000 adultos a lo largo de más de tres décadas reveló que hacer desayunos y cenas tardías también tiene consecuencias negativas sobre la salud.
Dormir bien es clave
Nos pasamos gran parte de nuestra juventud restando horas al sueño por diferentes motivos: para ser más productivos, para pasar más tiempo con los amigos... sin reparar en que el (buen) descanso es uno de los grandes pilares de la longevidad. Dormir entre siete y nueve horas cada noche favorece la reparación celular, protege la salud cerebral y fortalece el sistema inmunitario. No se trata de acostarse tarde y levantarse tarde al día siguiente, sino de respetar los ritmos circadianos, acostarse cuando baja la luz y despertarse cuando comienza el día.
La importancia de controlar el estrés
El estrés, especialmente cuando es crónico, se ha relacionado con un envejecimiento más acelerado y un aumento del riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas, cardiovasculares y trastornos cognitivos. Hay estudios que han asimilado sus efectos perniciosos con los del tabaco. Las fuentes de este estrés pueden ser variadas, desde el trabajo hasta el cuidado de un familiar. Para mantenerlo a raya, cobra una importancia enorme prácticas como la meditación, el mindfulness o el yoga.
Cuidar las relaciones sociales
Que gran parte del secreto de la longevidad depende de nosotros es cierto. Que hay una parte que depende de los demás (y de nuestras relaciones con ellos) no lo es menos. Numerosos estudios muestran que la soledad tiene efectos negativos comparables a otros factores de riesgo para la salud. Mantener vínculos estrechos con familiares, amigos y con otros miembros de la comunidad es una característica común de algunas de las poblaciones más longevas del planeta, las conocidas como "Zonas Azules", como la isla de Okinawa en Japón. Y no, no vale que las relaciones sean a través de redes sociales...