Diez consejos para correr esta primavera
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Cristina González 05/05/2015 16:02
- Elegir una hora adecuada. Es importante evitar las horas centrales del día cuando el calor más aprieta. Las primeras y las últimas horas son las mejores para no sufrir los efectos del sol y las altas temperaturas. A medida que se acerca el mediodía, más intensos son los rayos y más nos afectarán.
- Protección solar. Cuando vamos a la playa, utilizamos protección solar, ¿por qué para hacer deporte al aire libre pasas de la crema solar? Los efectos nocivos del sol son de sobra conocidos por todos, por ello es vital utilizar cremas con un factor alto de protección y aplicarla una hora antes de la práctica al aire libre.
- Hidratarse bien. Quizás sea la recomendación más importante. Con el aumento de la temperatura, aumenta nuestra sudoración y esto incrementa nuestras necesidades de agua. "Si vas a hacer rodajes en horas de calor es fácil deshidratarse. Por litro perdido, habría que beber un litro y medio. Personalmente, si se va a hacer un entrenamiento largo recomiendo una bebida isotónica. En caso de rodajes largos, suelo llevar un gel por si me faltan las fuerzas”, explica Óscar Peiró, deportista y entrenador.
- Ropa apropiada. Elige ropa transpirable y de color claro. Además, el uso de gorra ayuda. "Es fundamental elegir el calzado adecuado y la ropa. La vestimenta tiene que ser técnica, que permita la sudoración y que intente mantener la sequedad del cuerpo. Pantalones amplios que eviten roces", explica el entrenador Martín Giaccheta, autor del libro 'Correr. Vivir mejor'.
- Gafas. La protección de los ojos no se suele incluir en las recomendaciones pero unas gafas técnicas con protección UV pueden ser de gran ayuda. Elige bien el modelo para que se adapte perfectamente a tu fisonomía y que no te resulten incómodas en carrera. Protegerán nuestros ojos de la luz aunque como recuerda el entrenador Óscar Peiró si se elige bien la hora, los rayos de sol no son tan intensos y no serán necesarias.
- Planificar las comidas. Correr poco tiempo después de haber comido no es recomendable nunca pero si aprieta el calor o las temperaturas empiezan a subir es una obligación dejar tiempo suficiente entre la comida y el entrenamiento. "Lo ideal es no ingerir sólidos aproximadamente una hora y media antes. Sí hay que tomar algún zumo o alguna fruta para garantizar el aporte energético. Además, con el calor no necesitamos tanto aporte calórico", reflexiona el entrenador personal Martín Giacchetta.
- Elegir bien el lugar. Parques con sombra, frescos y con brisa serán aliados en nuestros entrenamientos. "Lo ideal es correr en lugares abiertos y en superficies planas, evitar subidas y bajadas", recomienda Giaccheta.
- Controla tu ritmo. El cuerpo entra en calor más rápido y es necesario menos calentamiento para ponernos a tono. Peiró recomienda escuchar al cuerpo y mantener las pulsaciones entre el 60 y el 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. "Debes sentirte cómodo y ser capaz de hablar mientras estás en carrera. Si no eres capaz de hablar estás por encima del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima", aclara Peiró.
- ¡Cuidado con los golpes de calor! Es uno de los efectos más temidos de las altas temperaturas. No hay que llevar el cuerpo al límite bajo el sol. "Cuando notes que la fatiga te produce perdida de concentración, las pulsaciones se disparan y sientes sudor frío es mejor parar porque el golpe de calor puede estar cerca", relata el entrenador y propietario del Smart Gym Club Óscar Peiró.
- ¡Sentido común! Se puede disfrutar del sol sin estar expuesto a sus riesgos. Disfruta de tus entrenamientos y no fuerces el cuerpo porque solo tenemos uno.