Diez quesos que puedes comer si eres intolerante a la lactosa, según un experto: ”A mayor curación, mejor"
Durante el proceso de elaboración del queso gran parte de la lactosa se elimina con el suero
Por ello, a mayor curación, menos lactosa
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La intolerancia a la lactosa —una condición que afecta a entre el 20% y el 30% de la población adulta en nuestro país, según datos de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD)— obliga a muchas personas a tener que darle la vuelta a su dieta. Sin embargo, la tarea de eliminar por completo cualquier producto lácteo no siempre es algo necesario. En el caso del queso, existen numerosas variedades aptas para personas con intolerancia a la lactosa, y no hablamos solo de opciones industriales “sin lactosa”, sino de quesos tradicionales cuya elaboración los hace naturalmente tolerables.
“La clave está en el tiempo de maduración y el tipo de leche utilizada. A mayor curación, menos lactosa”, explica la nutricionista Blanca García-Orea Haro, autora de 'Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes'. Pero ¿cuáles son exactamente esos quesos? ¿Qué dicen los expertos y organismos oficiales? ¿Y cómo puede una persona con intolerancia saber si un queso es seguro para su consumo?
¿Por qué algunos quesos no contienen lactosa?
Durante el proceso de elaboración del queso, gran parte de la lactosa se elimina con el suero. Además, en las fases de maduración, las bacterias transforman la lactosa restante en ácido láctico, un compuesto completamente diferente. Cuanto más curado esté el queso, menos lactosa contiene. Según Miguel López, nutricionista y especialista en nutrición deportiva , “los quesos curados y duros pueden tener una concentración de lactosa inferior a 0,1%, lo que se considera prácticamente nulo”.
10 quesos que puedes comer si eres intolerante a la lactosa
Parmigiano-Reggiano (Parmesano)
Curado durante al menos 12 meses, el parmesano tradicional es prácticamente libre de lactosa. Un estudio publicado en Journal of Dairy Science encontró que tras 24 meses de maduración, los niveles de lactosa eran indetectables.
Pecorino curado
Este queso italiano de leche de oveja suele madurarse entre 5 y 12 meses. Durante ese tiempo, la lactosa se degrada casi por completo.
Gruyère
El gruyère suizo, con curaciones que superan los 6 meses, es otro de los quesos de pasta dura que puede incluirse sin riesgo en la dieta de los intolerantes. “Al ser un queso prensado cocido, pierde casi toda la lactosa en el proceso de fermentación”, indica la Asociación de Intolerantes a la Lactosa de España (Adilac).
Gouda añejo
El gouda joven sí contiene lactosa, pero las versiones curadas durante más de un año no. Según los expertos su contenido de lactosa puede ser inferior al 0,1%.
Queso azul (Roquefort, Gorgonzola, Cabrales)
A pesar de su cremosidad, muchos quesos azules presentan niveles bajos de lactosa, ya que el hongo Penicillium y las bacterias de maduración la metabolizan durante el proceso. Algunos pueden contener hasta un 2,5%, por lo que es importante probar primeramente con porciones pequeñas.
Queso de cabra curado
La leche de cabra, además de tener una estructura proteica diferente, contiene menos lactosa que la de vaca. Los quesos de cabra madurados son bien tolerados por muchos intolerantes. Miguel López destaca que “la leche de cabra fermentada es más digestiva y menos inflamatoria para personas con problemas intestinales”.
Brie
Aunque es un queso blando, el brie contiene poca lactosa: entre 0 y 2%, según Real Simple. Si bien no es apto para intolerancias severas, sí puede ser consumido con precaución por personas con intolerancia leve.
Camembert
Muy similar al brie, este queso de corteza florecida tiene una lactosa residual muy baja (alrededor de 1,8%), especialmente si se deja madurar durante más tiempo.
Havarti curado
Este queso danés, cuando ha sido envejecido durante varias semanas, tiene niveles de lactosa cercanos al 1%, lo que lo hace apto para personas con intolerancia moderada.
Feta (tradicional)
Elaborado con leche de oveja o de cabra, el queso feta tiene un contenido de lactosa reducido, especialmente cuando se trata del original griego. Eso sí: algunos “fetas” industriales pueden contener leche de vaca y más lactosa. Hay que leer siempre la etiqueta.
¿Y los sin lactosa?
Los quesos etiquetados como "sin lactosa" han sido tratados con lactasa, una enzima que rompe la lactosa en glucosa y galactosa, facilitando su digestión. Son una opción segura para intolerantes severos, pero no son la única alternativa. Según Miguel López, “los quesos curados de verdad no llevan apenas lactosa, y se digieren perfectamente sin necesidad de comprar versiones especiales que a veces no tienen tanta calidad”.
La intolerancia a la lactosa no significa renunciar al queso. Existen múltiples variedades —del parmesano al queso azul, pasando por el camembert o el feta tradicional— que pueden formar parte de una dieta saludable y variada sin poner en riesgo la salud intestinal. La clave está en la calidad, la maduración y la moderación.
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