Vitaminas: ¿dónde, cómo y cuándo?
Las vitaminas y minerales son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Te señalamos algunas de las más importantes y en qué alimentos podemos encontrarlas
Es importante recordar que una dieta equilibrada y variada, que incluya una amplia variedad de alimentos nutritivos, es la mejor manera de asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios
La vitamina D es de las más importantes y casi todos tenemos déficit, la exposición al sol durante 15-20min al día, sin protección, es la forma más eficiente de obtenerla
Las vitaminas y minerales son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Hoy vamos a detenernos en señalar algunas de las más importantes y en qué alimentos podemos encontrarlas:
- Vitamina D: la deficiencia de vitamina D es un problema común en todo el mundo, incluyendo España. Esta vitamina se produce de forma natural en la piel cuando nos exponemos a la luz solar y es muy importante para la absorción del calcio y la salud ósea, para el sistema inmunológico y hasta para el estado de ánimo. También se puede obtener a través de ciertos alimentos como la yema de huevo, el salmón, el atún, la caballa y los champiñones. Sin embargo la exposición al sol es la forma más eficiente de obtener vitamina D. En España, los estudios recientes estiman que casi un 70% de la población presenta niveles insuficientes de vitamina D. Lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis y de otras enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. De hecho, es la vitamina que más se recomienda y prescribe por los médicos para reforzarla a través de cápsulas de suplementación.
- Vitamina C: es muy importante para el sistema inmunológico y la piel. Se encuentra en alimentos como los cítricos, los kiwis, las fresas, el brócoli y los pimientos.
- Vitamina K es esencial para la coagulación sanguínea, la salud ósea y la prevención de enfermedades cardíacas. Existen dos formas principales de vitamina K: la vitamina K1, que se encuentra en vegetales de hojas verdes como la espinaca, la col rizada, la lechuga, la col y el brócoli y también en hígados de pollo y de vaca, la carne de ternera, el huevo y los productos lácteos.. la vitamina K2 que se encuentra en productos lácteos fermentados como el queso y el yogur, la carne de ternera, el huevo y algunos pescados como el salmón y la caballa.
- Vitamina A: es importante sobre todo para la visión y la salud de la piel. Se encuentra en alimentos como la zanahoria, el hígado, la batata y la espinaca.
- Vitamina B: gran parte de las vitaminas del complejo B, tienen funciones específicas en el cuerpo, incluyendo la conversión de los alimentos en energía, la producción de glóbulos rojos, la síntesis de hormonas y la función adecuada del sistema nervioso. Su ingesta previene la anemia, problemas de piel, problemas neurológicos y otros trastornos. Las vitaminas del complejo B se encuentran en muchos alimentos, como los cereales integrales, las carnes magras, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las verduras de hojas verdes, las legumbres y las nueces.
- Vitamina E: es importante para la salud de la piel y el cabello y para la protección de las células contra el daño oxidativo. Se encuentra en alimentos como los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales.
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La suplementación - ¿Es necesaria?
A parte de en todos estos alimentos que hemos ido detallando, también podemos obtener las vitaminas que nuestro cuerpo necesita, de los suplementos alimenticios que se venden en farmacias o herbolarios. Si bien, la suplementación con vitaminas no es necesaria para la mayoría de las personas que llevan una dieta equilibrada y variada, sí puede ser aconsejable, por ejemplo, en personas con deficiencias nutricionales o en aquellas que tienen dificultad para absorber los nutrientes de los alimentos por alguna condición médica, o tienen necesidades dietéticas específicas.
Algunas vitaminas y minerales interactúan entre sí y tomarlas juntas puede ser una buena idea para mejorar la absorción y biodisponibilidad de otros nutrientes. Como por ejemplo:
- Vitamina D y calcio: ya que la vitamina D ayuda en la absorción del calcio y favorece la salud de nuestros huesos. Tomar vitamina D3 y K2 juntas, también ayuda a asegurar que el calcio se deposita en los huesos y dientes y no en lugares donde puede ser perjudicial. Algunos estudios sugieren incluso que la vitamina K2 puede potenciar los efectos de la vitamina D3, lo que puede ser beneficioso no sólo para la salud ósea y sino también para el sistema cardiovascular.
- Vitamina C y hierro: La vitamina C ayuda a mejorar la absorción del hierro que se encuentra en alimentos de origen vegetal como las espinacas y las legumbres.
- Vitamina E y selenio: La vitamina E y el selenio tienen propiedades antioxidantes y se ha demostrado que juntos pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
- Vitamina A y grasas saludables: La vitamina A es una vitamina liposoluble, lo que significa que se absorbe mejor en presencia de grasas saludables como el aceite de oliva o los frutos secos.
De cualquier manera, siempre es recomendable consultar con un médico o un nutricionista antes de tomar cualquier suplemento nutricional, ya que algunos, pueden interactuar con ciertos medicamentos Es importante recordar que una dieta equilibrada y variada, que incluya una amplia variedad de alimentos nutritivos, es la mejor manera de asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios.
¿Cuánto tiempo debo ponerme al sol para obtener la cantidad suficiente de vitamina D?
La cantidad de tiempo que se debe pasar al sol depende de varios factores, como la ubicación geográfica, la época del año, la pigmentación de la piel y la edad. En general, se recomienda exponerse al sol durante al menos 15-20 minutos al día para obtener una cantidad suficiente de vitamina D. Es fundamental que sea sin protección solar sobre todo en áreas del cuerpo como la cara, los brazos y las piernas. En verano, puede ser suficiente alrededor de 10min. La mejor hora para hacerlo sería como a media mañana, con el sol alto pero no en todo lo alto. No obstante, ya existen aplicaciones móviles que calculan el tiempo de exposición al sol necesario para obtener vitamina D en función de la ubicación geográfica, la hora del día, la época del año y otros factores. Y siguiendo con la tecnología, también existen lámparas de vitamina D que emiten el mismo tipo de radiación que se encuentra en la luz solar y que es la responsable de la producción de vitamina D. Por si donde vives no sale mucho el sol, esta puede ser una opción.
Resumen de ideas
- Alimentos que nos ayudan a tener un buen nivel de vitaminas y minerales: yema de huevo, salmón, atún, caballa, champiñones, cítricos, kiwis, fresas, brócoli, pimiento rojo, espinaca, col rizada, lechuga, hígados de pollo y de vaca, carne de ternera, cereales integrales y los productos lácteos como el queso y el yogur.
- La vitamina D es de las más importantes y casi todos tenemos déficit, la exposición al sol durante 15-20min al día, sin protección, es la forma más eficiente de obtenerla.