Marimer Pérez, experta en menopausia, sobre cómo dormir mejor: "Hay varias cosas que puedes hacer"

Muchas mujeres descubren en la menopausia que las noches ya no son el remanso de paz diario que solían ser. A partir de los 50 aparecen los sofocos, los despertares repentinos y la incapacidad para encontrar el botón de apagado del cerebro. Aunque estos trastornos del sueño son frecuentes en esta etapa vital, e inevitables en muchos casos, existen formas de recuperar un descanso más reparador. La doctora Marimer Pérez ofrece algunos consejos en 'Cómo ser más feliz en la menopausia'.

Los cambios hormonales vuelven a ser la principal causa de estos problemas nocturnos. La reducción de estrógenos altera los ritmos circadianos y afecta a la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. A esto se suman los sofocos nocturnos, la sudoración, la irritabilidad general o el estrés, que también empobrecen la calidad del descanso.

Hasta un 40% de las mujeres en esta fase vital sufren alguna alteración fisiológica que les impide dormir bien, según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, aunque otros estudios lo elevan hasta el 60%. Y, sin embargo, es posible dormir bien a partir de los 50.

Evitar las comidas pesadas y estimulantes como la cafeína y el alcohol por la noche reduce la probabilidad de insomnio. "Procura que sea comida ligera, con algo de proteína, nada muy especiado. Evita el alcohol en la cena, porque los sofocos son mucho más intensos", aconseja la autora de 'No me sueltes' (Lunwerg Editores).

Uso responsable de las pantallas

El uso responsable de las pantallas es uno de los grandes caballos de batalla. La luz azul del móvil o la televisión puede alterar la producción de melatonina, por lo que conviene desconectarse al menos una hora antes de dormir. "Ponte a leer con una luz suave, tenue, algo que te invite ya a bajar decibelios", recomienda la ginecóloga y obstetra. Es conveniente acostarse siempre a la misma hora, preferiblemente no muy tarde, para regular el reloj biológico.

Algunas mujeres encuentran alivio en el uso de suplementos naturales que favorecen la relajación como el magnesio, esencial para la función nerviosa; el lúpulo, tradicionalmente empleado como planta sedante; pasiflora, conocida por su efecto ansiolítico suave; o melatonina. "Y si lo necesitas, la terapia hormonal puede ser un gran aliado", apostilla la experta.

Cómo no coger demasiado peso

La menopausia también suele llevar consigo unos cuantos kilos de más. No es extraño que una de las preguntas más frecuentes en esta etapa vital sea qué hacer para no coger demasiado peso. La doctora Pérez tiene claro que simplemente "hacer una alimentación baja en calorías, de pechuguita a la plancha y lechuga, no va a valer de nada". En esta etapa vital se necesita una dieta equilibrada, rica en proteína y fibra, pero sobre todo es vital moverse. Ejercicios de fuerza, por supuesto, pero cualquier tipo de actividad física es bienvenida.