Voy a tomar proteína en polvo: ¿es mejor la de la leche o la de guisantes?

Los suplementos de proteínas no son necesarios para la población general, dado que podemos cubrir nuestros requerimientos de ese nutriente a partir de los alimentos que forman parte de una dieta normal: huevos, legumbres, carne, pescado, lácteos, etc. Pero esos suplementos sí pueden ser una herramienta útil para casos concretos, como ocurre cuando se realizan ejercicios intensos de fuerza o de resistencia. En estos casos conviene elegir bien porque no todas las proteínas son iguales.

El valor biológico de una proteína

Las proteínas están constituidas por largas cadenas de aminoácidos, que son los compuestos que nuestro organismo utiliza para funciones como la producción de proteínas, entre ellas, las que forman la masa muscular. 

Concretamente nuestro organismo necesita veinte aminoácidos. La mayoría puede producirlos a partir de otros nutrientes, pero hay nueve que no puede sintetizar, así que necesitamos obtenerlos a partir de la dieta. Por eso se conocen como aminoácidos esenciales. Se trata concretamente de: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. 

Así, el interés nutricional de una proteína o su valor biológico está determinado por su composición de aminoácidos, la proporción en la que se encuentran y lo disponibles que estén para ser utilizados por nuestro organismo.  

Proteína de leche: la mejor opción

Se dice que una proteína es completa cuando contiene los nueve aminoácidos esenciales en proporciones importantes, como ocurre con la de soja, la de huevo o la de leche. Mientras que si una proteína no contiene todos los aminoácidos esenciales o estos se encuentran en bajas proporciones, se dice que la proteína es incompleta, como ocurre con las lentejas (deficientes en metionina y cisteína) o con la proteína de guisante, que es deficiente en metionina. 

Es decir, en este aspecto, la proteína de leche es preferible sobre la de guisante. Hay que destacar además es muy rica en leucina, un aminoácido clave en la síntesis de proteínas musculares. Por si fuera poco, su digestibilidad es mayor y tiene otras ventajas que también son importantes, especialmente si se va a utilizar para la práctica deportiva. Por ejemplo, se absorbe más rápidamente y suele tener un sabor que resulta más agradable. Además, a diferencia de lo que suele ocurrir con la proteína de guisante, no suele provocar gases. 

Proteína de guisante: una buena opción, con matices

El perfil de aminoácidos de las proteínas suele utilizarse como criterio para valorar unos alimentos proteicos y desestimar otros. Por ejemplo, se dice que la carne o la leche son mejores en este aspecto que las lentejas o los guisantes debido al valor biológico de sus proteínas. Pero cuando hablamos de una dieta convencional esto no es relevante porque no es necesario que obtengamos todos los aminoácidos esenciales a partir de un solo alimento o de una sola ingesta. Es decir, si las lentejas o los guisantes son deficientes en metionina, podemos combinarlos con arroz, que es rico en este aminoácido. Además no es necesario que lo hagamos en la misma ingesta. Por ejemplo, podríamos comer lentejas o guisantes y cenar arroz.  

Es decir, la proteína de guisante también puede ser interesante, sobre todo si mejoramos su calidad nutricional combinándola con otras proteínas que la complementen, como la de arroz. Por eso en el mercado podemos encontrar suplementos elaborados con una combinación de ambas. De este modo podremos obtener cantidades significativas de todos los aminoácidos esenciales. 

Ventajas de la proteína de guisante

Como acabamos de ver, la proteína de leche es preferible desde el punto de vista nutricional, sobre todo si la de guisante no la combinamos con otras. Pero esta última puede ser una buena opción en combinación con otras proteínas y además tiene ciertas ventajas sobre la proteína de leche. Por ejemplo, es apta para personas veganas, que no incluyen alimentos de origen animal en su dieta, o para personas que tienen alergia a las proteínas de la leche.