La bióloga que te enseña a perder grasa y regular hormonas con lo que comes: "Me centro en mujeres de 35 en adelante"

Jesús Rojas 11 ABR 2026 - 08:00h.

Marta Serrano es una bióloga y tecnóloga de alimentos que, a raíz de vivirlo en sus propias carnes, se propuso hace años acompañar a esas mujeres en una etapa de sus vidas que ella considera "invisible y retadora". Se refiere a la perimenopausia, menopausia y post menopausia. ¿El objetivo? Que, al igual que lo consiguió ella, estas mujeres puedan volver a sentirse bien con su cuerpo y con ellas mismas.

Esta divulgadora, científica, formadora y coach en salud femenina integral cuenta con más de 50.000 seguidores en Instagram, plataforma donde suele dar recomendaciones acerca de la alimentación y el ejercicio físico. Y es que, desde 2003, la vida profesional de Marta está guiada por una misma pasión: cuidar la salud y el bienestar de las personas, lo que le llevó a formarse como bióloga, especialista en 'Ciencia y Tecnología de los Alimentos' y doctora en 'Tecnología de Alimentos', siempre con la nutrición humana como eje central.

Durante todo este tiempo, nuestra invitada ha vivido la alimentación desde muchos ángulos —la ciencia, la industria, la intervención nutricional y la experiencia personal— y ha trabajado en el desarrollo de productos en la industria alimentaria, especialmente en Nestlé, profundizando en áreas clave como el etiquetado y las proteínas. Hoy combina investigación y docencia universitaria, colaborando con distintos proyectos y formando a futuros profesionales de la salud. Compartir conocimiento, aprender cada día y contribuir a una alimentación mejor y más consciente es, sin duda, su mayor motivación.

Para la gente de a pie, ¿cómo le explicamos en qué consiste el trabajo de una bióloga y tecnóloga de alimentos?

Mi trabajo como coach en nutrición y salud hormonal tiene un objetivo muy claro: ayudar a las mujeres a recuperar su equilibrio y ganar años de vida con salud, no solo años de vida. Y aquí es donde mi formación marca la diferencia. No solo acompaño procesos de cambio; los sostengo sobre una base científica sólida. Ser bióloga y tecnóloga de alimentos, además de doctora, me permite ir más allá de la recomendación general y entender qué está ocurriendo realmente en el cuerpo de la mujer en cada etapa de la vida. Desde la tecnología de los alimentos, comprendo cómo el procesado y el cocinado afectan a la calidad nutricional, cómo optimizar la absorción de nutrientes y cómo minimizar la pérdida de vitaminas y minerales. Porque no es solo lo que comemos, sino lo que nuestro cuerpo es capaz de utilizar. Desde la biología, especialmente la microbiología y la endocrinología, entiendo cómo la microbiota influye en la inflamación y el metabolismo, y cómo funcionan las rutas hormonales que regulan energía, composición corporal, sueño y estado de ánimo.

Y esto es lo que suele ocurrir a partir de cierta edad...

Esto es especialmente relevante a partir de los 35, cuando comenzamos la transición hacia la perimenopausia y las reglas cambian: el equilibrio entre estrógeno y progesterona se altera, el cortisol impacta más, la sensibilidad a la insulina puede modificarse… Y muchas veces sentimos que hacemos lo mismo de siempre, pero el cuerpo responde distinto. Mi formación me permite interpretar esos cambios biológicos y traducirlos en estrategias prácticas y personalizadas en esta etapa de la vida. Para completar todo esto, hace 2 años me saqué la certificación como coach de un programa americano de nutrición y salud hormonal centrado en mujeres en esta etapa de la vida. No trabajo solo con hábitos. Trabajo con biología aplicada. Porque cuando entiendes tu cuerpo y lo acompañas en lugar de forzarlo, no solo mejoras síntomas: construyes salud para las próximas décadas.

¿Por qué has decidido centrar tus investigaciones en mujeres a partir de los 35- 40?

