Tipos de legumbres: la lista más completa que debes conocer
Las legumbres son ricas en fibra, proteínas vegetales y nutrientes y bajas en grasa
Aunque las asociemos con platos de invierno y cuchara, son muchas las opciones que tenemos con ellas
'desTAPA las Legumbres', el campeonato que eleva las legumbres de calidad a nivel gourmet
MadridUna alimentación saludable también tiene que ser variada y en ella hay un tipo de alimento del que no siempre nos acordamos, pero que nunca debería faltar. Comemos, en general, menos legumbres de las que deberíamos, en algunos casos por la creencia equivocada de que engordan, en otros porque pueden resultar un tanto pesadas, algo poco recomendable si después de comer hay que seguir rindiendo en el trabajo. Sin embargo, los beneficios que aportan a la salud deberían ser suficientes para convencernos de tomarlas esas dos o tres veces por semana que recomiendan los expertos.
Las legumbres son ricas en fibra, lo que favorece el funcionamiento de nuestro sistema digestivo, estimulando la digestión y evitando el estreñimiento, pero eso no es lo único que pueden aportar a nuestra dieta, son también una estupenda fuente de proteínas de origen vegetal. La proteína es fundamental para crear las estructuras del cuerpo, como músculos, huesos, piel y tendones, pero también para crear y regenerar órganos; también aportan energía. Algunas legumbres aportan lo que se conoce como proteína completa, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Son bajas en grasas, tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a no elevar los niveles de glucosa del organismo, y no contienen gluten, por lo que también son aptas para las dietas de quienes no pueden consumirlo por intolerancias o decisión personal. Además, son ricas en vitaminas y minerales, como el hierro, son bajas en sodio y también ideales para dietas pensadas para perder peso, porque resultan muy saciantes.
Merece la pena destacar que también son muy versátiles, aunque habitualmente las asociemos a platos de invierno, cremas, guisos y potajes de cuchara que se toman calentitos, también son ideales para los meses de verano, porque pueden ser el complemento ideal de una rica ensalada, también pueden convertirse en un snack o en un aperitivo saludable, como sucede con el hummus. También es poco probable que acabemos aburridos de ellas, porque existen varios tipos donde escoger, para todos los gustos.
Los tipos de legumbres, la lista más completa
Hay legumbres que son más conocidas y, por tanto, más habituales en nuestras recetas, otras que son más completas o que aportan más beneficios, también hay otras que sorprende descubrir que en determinadas ocasiones se consideran como tal, pero todas tienen un espacio en la lista y merecen su reconocimiento.
- Lentejas. Esta legumbre es famosa gracias a la gran cantidad de hierro que nos aporta, favorece la formación de masa muscular gracias a sus proteínas, es buena para reducir el colesterol por su contenido en fibra soluble, que también ayuda a combatir el estreñimiento, fortalece el sistema inmune y la salud del corazón. Contiene isoflavonas, que favorecen la absorción del calcio en los huesos.
- Alubias. Tienen pocas calorías, lo que favorece la pérdida de peso, siempre y cuando las cocinemos con los ingredientes adecuados, priorizando las verduras. Regulan los niveles de azúcar en sangre, reducen el colesterol y también protegen la piel, porque son antioxidantes.
- Garbanzos. Estos son unos de los que contienen esas proteínas completas de que las que hablábamos antes (en las demás, para obtenerlas todas en las cantidades adecuadas son necesarios el resto de alimentos del día o añadir un puñado de cereales, como arroz). Contienen vitamina E, que es un antioxidante, también ácido fólico y omega-3, son ricos en minerales como hierro, fósforo y calcio. También son fuente de carbohidratos de absorción lenta.
- Soja. Es fuente de proteína vegetal, de vitaminas y de minerales, y también es rica en fibra. Lo mejor es tomarla en su forma natural, como edamame, donde se comen las habas, también cuando se usa para elaborar productos como el tofu o el miso. También contiene todos los aminoácidos esenciales, igual que ocurre con los garbanzos.
- Judías verdes. Se consumen frescas, por eso se toma tanto el haba como la vaina, y se suelen cocinar como verduras y no como el resto de las legumbres. Son bajas en calorías, ricas en minerales y en antioxidantes, como la vitamina C, también contienen vitamina A, lo que protege el sistema inmune, vitamina K, y betacarotenos, que protegen la vista y la salud ocular.
- Guisantes. Aunque pensemos que es una verdura, tal y como sucedía con las judías verdes, el guisante es una legumbre. Es rica en vitamina C y vitaminas del grupo B, también contiene calcio, hierro y fósforo, no contiene grasas ni gluten, por lo que se le considera fuente de energía saludable. También ayuda a mejorar la salud cardiovascular y reducir el colesterol en sangre.
- Habas. Son ricas en vitamina A, que es buena para la piel, en vitamina B1, ideal para el sistema nervioso, y en ácido fólico, para crear células nuevas. Contienen hierro y fibra, lo que ayuda a reducir el colesterol, también son una buena fuente de proteínas e hidratos de carbono, sobre todo las frescas.
Además de todos estos tipos, también son legumbres los altramuces, que suelen tomarse como aperitivo, los cacahuetes, que son bastante más calóricos, la alfalfa, que habitualmente se consume en forma de germinado (aunque principalmente se destina al ganado) o la algarroba, que se usa para hacer harina.
Tierra de Sabor y las legumbres de Castilla y León
El pasado 17 de febrero comenzó la II Edición del campeonato ‘desTAPA las LEGUMBRES’, un certamen que promueve la innovación culinaria en formato tapa y utilizando como ingrediente básico las legumbres.
Las legumbres, cada vez más protagonistas en los menús de muchas personas, son también las grandes estrellas de la II Edición del campeonato ‘desTAPA las LEGUMBRES’, un certamen que promueve la innovación culinaria en formato tapa con las legumbres como ingrediente esencial.
El concurso que comenzó el pasado 17 de febrero tiene a Tierra de Sabor, sello de garantía de calidad de Castilla y León, como la gran impulsora de esta convocatoria con las legumbres de origen en esta comunidad: las Judías del Barco de Ávila, las Alubias de La Bañeza, las Lentejas de La Armuña, las Lentejas de Tierra de Campos, los Garbanzos de Fuentesauco, los Garbanzos de Pedrosillo, los Garbanzos de Valseca y los Judiones de la Granja.
Estas legumbres de Tierra de Sabor deberán ser utilizadas por todos los participantes del II Campeonato Nacional de 'desTAPA las LEGUMBRES' para la creación de la tapa que presenten a concurso. Es importante conocer que todas cuentan con Indicación Geográfica Protegida, lo que certifica que un producto alimentario es originario de un lugar determinado, con una calidad y reputación específica.