La técnica de respiración que calma la ansiedad en minutos: una psicóloga explica cómo realizarla

MadridLa ansiedad es una respuesta natural y adaptativa del cuerpo ante el estrés, diseñada para ayudarnos a enfrentar situaciones peligrosas. Sin embargo, cuando este mecanismo se activa sin una amenaza real o se mantiene de forma crónica, puede afectar a nuestra salud física y emocional. Se manifiesta de forma visible o "invisible", afectando a muchas personas sin ser reconocida, lo que a menudo hace que quienes la padecen no reciban el apoyo adecuado o no comprendan del todo lo que está sucediendo en su cuerpo y mente.

En este contexto, el cuerpo entra en un estado de alerta constante, alterando funciones fisiológicas esenciales, como la respiración. Esta, en particular, se vuelve superficial, rápida y centrada en el pecho, lo que favorece la hiperventilación. Este patrón respiratorio no solo intensifica los síntomas de ansiedad, como la taquicardia, el mareo, opresión en el pecho o la sensación de ahogo, sino que también puede empeorar el malestar en lugar de aliviarlo.

Muchas personas reportan que, al intentar respirar profundamente, se sienten peor, y esto es porque la respiración "profunda" sin control puede activar aún más el sistema nervioso simpático, el cual está asociado con el estado de alerta. Desde Confort Mental, la psicóloga Paloma Aleñar explica como técnicas como la respiración controlada pueden ayudar a aliviar los efectos de la ansiedad.

Respira en 4-7-8: la técnica que calma la ansiedad en minutos

En lugar de centrarse en la profundidad de la respiración, lo que realmente importa es la calidad y el ritmo de esta. Aquí es donde entra en juego la técnica de respiración 4-7-8, que se ha popularizado por el Dr. Andrew Weil.

Esta técnica consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, retener el aire durante 7 segundos y exhalar lentamente por la boca durante 8 segundos. Al seguir este patrón, el sistema nervioso parasimpático, encargado de regular funciones como el descanso, la digestión y la calma, se activa, ayudando a restaurar el equilibrio del cuerpo.

Esta técnica no solo tiene beneficios físicos, sino que también es efectiva para "salir del bucle" de pensamientos ansiosos, ya que implica concentración y presencia en el momento. Sin embargo, es fundamental entender que, aunque este tipo de ejercicios puede ser útil, no deben sustituir un abordaje terapéutico integral. La ansiedad no es un fallo del sistema, sino una señal de algo que debe ser comprendido en su origen.

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