Decidí centrar mi proyecto en mujeres a partir de los 35–40 porque yo misma viví en primera persona ese punto de inflexión. Durante años me había dedicado profesionalmente a la nutrición y la salud tanto desde la investigación en la universidad como en multinacionales como Nestlé. Conocía la teoría, entendía la fisiología, sabía cómo debía funcionar el cuerpo, pero cuando comenzaron mis propios cambios hormonales, lo que siempre había funcionado dejó de hacerlo. Y ahí comprendí algo clave: no era falta de disciplina ni de conocimiento. Era biología. A esa etapa se sumaban mi lesión de espalda, la endometriosis y la pérdida progresiva de masa muscular. Empecé a notar cambios en energía, composición corporal, recuperación… Y entendí que el cuerpo femenino a partir de los 35 empieza a jugar con otras reglas.

Unas reglas que en ese momento eran unas completas desconocidas.

Como científica, mi reacción fue investigar. Quise entender qué estaba ocurriendo a nivel hormonal, qué papel tenía la caída progresiva de la progesterona, cómo afectaba el cortisol, qué pasaba con la sensibilidad a la insulina y por qué aumentaba la inflamación. Y me encontré con algo que me impactó: hay muy poca investigación específica centrada en esta etapa de transición hormonal. Estamos aplicando recomendaciones diseñadas para hombres jóvenes o mujeres en plena edad fértil, pero no para mujeres que están entrando en perimenopausia. Ahí decidí que quería aportar en ese espacio. Porque lo que ocurre entre los 35 y los 50 marca cómo vamos a envejecer: nuestra salud metabólica, cardiovascular, ósea y muscular en las décadas siguientes. Mi decisión no nació solo desde el laboratorio. Nació desde mi propio cuerpo. Y hoy investigo y acompaño desde un lugar mucho más completo: ciencia, experiencia y propósito unidos para ayudar a otras mujeres a entender su nueva biología y construir salud real a largo plazo.

A grandes rasgos, ¿cuáles dirías que son los principales errores que se cometen a partir de esa edad con respecto a la alimentación?

El principal error nace de una buena intención mal enfocada: queremos revertir los cambios que empezamos a notar, y acabamos haciendo justo lo contrario de lo que nuestro cuerpo necesita. Para empezar, comemos cada vez menos (y quitamos macronutrientes esenciales). A partir de los 35 comienza una pérdida progresiva de masa muscular estimada en torno al 1% anual si no hacemos nada para evitarlo. Esta pérdida no es solo estética: el músculo es un órgano metabólicamente activo que regula la sensibilidad a la insulina, el gasto energético y la salud ósea. Sin embargo, ante el aumento de grasa abdominal o la sensación de 'metabolismo más lento', muchas mujeres reducen drásticamente la ingesta calórica. Empiezan a eliminar carbohidratos por miedo a 'engordar' o reducen proteína sin darse cuenta de que en esta etapa las necesidades proteicas son mayores, no menores. Y el problema es que cuando comes poco y mal distribuido: aumenta el riesgo de pérdida muscular; se reduce el metabolismo basal; se altera la señalización hormonal (insulina, cortisol, leptina); y el cuerpo entra en un modo más conservador. No necesitamos comer menos, necesitamos comer estratégicamente. Por otra parte, solemos abusar del cardio sin entrenar fuerza. Históricamente, las mujeres hemos asociado ejercicio con cardio: correr, clases dirigidas, largas sesiones aeróbicas. El cardio tiene beneficios cardiovasculares, pero cuando se convierte en la única herramienta y además se combina con restricción calórica, puede acelerar la pérdida de masa muscular, especialmente en un entorno hormonal donde la progesterona disminuye y el cortisol puede estar elevado. En cambio, el entrenamiento de fuerza —bien programado, con intensidad suficiente y estímulo cercano al fallo muscular— es el verdadero aliado en esta etapa. La fuerza preserva y estimula masa muscular, mejora la sensibilidad a la insulina, protege huesos y articulaciones, reduce riesgo de osteoporosis y mejora composición corporal sin necesidad de restricción extrema. Siempre lo digo: la fuerza es tu seguro de vida. Tu músculo es tu mejor seguro de vida: el más eficaz, el más barato y el más agradecido. Porque a través del músculo protegemos metabolismo, huesos, articulaciones y autonomía futura. El cardio te da años de vida, pero el ejercicio físico de fuerza, te da calidad de vida a esos años.

