Dieta y selectividad: qué alimentos ayudan a mejorar la concentración y la memoria
Durante las fases de estudio intenso es necesario mantener una buena alimentación para mejorar la concentración y la memoria
Boomer, X, millenials, gen Z: qué nutrientes necesita más cada generación (y en qué alimentos encontrarlos)
Si tienes un hijo adolescente es más que probable que sepas que mayo es un mes de estrés para él o ella porque llegan los exámenes finales y, en caso de estar en segundo de bachillerato, es el último empujón antes de enfrentarse a la selectividad o prueba de acceso a la universidad (PAU). Mientras algunos estudiantes están seguros de sí mismos, otros se pasan el día entre libros y apuntes para que no se les pase nada, pero puede que intentando estar lo más concentrados posible terminen descuidando algunos aspectos, como su alimentación.
Lo que comen afecta directamente a su rendimiento académico y a su concentración frente a los estudios, así como a su memoria. Tal y como Patricia Martínez, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y dietista-nutricionista, sostiene que “no podemos pensar que existe una dieta especial para que de pronto nuestro cerebro se active: realmente esto debe formar parte de los hábitos”.
Nutrientes necesarios
Durante estas semanas de estudio es normal que por la presión o las horas entre apuntes haya un mayor cansancio e incluso falta de sueño, lo cual puede afectar al rendimiento cognitivo. ¿Cómo se puede mejorar esto? Según Martínez, con alimentos con muchos nutrientes, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos y vitamina B12. Entre ellos, los siguientes:
- Ácidos grasos omega-3 y omega-6: estos nutrientes mejoran la memoria y la velocidad mental y son esenciales para el funcionamiento del cerebro. El omega-3 se encuentra en el pescado azul, mientras que el omega-6 está presente en frutos secos y semillas como la chía o el lino.
- Vitamina B12: presente en quesos y carnes, sostiene la velocidad de procesamiento mental y previene la fatiga cerebral.
- Flavonoides: se encuentran en frutos rojos o chocolate negro de alta pureza (sin mezclas excesivas de leche), han demostrado beneficios en la activación de áreas como la corteza prefrontal, pues mantienen la mente más despierta y reducen el daño oxidativo.
- Proteínas y carbohidratos: es el caso de los huevos y los cereales integrales, que aportan nutrientes complejos. Cuando hablamos de cereales, no hay que pensar solo en la avena: pueden incorporarse también espelta, quinoa o pan de cereales, que aportan energía al cerebro.
Ahora bien, empezar a introducir en la dieta estos alimentos en el último momento poco efecto va a tener, ya que deberían ser hábitos cotidianos para que consigan un impacto real en la función cognitiva de los adolescentes. En el caso de Patricia Martínez subraya que lo ideal es consumir estos alimentos o nutrientes al menos tres meses antes.
Según algunos estudios científicos, el consumo regular de determinados nutrientes es lo que consigue mejoras notables sobre la función cognitiva. Un ejemplo de ello lo encontramos en el omega-3 y sus beneficios en la memoria y en la velocidad de procesamiento, que ocurre pasadas entre 8 y 12 semanas de ingesta recurrente.
¿Qué comer en días de estudio y exámenes?
La experta también advierte de que "el día antes del examen los hidratos de carbono deben estar muy presentes. Un plato adecuado sería algo de pasta, arroz o patatas acompañado de una fuente de proteína". Sin embargo, hay que evitar las cenas copiosas.
Para el desayuno previo a las pruebas, la nutricionista recomienda incluir farináceos (como pan de cereales), frutos secos, frutas, aguacate y alguna proteína, como huevo, intentando evitar la bollería, los azúcares rápidos y los alimentos procesados.
Pero lo fundamental es no saltarse ninguna comida para evitar bajadas de energía, por lo que entre los horarios de pruebas se recomienda tomar tentempiés ligeros, como fruta, chocolate negro o frutos secos, para mantener los niveles de energía.
Cuidar qué se bebe
Además, no todo es comer, lo que se bebe también tiene una gran repercusión en el rendimiento y la concentración. Por ello, el agua es fundamental. Se trata de la que debe ser la principal fuente de hidratación en esos días, recomienda Martínez. Para mantener la hidratación se puede llevar una botella de agua y dar sorbos durante los descansos breves. Incluso una deshidratación leve (2% del peso corporal) puede mermar la memoria de trabajo y el estado de alerta.
Por su parte, el café ha demostrado mejorar bastante el rendimiento cognitivo, tanto en época de exámenes como en actividades deportivas. En dosis moderadas, la cafeína mejora la atención, la velocidad de procesamiento y la memoria de trabajo.
Además, es necesario evitar las populares bebidas energéticas con altos niveles de taurina, cafeína y azúcar, ya que pueden alterar los niveles de cortisol y perjudicar el descanso. Sobre todo, hay que evitar la taurina, presente en bebidas energéticas e hiperazucaradas. Esta indicación está avalada por estudios recientes, como una investigación publicada en Frontiers, en la que se asocia el consumo de bebidas energéticas en adolescentes con mayores niveles de insomnio, ansiedad y alteraciones del ritmo circadiano.
Otras recomendaciones
Más allá de todo esto, una de las recomendaciones principales pasa por cuidar el sueño e intentar dormir un mínimo de horas todos los días para poder descansar y que el rendimiento cognitivo no se vea mermado.
Pero sobre todo la experta señala que es primordial evitar las dietas extremas porque algunas de ellas pueden terminar produciendo hipoglucemias, disminución en la capacidad de concentración o alteraciones en el estado de ánimo.