Cómo aliviar el estreñimiento: remedios y recomendaciones
El estreñimiento puede evitarse o reducirse con una alimentación adecuada, mucha agua y algunos ejercicios específicos
Hasta un 20 por ciento de la población sufre de estreñimiento
Resulta muy útil y sencillo el clásico ejercicio de elevación de pelvis y beber aguaa
El estreñimiento es una condición que puede ocurrir puntualmente y que normalmente se asocia con una mala alimentación, una ingesta de agua insuficiente... Sin embargo, para otras personas se trata de una dolencia contra la que combatir constantemente, debido a una tendencia a sufrir este tipo de problema. Sea cual sea la causa, hasta un 20 por ciento de la población sufre de estreñimient, ya sea de forma crónica o esporádica. Afortunadamente, existen determinados remedios que pueden ayudarte. ¿Cómo aliviar el estreñimiento? ¿Qué remedios y recomendaciones existen?
Consejos para aliviar el estreñimiento
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Quizás los factores más importantes para evitar el estreñimiento sean la alimentación y el consumo adecuado de agua pero, si nos encontramos en plena crisis, existen pequeñas ayudas que pueden servirnos. Por ejemplo, masajear la zona del vientre para ayudar a movilizar nuestro intestino. Lo mejor es que puedes masajearte tú mismo, siendo el mejor momento para hacerlo aquel en el que tengas el estómago vacío (por ejemplo, cuando despiertes cada mañana).
Además, el masaje será más eficaz si lo conviertes en una rutina diaria, en caso de que tu estreñimiento sea crónico. Colócate boca arriba para que tus músculo abdominales estén relajados, y presiona con tus dedos en el lado izquierdo de tu vientre, dibujando un círculo en el sentido de las agujas del reloj hacia la parte derecha, que puedes ir cerrando poco a poco con cada nueva vuelta. Se recomienda masajear la zona durante al menos 15 minutos.
En cualquier caso, cuando el estreñimiento es severo o crónico, es importante evitar el uso frecuente de laxantes o de enemas y optar por este tipo de masajes, así como por ejercicios físicos que faciliten el tránsito intestinal.
Algo tan sencillo como tumbarnos boca arriba, flexionar las rodillas y respirar profundamente estirando así la zona del abdomen, puede ayudar a mejorar el tránsito. También resulta muy útil y sencillo el clásico ejercicio de elevación de pelvis: tal y como explica Mowoot, este ejercicio consiste en tumbarte boca arriba con un cojín en la cabeza, las piernas en semiflexión y las manos sobre el abdomen. Al espirar, despega del suelo la pelvis elevándola y lleva el ombligo hacia dentro, hacia la zona profunda del abdomen. Al inspirar, relaja el abdomen y baja la pelvis a su posición inicial sin tocar el suelo.
En cualquier caso, estos son los factores clave que debes vigilar para evitar el estreñimiento:
- Evita el consumo excesivo de grasa. Por ejemplo, quesos curados, alimentos precocinados... Las grasas saturadas son altamente perjudiciales para el transito intestinal, y lo contrario se aplica a las instauradas, como es el caso del aceite de oliva virgen. De hecho, se recomienda tomar una cucharada de este aceite en ayunas para facilitar ir al baño.
- Modera tu consumo de proteínas. En este caso ocurre algo similar al supuesto anterior: si comemos mucha proteína o grasa, es probable que no estemos consumiendo demasiada fibra. Sobre todo los productos de origen animal perjudicarán tu tránsito intestinal. No se trata de no consumirlos, sino de hacerlo con moderación y acompañarlos con verduras, cereales integrales...
- Consume fibra. Aquí tienes un listado con alimentos ricos en fibra y aquí todo lo contrario: una lista con los productos de la cesta de la compra que más estriñen.
- Bebe toda el agua que necesitas. Muchas veces se nos olvida beber agua y, sin embargo, se trata de una solución básica para muchísimos problemas de salud. Al menos deberás consumir 4 vasos de agua al día. Eso sí, no cualquier líquido cuenta como agua: refrescos, café o alcohol no te ayudarán a reducir el estreñimiento (más bien todo lo contrario).
- Haz deporte. Movernos y hacer ejercicio es básico para activar cada rincón de nuestro cuerpo, incluido el intestino. Evitar una vida sedentaria ayudará a reducir el estreñimiento. Además, es importante fortalecer nuestra musculatura abdominal.
- Vigila tus cambios de rutina. Es probable que los cambios de rutina sean los responsables de más de un episodio de estreñimiento. El ejemplo clásico son las vacaciones. Lo mismo se aplica al estrés y, en general, a la ruptura de las rutinas. Lo ideal es ir al baño cada día a la misma hora.