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Mantener hábitos y rutinas saludables del sueño es esencial para evitar estrés y ansiedad

El 41 por ciento de los españoles se despierta con sensación de no haber descansado y, por ello, es importante mantener hábitos saludables y una rutina antes de acostarse porque "robar horas de sueño al cuerpo genera irritabilidad, estrés y ansiedad", tal y como ha señalado la doctora Yolanda de la Llave, miembro del Instituto de Investigaciones del Sueño, durante la presentación del estudio 'El Sueño de los Españoles'.
"Dormir es una necesidad fisiológica, incontrolable e involuntaria", y existen diversos factores que condicionan el sueño, pero el que más influye actualmente es el uso de aparatos electrónicos antes de dormir.
"El sueño sigue un ritmo circadiano donde la luz y la oscuridad tienen una influencia decisiva; la luz informa al cerebro de que es de día y se deja de segregar melatonina, que es la hormona que avisa de que hay que dormir", apunta la experta. De esta manera, "los dispositivos y su luminosidad retrasan el sueño porque alteran nuestro reloj interno; estamos segregando melatonina en estados que no son habituales en nuestro estado natural".
En este sentido, el objetivo del estudio, que cuenta con un muestreo de más de 2.000 hogares de toda España, es "mejorar la calidad de vida de los españoles y transmitirlo, teniendo en cuenta los factores que influyen en el descanso y conciliación del sueño", ha señalado el director de Marketing y Comercial de Flex, Gerardo España.
EL SUEÑO Y SU IMPORTANCIA
"La media de horas de sueño recomendadas está entre 7 y 9 horas, pero los españoles duermen un 7,1 horas por lo que dormimos poco aunque no igual en todas las comunidades autónomas", ha indicado el director de Gran Consumo de GfK, Nacho San Martín.
Una buena noche de sueño mejora el estado de animo para el 87 por ciento de los españoles encuestados, aunque solo el 56 por ciento logra dormir toda la noche de seguido.
El estrés (49%), las enfermedades (11%), las pesadillas (11%), el colchón y la almohada (22%), los ronquidos (8%) y la temperatura de la habitación (8%) son varios de los factores que impiden que se duerma bien.
Respecto a las consecuencias de no descansar lo suficiente, sí dormimos durante una semana 5 horas diarias, el cuerpo induce a un estado de embriaguez y repercute directamente en el estado físico y emocional.
HÁBITOS SALUDABLES Y RUTINAS
Es necesario llevar una "buena calidad de vida acompañada de una buena alimentación y deporte, porque solo si llevamos el día a día de forma sana podremos dormir bien", ha subrayado la doctora.
Tal y como ha señalado Nacho San Martín, el 66 por ciento de los españoles tienen hábitos saludables para favorecer la conciliación del sueño como lavarse los dientes (60%), ducharse (15%) o tomar una infusión (9%). No obstante, el 46 por ciento mantiene hábitos nocivos que afectan a su calidad del sueño.
"La presencia de dispositivos electrónicos no es saludable como por ejemplo usar la 'tablet', el 'ebook' y el 'smarthpone'; fumar, tomar café, té, refrescos con cafeína o alcohol también son algunos factores que dificultan nuestro sueño", ha asegurado.
Al igual que son importantes los hábitos saludables, también lo es preparar el sueño y establecer una rutina. La doctora Yolanda de la Llave insiste en la necesidad de "terminar la jornada con alguna actividad física para liberar el estrés, desconectar con un baño, tomar una cena ligera como verdura o tortilla y realizar alguna actividad que nos desconecte de lo que nos preocupa como leer o escuchar música".
Sin embargo, "dormir con la televisión o la radio altera el sueño y hace que nos desvelemos; el ambiente debe tener condiciones favorables de ruido, luz, colchón, ropa y almohada".
Algunas otras técnicas para mejorar el sueño se basan en establecer una hora fija para dormir y para levantarse; exponerse a la luz durante el día porque ayuda a dormir por la noche; no tomar más de media taza de café al día; no dormir siestas de más de 20 minutos diarias; dormir a oscuras, y realizar ejercicios de meditación.
DIFERENCIAS RESPECTO AL SUEÑO
En relación con los hábitos de descanso, el 47 por ciento de los españoles duerme mejor en las estaciones frías y el 21 por ciento duerme con contaminación lumínica aunque sea perjudicial.
Respecto a la postura, la más habitual para el 56 por ciento de los encuestados es dormir de lado ya que "reduce los dolores posturales y mejora la presencia de ronquidos", ha subrayado Nacho San Martín.
En cuanto a la edad, los adultos ven una media de 1,9 horas la televisión por la noche y dejan pasar 2 horas desde que cenan hasta que se van a dormir, situando la hora media para acostarse a las 12 de la noche.
Los niños ven la televisión una media de 1 hora por la noche y solo dejan pasar una hora desde que cenan hasta que se van a dormir, por lo que la hora media para acostarse es a las 10 de la noche.
LAS MUJERES DUERMEN MÁS Y PEOR
Según un estudio de la Universidad de Duke (Estados Unidos), las mujeres necesitan dormir más que los hombres porque la 'multi-actividad' de la mujer hace que su cerebro termine más cansado y necesite más tiempo de recuperación.
Por tanto, el sexo influye en el descanso y forma de dormir. Los hombres concilian mejor el sueño que las mujeres, un 58 por ciento frente al 54 por ciento de las mujeres. Además, los hombres (63%) se despiertan con una mayor sensación de descanso que las mujeres (54%), aunque duerman algo menos que ellas.
Existe una gran diferencia de género a la hora de roncar ya que un 60 por ciento de los hombres afirma roncar frente a un 37 por ciento de las mujeres.
Tener hijos también es considerado un factor decisivo en el sueño porque el estudio revela que los hogares con hijos duermen menos horas, 6,07 horas frente a 7,22 horas sin hijos.
UN BUEN COLCHÓN MEJORA EL SUEÑO
Una gran mayoría de los españoles considera el colchón (93%) y la almohada (89%) como los elementos más importantes para dormir bien, pero casi la mitad de los encuestados no saben que colchón tienen y un 73 por ciento los prefieren firmes o muy firmes, sin tener en cuenta que el grado de firmeza depende del índice de masa corporal.
Según han señalado durante la presentación, en los hogares con hijos dormir en un buen colchón es mas importante para levantarse descansado. Si bien la diferencia no es muy amplia frente a los hogares sin hijos, ya que se trata de un 67 por ciento frente a un 61 por ciento.
Por último, el 89 por ciento ha declarado que ventila la cama, y el 71 por ciento que cambia la ropa de la cama al menos una vez a la semana.
LA COMUNIDAD AUTÓNOMA INFLUYE
Nacho San Martín ha hecho referencia a las diferencias entre las principales comunidades autónomas respecto a la calidad del sueño. Entre ellas, Cantabria, Castilla León y Navarra son las comunidades en las que más se duerme, mientras que en Ceuta, Melilla y País Vasco en las que menos.
Entre semana los que más tardan en dormirse son los castellano leonenses, pero en fin de semana trasnochan más los valencianos. Aunque entre semana duermen menos que la media, los madrileños recuperan el fin de semana.
Para concluir, la doctora ha indicado que "el sueño no se recupera como tal, pero la necesidad del sueño no puede evitar dormir y se trata de compensar las horas perdidas desde un punto de vista biológico.