¿Estás durmiendo demasiado o muy poco para la edad que tienes?
La franja de sueño saludable para la mayoría de los órganos se encuentra entre las 6,4 y las 7,8 horas diarias
Cómo tener un sueño reparador con estos once hábitos que recomienda Harvard
Durante mucho tiempo cuando se hablaba sobre el sueño lo único que se decía era que había que dormir más. Se trataba de una advertencia dirigida contra la deuda crónica de descanso que arrastra la vida contemporánea, contra las jornadas prolongadas y las pantallas nocturnas, contra la cultura del rendimiento que había convertido el insomnio en una medalla involuntaria.
Hoy, ese diagnóstico sigue vigente, pero ahora la ecuación tiene una simetría que rara vez se explicitaba: dormir demasiado tampoco es inocuo. Y el margen entre lo resulta saludable y lo que es contraproducente, especialmente a partir de cierta edad, es considerablemente más estrecho de lo que la intuición popular sugiere.
La curva en U que dibuja la ciencia
La conversación ha cambiado gracias a un reciente artículo publicado en Nature. Tras analizar los datos de cerca de medio millón de personas y, mediante lo que denomina "relojes biológicos" (que son herramientas basadas en aprendizaje automático que estiman la velocidad a la que envejece cada órgano respecto a la edad cronológica), han descubierto un patrón tan claro como inquietante: quienes dormían habitualmente menos de seis horas o más de ocho mostraban signos de envejecimiento acelerado en cerebro, corazón, pulmones y el sistema inmunitario. La franja saludable observada para la mayoría de los órganos se encuentra en un margen sorprendentemente estrecho, entre 6,4 y 7,8 horas diarias.
El responsable de este estudio afirma que “demuestra que dormir muy poco o demasiado se asocia con un envejecimiento acelerado en casi todos los órganos, lo que respalda la idea de que el sueño es fundamental para mantener la salud orgánica dentro de una red coordinada entre el cerebro y el cuerpo, incluyendo el equilibrio metabólico y un sistema inmunitario saludable.” Además, es importante resaltar que hasta ahora se conocía que existía una relación entre sueño y envejecimiento, pero con este estudio se extiende esa correlación al conjunto del organismo mediante métricas orgánicas específicas.
Conviene apuntar, eso sí, que el estudio no prueba que exista una causalidad y que buena parte de los datos procede de autodeclaraciones, que son notoriamente menos fiables que la medición objetiva del descanso.
La brecha entre lo recomendado y lo real
Las horas de sueño que se recomiendan por franja etaria son conocidas. De siete a nueve horas de sueño para adultos entre 18 y 64 años y entre siete y ocho para mayores de 65. Sin embargo, la realidad es que en nuestro país nos movemos mayoritariamente fuera de esa banda, con menos del 50% de la población española duerme las horas recomendadas. Además, uno de cada tres adultos se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador, y solo el 33% de las mujeres duerme al menos siete horas entre semana.
A esto hay que añadir que más de cuatro millones de españoles padecen algún trastorno del sueño crónico y grave. Entre los mayores de 65 años, la proporción de afectados por algún trastorno del sueño supera el 50%.
Completa la fotografía la caída del mito del dormidor corto, ya que apenas un 5% de la población tienen suficiente con 5 o 6 horas de descanso. Casi todo el mundo que se conforma con ese tiempo de sueño horas está, sencillamente, acumulando deuda.
Por qué después de los 50 el margen se estrecha
La franja de tolerancia del sueño se comporta de forma menos elástica a medida que avanza la edad. La arquitectura del sueño cambia, disminuyendo el tiempo pasado en las fases profundas de ondas lentas, que son cruciales para la consolidación de la memoria, la reparación de tejidos y la homeostasis inmunitaria, y aumenta el número de microdespertares nocturnos y se altera la producción endógena de melatonina.
El resultado es una sensación paradójica que muchos reconocerán sin dificultad: dormir la misma cantidad de horas que a los cuarenta ya no nos permite descansar igual. Ese deterioro estructural del sueño explica por qué los intervalos recomendados se estrechan ligeramente en el rango de mayor edad y por qué las desviaciones tienen consecuencias más marcadas.
Otro estudio constató además que los dormidores cortos habituales (menos de siete horas) mostraban un exceso de depresión y de pérdida de volumen en las áreas cerebrales de la emoción, mientras que los dormidores largos (más de siete horas) presentaban un declive cognitivo más pronunciado y una mayor prevalencia de enfermedades degenerativas. La curva en U vuelve a aparecer, esta vez esculpida en el propio tejido nervioso.
La pregunta que conviene plantearse pasados los cincuenta no es tanto cuántas horas duermo, sino con cuántas me levanto sintiéndome despejado durante las primeras horas del día, si necesito estimulantes para arrancar, si tengo somnolencia significativa hacia el mediodía, si el fin de semana amanezco varias horas después que entre semana o si, por el contrario, duermo más de nueve horas y sigo levantándome cansado, lo que puede apuntar a apnea, depresión larvada u otras patologías subyacentes. Estas señales justifican una consulta con el médico de cabecera y, si procede, una derivación a una unidad del sueño.
