Cinco consejos de Boticaria García para dormir mejor
El músculo se estimula en el gimnasio y se reconstruye en la cama. Por eso es tan importante dormir bien
El método tris tras para entrenar fuerza de Boticaria García: "Basta con dos veces por semana"
Si algo tiene que haber quedado claro en 'Los diez mandamientos de la mujer de hierro' es que el músculo es nuestro motor, seguro de vida y farmacia interna, sobre todo a partir de los 50 años. Pero el músculo se estimula en el gimnasio y se reconstruye en la cama. Por eso es tan importante dormir bien. Boticaria García nos desgrana en el último vídeo de la serie los cinco pasos de la 'nana' biológica para avisar a tu sistema nervioso de que ya puede bajar la guardia.
Nuestras madres no iban desencaminadas cuando nos decían que "dormir lo cura todo". Porque además de reparar las mitocondrias defectuosas y fabricar otras nuevas necesarias para que el músculo se reconstruya, las neuronas también eliminan conexiones inútiles, consolidan lo aprendido y se libera de toxinas.
7-8 horas de sueño, lo ideal
Lo ideal es dormir unas 7-8 horas cada noche. Menos de 6 es insuficiente para que el ciclo de limpieza de nuestro organismo se complete. Por eso nuestro peor enemigo es el WASO (Wake After Sleep Onset), es decir, ese despertar a media noche que nos deja con los ojos como platos mientras las horas pasan desesperadamente.
Si la noche se tuerce, es importante respirar alargando la exhalación para activar el sistema nervioso parasimpático y convocar la acelticolina. Usar suplementos tampoco es una mala idea, siempre con asesoramiento. El magnesio bisglicinato o treonato es un gran aliado, mientras que la melatonina es solo para usos puntuales. Si la cosa se agrava, antes de recurrir a los fármacos (benzodiazepina, daridorexant) -y siempre con receta-, se puede probar la terapia cognitivo-conductual.
El método tris tras para entrenar fuerza
Como decíamos más arriba, el músculo es la clave de todo. Por eso es tan conveniente entrenar la fuerza. El método Tris Tras de Boticaria García no requiere invertir mucho tiempo diario, ni pasar las tardes en el gimnasio, ni aprovisionarse con una arsenal de pesas en casa. La idea es trabajar todo el cuerpo en casa mediante circuitos breves, entre 10 y 15 minutos por sesión, solo dos veces por semana.
Eso sí, que sean bloques cortos no significa que sean relajados. Para que sea efectivo, el músculo necesita un estímulo suficiente y progresivo, tanto en el tren superior (tris) como en la zona abdominal o core (tras). Sentadillas, zancadas, press de hombros, curl de bíceps, planchas, el "bicho muerto", el podenco o "las muñecas de Famosa" son algunos de los ejercicios que la autora de 'Mujeres de hierro' (Planeta) propone en el vídeo de abajo.
