El método 6-12-25 que ayuda a ganar músculo y fuerza más rápido
El método concentra en una misma secuencia tres estímulos diferentes y permite trabajar un grupo muscular con bastante intensidad
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A partir de los 50 años, ganar masa muscular deja de ser una cuestión de estética para convertirse también en una inversión en fuerza, autonomía y calidad de vida. El paso de los años favorece una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, pero eso no significa que haya que resignarse a brazos más delgados, piernas menos potentes o a que levantar una bolsa de la compra se convierta en una pequeña hazaña.
La evidencia actual confirma que el entrenamiento de fuerza sigue siendo capaz de aumentar el tamaño muscular incluso en edades avanzadas. Y una alternativa muy interesante para quien no quiere vivir en el gimnasio es el método 6-12-25, popularizado por el célebre entrenador canadiense Charles Poliquin, que concentra en una misma secuencia tres estímulos diferentes y permite trabajar un grupo muscular con bastante intensidad en relativamente poco tiempo.
Tres números, una sola secuencia
No hace falta convertirlo en una prueba de supervivencia ni intentar copiar el entrenamiento de un culturista. Bien adaptado, puede convertirse en una herramienta eficaz para introducir variedad y un estímulo potente de hipertrofia.
La idea es sencilla. Se eligen tres ejercicios para el mismo grupo muscular y se realizan consecutivamente, con muy poco descanso entre ellos. El primero se ejecuta con 6 repeticiones y una carga relativamente alta, el segundo con 12 repeticiones y una carga intermedia y el tercero con 25 repeticiones utilizando un peso mucho más ligero.
Después de completar los tres ejercicios llega el descanso. Se recupera durante aproximadamente dos o tres minutos y se vuelve a empezar. La gracia del sistema está en el orden. Se empieza con el movimiento que permite manejar más carga y se termina con el que exige menos peso, pero muchas más repeticiones.
Poliquin planteaba sus tríseries pasando normalmente de un ejercicio más complejo a otro más sencillo. Su recomendación, reproducida por Muscle & Fitness, era que cada peso exigiera al máximo al músculo dentro de su rango de repeticiones, de manera que la sexta, la duodécima y la vigésimo quinta repetición fueran realmente exigentes.
Eso no significa que haya que llegar al límite muscular absoluto en cada ejercicio. Y esta distinción resulta especialmente importante después de los 50. Una cosa es que las últimas repeticiones sean difíciles y otra perder la técnica, retorcer el cuerpo para completar una repetición o convertir un ejercicio de fuerza en una competición contra uno mismo.
Cómo aplicarlo después de los 50
A partir de una cierta edad conviene adaptar el método y no limitarse a copiar una rutina diseñada para un atleta joven. La primera regla es escoger ejercicios que permitan trabajar con seguridad. Para el bloque de 6 repeticiones puede utilizarse una prensa de piernas en lugar de una sentadilla libre si esta última resulta incómoda. Para el pecho, una máquina de press puede ser una alternativa perfectamente válida al press con barra. Para la espalda, un remo sentado puede resultar más sencillo de controlar que un remo pesado inclinado.
Un ejemplo para el tren inferior podría quedar así:
- Prensa de piernas: 6 repeticiones
- Zancadas asistidas o split squat: 12 repeticiones
- Extensión de piernas: 25 repeticiones
Se pasa de un ejercicio al siguiente con el menor descanso práctico, simplemente el necesario para cambiar de posición o ajustar la máquina. Una vez terminadas las 25 repeticiones, se descansan entre dos y tres minutos antes de repetir la secuencia.
Para el pecho, una opción sencilla sería
- Press inclinado con mancuernas o máquina: 6 repeticiones
- Press de pecho en máquina: 12 repeticiones
- Aperturas en máquina o polea: 25 repeticiones
La misma lógica sirve para espalda, hombros o brazos. Lo importante es que los tres movimientos trabajen principalmente el mismo grupo muscular y que la dificultad disminuya a medida que aumenta el número de repeticiones.
Cuántas rondas son suficientes
El 6-12-25 es intenso y no necesita convertirse en el entrenamiento completo de cada músculo. Para comenzar, una o dos rondas de una tríserie pueden ser suficientes. Cuando el cuerpo se haya acostumbrado, se puede pasar a dos o tres. No hace falta hacer cinco rondas simplemente porque alguien las haya incluido en una rutina de culturismo.
El objetivo no es salir del gimnasio exhausto, sino proporcionar al músculo un estímulo suficientemente exigente que pueda recuperarse y repetirse con progresión.