¿Tienes insomnio? El hábito diario para combatirlo a partir de los 60, según la ciencia
Un estudio de la Universidad Mahidol de Bangkok encuentra el mejor tratamiento para el insomnio
El entrenamiento de fuerza y resistencia es el más efectivo para mejorar la calidad del sueño
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El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes en el colectivo sénior. Uno de cada cinco adultos mayores experimentan alteraciones de su ciclo de sueño, provocando que se despierten con más frecuencia durante la noche y se levanten más temprano por la mañana, con efectos nocivos en su salud y capacidad cognitiva. De ahí la importancia de intentar prevenirlo. En ese sentido, la Universidad Mahidol de Bangkok ha dado con el mejor tratamiento para el insomnio tras una exhaustiva investigación en la que participaron más de 2.000 mayores de 60 años de Asia, América del Norte, América del Sur y Europa.
Sabemos que el ejercicio en general tiene un impacto positivo en la calidad del sueño, pero no hay un consenso sobre cuál es el más eficaz. Pues bien, este estudio, publicado en la revista 'Family Medicine and Community Health', llegó a la conclusión de que el entrenamiento de fuerza y resistencia, como levantar pesas o utilizar máquinas especializadas, es el más efectivo para combatir el insomnio. Este de actividad física puede mejorar la calidad del sueño hasta en un 35% más que otras formas de ejercicio.
En la investigación se midió el impacto sobre el sueño de diferentes tipos de ejercicio, como caminar, bailar, nadar, el entrenamiento de fuerza, las rutinas combinadas y los ejercicios de equilibrio entre otros. En más de la mitad de los casos la intensidad del ejercicio fue de leve a moderada y moderada, con una duración media de cada sesión de más de 50 minutos y una frecuencia de entre 2 y 3 veces por cada una de las 14 semanas analizadas.
Tras medir los resultados usando como referencia el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI), vieron que el entrenamiento de fuerza y resistencia lo mejoraba en 5,75 puntos, mientras que el ejercicio aeróbico lo hacía en 3,76 puntos y las rutinas combinadas en 2,54 puntos.
La importancia de la educación sobre el sueño
Además del ejercicio, el estudio también destacó que la educación sobre el sueño puede tener un efecto positivo en la calidad del descanso. Entendiendo el concepto como una amplia gana de intervenciones que abarca desde consejos dietéticos hasta terapias cognitivo-conductuales estructuradas para tratar el insomnio. Algunos estudios incluidos en el análisis evidenciaron que la educación sobre el sueño mejoró los puntajes de calidad del descanso más incluso que el ejercicio aeróbico.
Los investigadores admiten que algunos ejercicios pueden resultar difíciles para las personas mayores, debido a sus capacidades físicas más limitadas, pero concluyen que "el ejercicio, en particular el ejercicio de fortalecimiento y el ejercicio aeróbico, es beneficioso para mejorar la calidad subjetiva del sueño a un nivel clínicamente significativo en comparación con las actividades normales".
Ejercicio por debajo de las recomendaciones mínimas
El problema es que el 45% de las personas mayores de 60 años y el 75% de los mayores de 70 no llegan a las recomendaciones mínimas sobre actividad física de la OMS: al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de actividad de mayor intensidad. Y al menos dos días a la semana de ejercicio de fuerza para fortalecer la musculatura y tres de equilibrio.