Los cambios que puedes hacer en tu alimentación para dormir mejor

Con la llegada del nuevo año y el fin de las fiestas navideñas comienza la cuesta de enero, pero también los propósitos que cada uno se marca para los próximos meses, entre los que se suelen encontrar algunos relacionados con la alimentación, con el objetivo de mejorarla. Pero en muchos casos la alimentación viene de la mano con otros aspectos, como puede ser la mejora de la calidad del sueño, pero para eso es necesario cuidar lo primero para conseguir lo segundo.

Está más que comprobado que las comidas copiosas nos pueden hacer pasar una mala noche, que los alimentos ultraprocesados fomentan el insomnio, o que una dieta rica en proteínas de calidad y en fibra ayudan a tener un sueño de mejor calidad y más prolongado, por lo que una dieta mediterránea sería un buen punto de partida para cuidar la alimentación y el sueño.

En todo caso, hay alimentos concretos que nos pueden ayudar a mejorar, por la que la Sleep Foundation de Estados Unidos ofrece un listado que sirve de ayuda para saber qué tipo de alimentos, avalados por la ciencia, permiten mejorar el sueño.

Qué alimentos introducir en al dieta

Este organismo destaca alimentos que ya de por sí son ricos en melatonina, la hormona que regula el sueño y clave en el ritmo circadiano, como las cerezas ácidas, especialmente de la variedad Montmorency, así como los pistachos, las almendras los huevos o la leche.

También señalan los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a regular el sueño y la melatonina, entre los que se encuentra el pavo o el pollo, el pescado graso, el queso, el tofu, el edamame o los cacahuetes y la quinoa, entre otros alimentos de la despensa. Por su parte, también destacan alimentos ricos en magnesio, ya que este mineral ayuda a dormir mejor porque calma el sistema nervioso, relaja los músculos y reduce el estrés y la ansiedad, por lo que aconsejan comer espinacas, plátanos, aguacates o batatas.

En todo caso, la Sleep Foundation también aconseja otro tipo de alimentos, como el kiwi, que por sus múltiples aportes vitamínicos también ayuda en la mejora del sueño. Otro alimento es el arroz, un alimento con gran aporte de carbohidratos que diversos estudios han vinculado con la mejora de la calidad del sueño.

Lo que es mejor evitar, sobre todo por la noche

No obstante, es importante evitar aquellos alimentos o comidas que, de ingerirlas por la noche, nos van a impedir tener un sueño reparador, es más, nos dificultará conciliarlo. Entre ellos están las comidas picantes, que pueden provocar desde acidez hasta reflujo o pesadez, igual que los alimentos con grasas saturadas, que aumentan el riesgo de trastornos del sueño.

El alcohol y las bebidas y alimentos que contienen cafeína están totalmente desaconsejados por la noche, el primero porque provoca interrupciones en el sueño, y el segundo porque es un estimulante que afecta directamente a la calidad del sueño. También se desaconsejan los alimentos azucarados y los ácidos, como los cítricos o los tomates, ya que provocan un aumento en el ácido estomacal.