Cómo dormir mejor en verano gracias a nuestra alimentación, según una nutricionista: adelantar la cena o elegir ciertos alimentos

La nutricionista de Blua de Sanitas Natalia Galán ha recomendado adelantar la cena y priorizar alimentos ligeros y ricos en agua, como el tomate, el calabacín o las cremas frías, para dormir mejor durante el verano.

Las altas temperaturas nocturnas dificultan la conciliación del sueño y provocan despertares más frecuentes. El calor altera la capacidad del organismo para regular la temperatura corporal y, cuando se combina con cenas pesadas o una hidratación concentrada al final del día, el descanso puede verse todavía más afectado.

¿Soluciones frente al insomnio?

"Cabe priorizar alimentos ricos en agua y ligeros como tomate, calabacín o cremas frías, aunque también hay alimentos como el plátano o algunos frutos secos, que contienen nutrientes relacionados con la relajación muscular y la regulación del sueño, como el magnesio o el triptófano. En cambio, los fritos, las salsas pesadas o el picante contribuyen a digestiones más lentas o aumentar la sensación de calor", ha explicado Galán.

Según la especialista, la alimentación no actúa como una solución aislada frente al insomnio, pero sí ayuda a reducir molestias digestivas, sensación de sed, reflujo o pesadez durante la noche. Por ello, en los meses de calor resulta recomendable revisar tanto lo que se cena como el momento en que se hace, especialmente en personas con sueño fragmentado, patologías crónicas o mayor sensibilidad a los cambios de temperatura.

Recomendaciones a la población más mayor

Por otro lado, en la población mayor esta planificación adquiere un valor añadido. Con la edad, el sueño tiende a ser más ligero y la percepción de sed a disminuir, lo que intensifica el riesgo de no beber lo suficiente durante el día.

"En las personas mayores, dormir mal durante varios días se traduce en más cansancio, peor equilibrio, irritabilidad o menor capacidad para mantener sus rutinas. Ante esta situación, es fundamental proporcionarles una cena tranquila, apetecible y adaptada a sus gustos para preservar la sensación de normalidad", señala Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.

En este punto, los expertos de Sanitas recomiendan estas pautas para favorecer el descanso en las noches de calor. Así, aconsejan cenar temprano: dejar pasar al menos dos horas entre la última comida principal y el momento de acostarse disminuye la pesadez digestiva. Asimismo, conviene evitar raciones excesivas, sobre todo cuando la temperatura nocturna es elevada.

También es interesante mantener una hidratación adecuada durante todo el día para evitar tomar cantidades excesivas de agua durante la cena o antes de dormir, ya que esto también puede favorecer los despertares nocturnos.

No llegar a la noche con hambre acumulada

Además, se recomienda no llegar a la noche con hambre acumulada y cuidar el exceso de sal. Igualmente, se aconseja evitar los postres muy azucarados por la noche, debido a que tomarlos al final del día puede aumentar la sensación de pesadez. Una alternativa más adecuada sería la fruta madura o el yogur natural o incorporar sorbetes o helados caseros elaborados con ingredientes naturales mucho más saludables y digestivos.

Por último, se deben evitar estimulantes y alcohol por la tarde-noche. El café, algunas bebidas con cafeína y el alcohol alteran la calidad del sueño. De hecho, aunque el alcohol es posible que produzca somnolencia inicial, favorece un descanso más fragmentado y aumenta la deshidratación.

"Dormir peor durante una noche de mucho calor puede ser puntual, pero cuando los despertares se repiten varios días conviene revisar hábitos con un especialista, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta. Pequeños ajustes en la cena y en la rutina diaria mejoran el descanso sin recurrir de entrada a soluciones farmacológicas", concluye Galán.