Ultaprocesados: cómo identificarlos y sustituirlos

Los alimentos ultraprocesados son aquellos que han sido sometidos a múltiples procesos industriales, como la adición de aditivos, conservantes, colorantes y/o saborizantes artificiales. Estos alimentos tienden a ser altos en calorías, grasas, azúcares y sal y además, muy bajos en nutrientes esenciales.

Diversos estudios han constatado que el consumo habitual de estos alimentos aumenta la inflamación crónica en diversas áreas de nuestro cuerpo, lo que eleva el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, el Alzheimer, trastornos autoinmunitarios y hasta algunos tipos de cáncer. Por lo tanto, es muy importante limitar al máximo el consumo de productos ultraprocesados.

Suelen estar ubicados en los pasillos centrales de los supermercados y para identificarlos es importante leer las etiquetas de los productos. Pero, básicamente, son aquellos que contienen una larga lista de ingredientes, ya que muchos de los cuales serán aditivos y conservantes. Además, suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos, grasas saturadas y/o sodio. Lo que ocurre, es que a menudo camuflan este tipo de ingredientes, bajo términos más confusos como "jarabe de maíz”, “dextrosa", "sacarosa", "fructosa", "maltosa", "aceite parcialmente hidrogenado", "manteca" y "grasa animal" o , "bicarbonato de sodio", "glutamato monosódico", o "sal de apio"….entre otros… Pero, para reconocerlos rápidamente, estamos hablando en general, de:

Tenemos multitud de alternativas, entre ellas algunos alimentos procesados como veremos ahora, pero cuyos ingredientes son simples y naturales. En definitiva, no es tan difícil elegir opciones más saludables, naturales, nutritivas y que podemos hacerlas muy divertidas.

En lugar de los típicos snacks ultraprocesados, podemos optar por brochetas de frutas, unas ricas aceitunas, vegetales crudos, (como palitos de zanahoria, apio o pimiento rojo) y alegrarlos con un humus o salsa casera de yogur, pepino y hierbas. También frutos secos  y semillas, barritas de cereales naturales, palomitas de maíz caseras, o un simple yogur natural con fruta fresca o chocolate 90% cacao y unas nueces por encima..

En cuanto a las bebidas, tenemos opciones como el té sin azúcar, las aguas infusionadas con frutas y especias, los zumos naturales, batidos de frutas y vegetales, bebida de almendras o de coco y por supuesto el agua con o sin gas. Si salimos mucho a tomar algo con los amigos, mejor elegir si podemos una copa de vino o una gaseosa, antes que la cerveza, que tiene muchas calorías y produce inflamación en nuestro cuerpo, aunque, si es con moderación y de forma casual una cervecita no cae mal del todo.

En vez de comida rápida ultraprocesada, podemos optar por ensaladas frescas con pollo a la plancha, salmón, atún o tofu, una hamburguesa casera con carne magra y verduras frescas, o una pizza casera con masa de harina integral, verduras y queso fresco.

En cuanto a los cereales azucarados y panes industriales: podemos sustituirlos por cereales integrales sin azúcar añadida, pan integral o de centeno y tortillas de maíz en vez de tortillas de trigo.Todos estos alimentos son ricos en nutrientes y tienen un bajo contenido de azúcares, grasas saturadas, aditivos y conservantes.

Hacer estos cambios en tu vida, además de hacerte sentir muy bien, reducirá mucho el riesgo de inflamación y enfermedades crónicas a largo plazo.

Se entiende por comida real o realfooding, a cualquier alimento que se haya cultivado, criado, recolectado o pescado y que no conlleve procesamiento industrial ni adición de aditivos o conservantes artificiales. Es decir frutas, verduras, carnes, pescados, huevos, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Los realfooders son aquellas personas que promueven el consumo de estos alimentos y minimizar o eliminar el consumo de ultraprocesados para reducir la inflamación crónica, sentirse mejor y con más energía y reducir el riesgo de padecer enfermedades graves.