¿Algo más que debamos añadir a la lista de cosas que hacemos mal?

Pues sí, solemos infravalorar el sueño. Existe la creencia de que dormir es opcional o que 'ya dormiremos cuando podamos'. Pero el sueño es un regulador hormonal fundamental. Durante el descanso profundo se activan procesos de reparación tisular, se estimula la síntesis proteica, se regulan cortisol y hormona del crecimiento, se optimiza la sensibilidad a la insulina y se equilibra el apetito (leptina y grelina). Dormir poco no solo aumenta inflamación, también dificulta la construcción muscular y favorece la acumulación de grasa abdominal.

Recibirás muchas consultas a tu perfil de instagram. ¿Cuál es tu perfil de seguidor/a y qué preguntas son las que más se repiten?

Sí, recibo muchísimas consultas a través de Instagram. Empecé la cuenta en mayo de 2024, en un momento muy personal de inflexión, y el crecimiento fue muy rápido. A día de hoy somos más de 50.000 seguidoras, principalmente mujeres entre 40 y 60 años. El perfil se repite bastante: mujeres responsables, trabajadoras, con muchas cargas familiares y profesionales, que sienten que su cuerpo ya no responde como antes. La mayoría llega preguntando por pérdida de peso. Pero cuando profundizamos, casi siempre hablamos de grasa abdominal, recomposición corporal, falta de energía, problemas de sueño o esa sensación de 'no reconocer' su propio cuerpo. También preguntan mucho por cómo aprender a comer mejor sin hacer dietas extremas. Lo interesante es que muchas empiezan buscando perder grasa, y acaban encontrando mucho más. Cuando empiezan a alimentarse como necesita su cuerpo en el momento en el que están, empiezan a entrenar fuerza, a dormir mejor y a entender su biología, la energía vuelve muy rápido. Y con la energía, llega algo todavía más importante: la seguridad, su bienestar y su yo olvidado. No solo mejora su cuerpo, mejora su forma de enfocar su bienestar.

¿Cómo funciona el programa 'Equilibrio total'? ¿Quién debería plantearse hacerlo?

Es un programa de 90 días, porque ese es el tiempo mínimo necesario para generar un cambio real y consolidarlo. No estamos hablando de perder peso rápido. Y desde luego no es lo mismo perder peso con 25 años que hacerlo en perimenopausia o en un contexto de cambios hormonales. A partir de los 35-40 el entorno hormonal cambia: disminuye progresivamente la progesterona, puede alterarse la sensibilidad a la insulina, aumenta la tendencia a acumular grasa abdominal y se acelera la pérdida de masa muscular. Si intentamos resolverlo comiendo menos y haciendo más cardio, muchas veces empeoramos el problema. Por eso 'Equilibrio Total' trabaja durante 90 días sobre tres pilares integrados: alimentación antiinflamatoria y estratégica, personalizada y adaptada a tu momento vital; entrenamiento enfocado en proteger y estimular el músculo, porque el músculo es tu seguro metabólico y hormonal; y educación nutricional profunda, para que entiendas qué ocurre en tu cuerpo y aprendas a mantener los resultados sin volver al punto de partida.

Habrá quien piense que esto es algo exclusivo de mujeres.

Pues no. Aunque mi principal perfil son mujeres -especialmente a partir de los 35- también lo realizan algunos hombres. Son menos, pero el programa funciona igualmente muy bien, porque trabajamos bases biológicas universales: inflamación, masa muscular, metabolismo y hábitos sostenibles. Durante estos 90 días no solo buscamos pérdida de grasa. Buscamos reducir inflamación y mejorar digestiones; recuperar energía y calidad de sueño; proteger masa muscular y hueso; mejorar composición corporal de forma estratégica; y consolidar hábitos duraderos. Porque en esta etapa no se trata de hacer una dieta más. Se trata de adaptar la estrategia a tu biología actual y construir salud para las próximas décadas. Y eso necesita tiempo, estructura y acompañamiento. Por eso son 90 días.